Overzicht
Regelmatige lichaamsbeweging kan voedsel helpen door uw spijsverteringsstelsel te bewegen, ontstekingen te verminderen en uw algehele gezondheid te verbeteren. Maar het vinden van de juiste activiteit om de spijsvertering te bevorderen, kan lastig zijn, vooral als u een gastro-intestinale (GI) aandoening heeft.
Hier zijn vijf soorten zachte oefeningen die de spijsvertering kunnen bevorderen en u in het algemeen helpen om u beter te voelen.
1. Yoga
Voor veel mensen is yoga een spirituele oefening. Ook helpen de houdingen, ademhaling en meditatie allemaal om je fysieke en mentale welzijn te verbeteren.
In een onderzoek uit 2016 onder mensen met inactieve of milde ziekte van Crohn, ontdekten onderzoekers dat matige lichaamsbeweging met yoga de kwaliteit van leven en stressniveaus verbeterde zonder nadelige effecten.
De meeste yogahoudingen zijn over het algemeen veilig. Maar als u niet weet hoe u ze op de juiste manier moet doen, kunt u zich verwonden. Je kunt beginnen door elke dag een paar poses te leren. Als je niet weet waar je moet beginnen, zijn er tal van apps en video's voor beginners tot gevorderden.
Als je meer een groepsactiviteit persoon bent, meld je dan aan voor een les. Dit zorgt er ook voor dat je poses correct uitvoert. De lessen duren 60 tot 90 minuten en komen meerdere keren per week bij elkaar. Hier zijn enkele bronnen om u op weg te helpen:
- Dagelijkse yoga - training en fitness. Deze mobiele app biedt begeleide yogalessen met stapsgewijze instructies. Je kunt ook vragen stellen aan de docenten, notities vergelijken en inspiratie opdoen bij andere studenten.
- Zoek een geregistreerde yogaleraar. Dit is een doorzoekbare database van de Yoga Alliance.
- Zoek een yoga-instructeur. Dit is een doorzoekbare database van de IDEA Health and Fitness Association.
2. Tai chi
Tai chi is een oude praktijk die een reeks slow-motion bewegingen en gefocuste diepe ademhaling omvat. Het is een low-impact manier om te strekken en te sporten.
Hoewel er ruimte is voor meer studies, suggereert onderzoek dat tai chi de kwaliteit van leven bij gezonde mensen en mensen met chronische ziekten kan verbeteren.
Om optimaal van tai chi te profiteren, moet je het goed doen. Je kunt van een video leren, maar het is misschien leuker om deel te nemen aan een les onder leiding van een ervaren instructeur. Leer meer:
- Zoek een tai chi-instructeur. Dit is een andere doorzoekbare database van de IDEA Health and Fitness Association.
- Tai Chi 5 minuten per dag. Deze videoserie is ontworpen voor beginners en biedt de meest elementaire bewegingen die je in slechts een paar minuten kunt doen.
- Tai Chi en Qi Gong voor gezondheid en welzijn. Deze video van het National Center for Complementary and Integrative Health neemt je mee van introductie tot afkoeling in ongeveer 15 minuten.
3. Diep ademhalen
Diep ademhalen is een essentieel onderdeel van yoga en tai chi, maar het kan ook alleen staan als oefening. Stress kan uw immuunsysteem beïnvloeden, waardoor u kwetsbaarder wordt voor gezondheidsproblemen. Langzame, diepe ademhaling vult je longen met zuurstof en kan stress helpen verlichten.
Deze eenvoudige ademhalingsoefening is een goed startpunt:
- Zoek een rustige, comfortabele plek om te zitten of te liggen.
- Haal diep en diep adem door je neus. Concentreer je op het gevoel dat je borst en buik uitzetten terwijl je longen zich vullen met lucht.
- Adem langzaam uit door je mond of neus. Doe dit elke dag 10 tot 20 minuten.
Als je eenmaal gewend bent, probeer dan een paar andere ademhalingstechnieken, zoals:
- Breathe + Simple Breath Trainer. Deze mobiele app bevat begeleide sessies die een minuut tot een uur duren.
- Ontspanningsreactie. In deze begeleide meditatievideo van 17 minuten van het Mount Sinai Health System sluit je gewoon je ogen en volg je mee.
- Universele ademhaling - Pranayama. Deze mobiele app helpt je bij het oefenen van ademhalingstechnieken en bevat aangepaste cursussen voor beginners tot gevorderden.
4. Lopen
Als het gaat om inflammatoire darmaandoeningen (IBD), kan matige lichaamsbeweging sommige symptomen van IBD verlichten. Het wordt ook aanbevolen om complicaties en algehele kwaliteit van leven te verbeteren. Inspannende oefeningen kunnen een ontstekingsreactie verergeren, waardoor lopen een goede keuze is.
Als je al een tijdje niet hebt geoefend, kun je beginnen met een korte wandeling om de hoek een keer per dag en vanaf daar verder bouwen. Hier zijn een paar tips om het meeste uit je wandeling te halen:
- Wees je bewust van je houding. Houd je rug recht, maar niet stijf.
- Laat je armen vrij zwaaien.
- Stap van hiel tot teen.
- Kies schoenen met een goede ondersteuning van de voetboog en dikke, flexibele zolen.
- Stel een schema op en plan uw route.
- Als het moeilijk is om gemotiveerd te blijven, nodig dan iemand uit om met je mee te lopen.
- Als buiten lopen voor jou niet werkt, probeer dan een loopband thuis of in de sportschool.
- Als je een dag mist, maak je er dan geen zorgen over. Begin morgen gewoon opnieuw.
Er zijn veel manieren om je voortgang bij te houden en dingen interessant te houden. Bijvoorbeeld:
- ActivityTracker stappenteller. Met deze mobiele app kunt u uw stappen en afstand volgen wanneer u uw telefoon ronddraagt.
- Spring Running Music. Met deze mobiele app kun je je lopende afspeellijst personaliseren om gemotiveerd te blijven.
- Loop Workouts & Maaltijdplanner. Deze mobiele app biedt looptrainingen op basis van je conditie, plus veel tips en motiverende aanwijzingen.
5. Kernoefeningen
We kunnen allemaal profiteren van sterkere buik- en rugspieren. Situps, abdominale crunches en planken zijn allemaal voorbeelden van kernoefeningen. Het is erg belangrijk om kernoefeningen correct uit te voeren om letsel aan uw rug te voorkomen. Een personal trainer kan je helpen in de goede richting te wijzen. Of je kunt leren van video's en apps zoals:
- 12 minuten zittende kerntraining. Deze video biedt stapsgewijze instructies voor zittende oefeningen om uw kernspieren te verbeteren.
- Dagelijkse Ab-training - Abs Fitness. Deze mobiele app helpt je buikspieren in 5 tot 10 minuten per dag te trainen. Het bevat video's om u te laten zien hoe u de oefeningen correct uitvoert.
- Fitness Buddy: Gym Workout Log. Deze mobiele app bevat trainingsplannen per categorie, zoals kernoefeningen.
Afhalen
Oefening is goed voor je algehele gezondheid. Maar als u een maagdarmstoornis, verwonding of chronische gezondheidstoestand heeft, neem dan contact op met uw arts voordat u aan een nieuw oefenprogramma begint. Ze kunnen u helpen uw grenzen te leren kennen en bieden meer inzicht in de voordelen van lichaamsbeweging met uw aandoening.
Als je eenmaal een trainingsroutine hebt opgesteld die voor jou werkt, blijf er dan bij. Je zult je volledig moeten inzetten voor je gezondheid en welzijn om de voordelen van lichaamsbeweging te benutten.
