Bijna 1 op de 3 Amerikanen heeft hoge bloeddruk, volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Dat zijn ongeveer 75 miljoen volwassenen. Nu de definitie van hoge bloeddruk onlangs is veranderd, wordt geschat dat tot de helft van alle Amerikanen nu de aandoening zal hebben.
Hoge bloeddruk, ook bekend als hypertensie, verhoogt het risico op hartaandoeningen en beroertes aanzienlijk. Ze zijn respectievelijk de eerste en vijfde belangrijkste doodsoorzaak in de Verenigde Staten, volgens de CDC.
Naast medicatie zijn er een aantal dingen die u kunt doen om uw bloeddruk te verlagen. Deze omvatten:
- een gezond dieet volgen
- een gezond gewicht behouden
- alcohol vermijden
- stress verminderen
- regelmatig sporten
- stoppen met roken als je rookt
Yoga kan eigenlijk helpen bij drie van deze levensstijlveranderingen: lichaamsbeweging, een gezond gewicht behouden en stressvermindering.
Houd er rekening mee dat sommige staande houdingen, rugbuigingen en inversies mogelijk moeten worden vermeden als u hypertensie heeft. Raadpleeg uw arts voordat u met yoga begint. Praat met je yoga-instructeur om er zeker van te zijn dat de specifieke houdingen in de klas veilig voor je zijn.
Zachte yogapraktijk
De volgende yogapraktijk is zachtaardig en kan therapeutisch zijn voor mensen met hoge bloeddruk. De routine is het meest comfortabel wanneer het wordt gedaan op een yoga- of oefenmat, bij voorkeur op een antislip oppervlak.
1. Afhankelijke hoekhouding
Deze zittende houding is een uitstekende heupopener. Het stimuleert ook de bloedsomloop.
Spieren gestrekt: zowel de nek als de binnenkant van de dijen en heupen (adductoren en gracilis)
Spieren werkten: onderrug
- Ga op je mat zitten en breng de voetzolen voor je bij elkaar, buig je knieën alsof je op het punt staat je benen te 'vlindergen'.
- Breng je hielen zo dicht mogelijk bij je bekken en pak je tenen vast om deze beweging voorzichtig te helpen.
- Terwijl je inademt, ga je rechtop zitten op je zittende botten. Stop je bekken hier niet in. Dat zal je onderrug kraken.
- Terwijl je uitademt, druk je je knieën op de grond.
- Voorzichtig en terwijl u uw rug recht houdt, begint u bij de heupen te buigen en neemt u uw ribben naar uw voeten. Als je de flexibiliteit hebt, kun je je onderarmen en ellebogen gebruiken om op je knieën te drukken. Deze beweging moet zacht zijn, niet krachtig.
- Wanneer u zo ver mogelijk naar beneden gaat zonder dat uw wervelkolom begint te buigen, laat u alle spanning in uw nek los door uw kin te laten vallen. Blijf hier 3 tot 5 langzame, gelijkmatige ademhalingen.
2. Brug vormen
Bridge Pose zorgt voor een zachte versterking van je hamstrings, buikspieren en bilspieren. De pose kan helpen bij het verlichten van heup- en onderrugpijn en het versterken van je kern.
Hoewel grotere rugbuigingen mogelijk moeten worden vermeden voor mensen met hoge bloeddruk, biedt deze zachtere houding veel van de voordelen van diepere rugbuigingen zonder de problemen die ze kunnen veroorzaken voor mensen met de aandoening.
Gespannen spieren: onderrug- en heupbuigers
Getrainde spieren: gluteus maximus, hamstrings, transversale abdominis en rectus abdominis.
- Laat vanuit Bound Angle je voeten los en leg ze plat op de grond, knieën gebogen, terwijl je achterover op je mat ligt. Je benen en voeten moeten evenwijdig zijn en ongeveer op heupbreedte van elkaar staan, met je armen langs je lichaam.
- Terwijl je inademt, schud je je bekken zodat je maag naar binnen trekt en je onderrug zachtjes tegen de vloer drukt. Vanaf daar, in een vloeiende beweging, til je je heupen op terwijl je in je voeten drukt.
- Je kunt ook je handen en armen in de grond drukken om je te helpen de beweging te balanceren en te ondersteunen. Het belangrijkste werk moet echter komen van je hamstrings, bilspieren en buikspieren. Houd uw schouderbladen te allen tijde in contact met de vloer om druk op de nek te voorkomen.
- Houd de pose een paar ademhalingen vast met je heupen in een diagonale lijn vanaf de borst, niet hoger. Vermijd belasting van de onderrug door alleen de heupen zo hoog op te tillen dat de buikspieren, hamstrings en bilspieren de beweging kunnen ondersteunen zonder uw onderrug te buigen.
