We hebben allemaal te horen gekregen dat we meer moeten slapen. Als je echter met slapeloosheid leeft, lijkt het idee om de hele nacht goed door te slapen een droom.
Je hebt waarschijnlijk al geprobeerd schapen heen en weer te tellen, dus je volgende stap kan zijn om een zachte yogapraktijk toe te voegen aan je nachtelijke routine.
Uit een studie van de Harvard Medical School bleek dat een regelmatige yogapraktijk de slaapefficiëntie, de totale slaaptijd en hoe snel de deelnemers in slaap vielen verbeterde, naast andere verbeteringen voor mensen met slapeloosheid.
Hoewel het verleidelijk kan zijn om te denken dat je jezelf moet vermoeien met intensieve trainingen voordat je naar bed gaat, wil je eigenlijk je zenuwstelsel kalmeren en ontspannen van je dag. De sleutel tot yoga om te slapen is om te gaan voor kalme en herstellende houdingen. Volg deze routine om te beginnen.
1. Vooruitvouwen
Forward Fold is een zachte inversie. Het activeert je parasympathisch zenuwstelsel. Dit systeem vertraagt lichamelijke processen. Het zal spanning loslaten en je helpen in slaap te vallen.
Getrainde spieren: latissimus dorsi, teres minor en major, erector spinae, gluteus maximus, hamstrings
- Begin rechtop te staan met je voeten op heupafstand van elkaar.
- Adem diep in terwijl je je armen omhoog en naar buiten steekt totdat ze elkaar boven je hoofd ontmoeten.
- Terwijl je uitademt, trek je je knieën omhoog door de voorkant van je dijen samen te trekken en vanuit de taille naar voren te buigen.
- Neem plaats in het stuk door zachtjes in te ademen en tegenover ellebogen te grijpen, terwijl u uw armen recht onder uw hoofd laat hangen - verruim uw houding als u zich hier zorgen maakt over het evenwicht.
- Haal 10 tot 15 langzame, diepe ademhalingen voordat je voorzichtig opstaan om op te staan.
2. Rugligging
Wendingen helpen over het algemeen om te ontgiften, spanning los te laten en rugpijn te verminderen. Daarnaast is gebleken dat bepaalde liggende poses je baroreflex helpen ontspannen, wat helpt om je bloeddruk te verlagen. Dit kan helpen om in slaap te komen en te blijven.
Getrainde spieren: bilspieren, erectorspinae, externe schuine standen
- Ga op je rug op de mat liggen. Terwijl je inademt, trek je je knieën in je borst.
- Terwijl je uitademt, strek je je armen op schouderhoogte uit je zij en laat je knieën opzij vallen, waarbij je je knieën op elkaar stapelt. Als je het nodig hebt of wilt, kun je een klein kussen (zoals een sierkussen) onder je onderste knie leggen om de draaiing te ondersteunen.
- Terwijl je in de draai ademt, check je in met je lichaam en zorg ervoor dat geen van beide schouderbladen van de grond komt. Als dat zo is, kunt u uw benen een beetje optillen en een kussen (of een ander kussen) toevoegen om uw schouders in de mat te drukken.
- Blijf hier voor minstens 5 keer diep ademhalen en til je benen terug naar je borst terwijl je inademt, druk in je armen om ze te helpen bewegen en laat ze dan naar de andere kant vallen.
3. Puppy poseert
Puppy Pose is een gemodificeerde kinderhouding. Het strekt zich uit over de bovenrug, ruggengraat en schouders. Dit helpt spanning en stress te verminderen. Het voorhoofd op de grond stimuleert ook de hypofyse, een belangrijke bron van melatonine. Melatonine helpt u bij het inslapen.
Gespannen spieren: latissimus dorsi, teres major, rotator cuff-spieren, buikspieren, deltaspieren
- Kruip op handen en voeten op de mat, houd uw heupen op uw knieën en uw schouders op uw polsen.
- Zonder je heupen te bewegen, begin je handen voor je uit te lopen, maar houd je ellebogen van de vloer.
- Terwijl je uitademt, steek je je tenen onder en beweeg je je billen ongeveer halverwege je hielen en laat je je voorhoofd zachtjes op de mat vallen.
- Adem hier, houd een lichte kromming in je onderrug en druk je handen naar beneden en strek je uit door je armen en ruggengraat.
- Blijf hier 5 tot 10 ademhalingen voordat je je handen naar achteren loopt, zodat je weer op handen en voeten bent.
4. De houding van het kind
Child's Pose strekt zich uit over de heupen, dijen en enkels. Het strekt ook passief de romp van de rug uit en ontspant zachtjes de spieren van uw voorlichaam. Deze houding vermindert stress, stimuleert melatonine en kalmeert de geest.
Gespannen spieren: latissimus dorsi, onderrug, schouders, heupen
- Breng van alle vier de grote tenen bij elkaar zodat ze elkaar raken, verbreed je knieën tot op heupbreedte en leun dan achterover op je hielen.
- Terwijl je uitademt, leg je je romp tussen je dijen. Als het comfortabeler is, kunt u uw voeten verwijden of een lang, smal kussen tussen uw benen leggen om uw romp te ondersteunen.
- Wanneer je volledig in Child's Pose ligt, kun je je armen voor je uit strekken, strekken, maar als vervolg op Puppy Pose kun je je handen naast je romp leggen, met de handpalmen omhoog.
- Blijf hier minstens 10 ademhalingen. Als je opstijgt, doe dat dan terwijl je inademt en gebruik je handen om je te ondersteunen als je wilt.
5. Legs-Up-the-Wall Pose
Legs-Up-the-Wall is een zachte inversie. Het is ook volledig passief, dus het helpt je hersenen en lichaam voor te bereiden op het slapen.
Gespannen spieren: hamstrings en nek, voorkant van de romp
- Verplaats je mat naar een deel van de muur met ruimte en ga er parallel aan zitten.
- Ga liggen met je voeten op de grond, gebogen knieën.
- Rust op je onderrug, til je voeten op en zwaai zachtjes met je romp zodat deze loodrecht op de muur staat. Plaats je zittende botten tegen de basis van de muur en je benen tegen de muur. Maak het u gemakkelijk hier, beweeg uw romp en schuif uw onderrug indien nodig dichter bij de muur. Strek je benen de muur op. (Opmerking: het plaatsen van een kussen of opgevouwen deken onder je onderrug kan hier je comfort vergroten.)
- Laat je armen langs je lichaam rusten in elke hoek die goed voelt, handpalmen omhoog. Blijf hier zo lang als je wilt, haal diep adem en laat spanning los.
Afhalen
Als u deze oefeningen vanavond voor het slapengaan doet, kunt u onmiddellijk resultaat boeken in de vorm van een betere nachtrust. Nog beter nieuws: als je ze regelmatig aan je nachtelijke routine toevoegt, zullen de effecten toenemen en zal je slaap blijven verbeteren.
Goed getest: zachte yoga
Gretchen Stelter is een freelance schrijver en redacteur in de Pacific Northwest. Met meer dan een decennium aan ervaring met het werken met schrijvers, heeft ze deel uitgemaakt van meer dan 400 boeken die zijn gepubliceerd door traditionele uitgeverijen, evenals redactie voor bedrijven en het schrijven van boekvoorstellen, non-fictie, YA en artikelen voor Books for Better Living en Elephant Journal. Ze besteedt tijd aan het lezen, bewerken of schrijven van vrijwilligerswerk voor Girls Inc. en het geven van yoga in naschoolse programma's. Ze is te vinden op gretchenstelter.com, evenals op Facebook en Twitter.