- Terwijl je uitademt, rol je je ruggengraat voorzichtig één voor één op de grond, van je bovenrug naar beneden.
- Zorg ervoor dat je ruggengraat neutraal is terwijl je rust en je voorbereidt op de volgende brug. Dit betekent dat uw onderrug iets boven de grond ligt, met respect voor de natuurlijke ronding van uw lumbale wervelkolom.
- Doe dit 10 keer met 10 langzame, gelijkmatige ademhalingen.
3. Voorwaartse buiging van hoofd naar knie
Dit is een therapeutische houding bij hoge bloeddruk. Het kan de spijsvertering verbeteren en de hersenen kalmeren, terwijl het de wervelkolom, schouders, achterkant van de benen en de lies strekt. Laat je niet intimideren door hoe sommige mensen hun voorhoofd op hun benen kunnen leggen. Zelfs als je niet superflexibel bent - de meesten van ons zijn dat niet - is dit een echt nuttige pose.
Gestrekte spieren: gastrocnemius (kuitspieren), hamstrings, spinale extensoren en latissimus dorsi (lats)
- Ga vanuit Bridge gewoon rechtop op de mat zitten, strek je rechterbeen voor je uit en trek je linkervoet in de verbinding tussen je rechterbeen en je lies - net als Bound Angle maar met één been recht - dus je zool is tegen de binnenkant van de dij van het andere been.
- Druk je linkerhand in de plooi van je dij en lies en je rechterhand in de grond terwijl je inademt en rechtop zit. Verleng je ruggengraat, draai je romp een beetje, zodat je navel op één lijn ligt met je rechterdij.
- Terwijl je uitademt, begin je vanuit je lies naar voren te vouwen, niet vanuit je heupen. Terwijl u dit doet, kunt u een riem of handdoek om uw voet gebruiken en aan beide uiteinden vasthouden. Of, als je dat liever hebt en het de bocht of je ruggengraat niet in gevaar brengt, kun je naar je scheenbeen of je voet reiken terwijl je buigt.
- Je ellebogen moeten naar de zijkant buigen terwijl je naar voren gaat. Je wilt jezelf niet in het stuk trekken, maar houdt je ruggengraat en nek lang terwijl je je rug naar voren over je rechterbeen ronddraait.
- Als je een comfortabel stuk van je hamstrings, kuiten en rug hebt bereikt, pauzeer dan even. Adem in en voel hoe je ruggengraat langer wordt. Adem uit en ontspan jezelf weer naar voren en verdiep het stuk.
- Houd dit nog 3 diepere, gelijkmatige ademhalingen vast. Ga voorzichtig rechtop zitten, wissel van been en herhaal aan de andere kant.
4. Benen omhoog tegen de muur
Legs-Up-the-Wall is een passieve en kalmerende inversiehouding. Omdat je hart en hoofd op een vlakke ondergrond staan, is dit een veiligere inversiemogelijkheid voor mensen met hoge bloeddruk. Sommige yogadocenten zeggen echter dat geen inversie veilig is voor hoge bloeddruk, dus neem contact op met uw arts voordat u deze houding aan uw routine toevoegt.
Gespannen spieren: hamstrings en heupen
- Plaats uw mat loodrecht op een muur die op een vlakke ondergrond staat. Ga parallel aan de muur op je mat zitten.
- Ga liggen met je voeten op de grond, gebogen knieën.
- Gebruik je onderrug en bovenste stuitje als draaipunt, til je voeten op en zwaai zachtjes met je romp zodat deze loodrecht op de muur staat. Leg je zittende botten tegen de basis van de muur.
- Als je je eenmaal op je gemak voelt, strek je je benen de muur op. Mogelijk moet u een beetje wiebelen om er te komen. Je kunt ook een kussen of opgevouwen deken onder je onderrug plaatsen als het beter aanvoelt, maar probeer niet te hoog te gaan in die hoek, tenzij je dit eerst met je arts hebt besproken. Houd beide schouderbladen te allen tijde in contact met de vloer om druk op uw nek te voorkomen.
- Laat je armen naast je rusten, handpalmen omhoog. Hang je heupen zwaar in de mat. Je kunt hier zo lang blijven als je wilt, als een soort Savasana voor je praktijk.
De afhaalmaaltijd
Over het algemeen is lichaamsbeweging een geweldige manier om hoge bloeddruk te voorkomen en te bestrijden. Maar u moet weten welke soorten oefeningen veilig zijn en welke u moet vermijden. Neem contact op met uw arts en probeer vervolgens deze zachte, therapeutische, kalmerende yogaroutine uit.
