De longeerhouding strekt zich uit over de heupbuigers en de psoas-spieren. De psoas-spieren verbinden de onderrug met de bovenbenen. De psoas kunnen krap worden als je veel van je dag zittend doorbrengt. Het vernauwt ook als je gestrest raakt. De menopauze en de verschuivende symptomen kunnen oppervlakkige ademhaling veroorzaken. Het strekken van de psoas maakt je adem vrij en laat opgehoopte spanning los.
- Begin op handen en knieën.
- Stap met je rechtervoet naar voren, tussen je handen, zodat de hiel van je voet op één lijn staat met de hielen van beide handen.
- Breng je romp rechtop en leg je handen op je heupen.
- Controleer of je knie in gestapelde positie recht boven je enkel ligt.
- Houd je schouders ontspannen en kijk recht voor je uit.
- Verdiep de buiging in je knie om de rek in de heupbuiger van je linkerbeen te voelen.
- Open je borst en haal diep adem.
- Herhaal aan de andere kant.
3. Waaierhouding
Deel op Pinterest
De houding van de ventilator heeft veel voordelen. Naarmate je ouder wordt, worden je spieren korter en strakker. De twee meest getroffen spiergroepen zijn de hamstrings en de binnenkant van de dijen. De houding van de ventilator is op beide gericht. Rekken is een manier om het zenuwstelsel direct te beïnvloeden. Daarom voelen we ons zo ontspannen als we strekken. De ventilatorhouding is ook een inversie. Wanneer het hoofd lager is dan het hart, worden receptoren geactiveerd die de bloeddruk, hartslag en mentale activiteit verlagen. Dit is een veilige en verkoelende variatie op andere inversies zoals handstand of hoofdstand.
- Sta met je benen op een afstand van één beenlengte van elkaar met de tenen naar voren gericht.
- Plaats je hielen achter de brede delen van je voeten.
- Vouw naar voren bij de heupplooi, houd je rug lang en houd je achter je enkels vast, waarbij je hoofd en nek lang blijven.
- Breng uw gewicht in evenwicht door alle vier de hoeken van uw voeten.
- Open door de borst en ontspan je schouderbladen op de rug.
4. Sfinxhouding
Deel op Pinterest
Borstopeningen stimuleren het sympathische zenuwstelsel en gaan traagheid en depressie tegen. Stimulerende houdingen zoals een sfinx zijn zowel stimulerend als verjongend. Sphinx-pose is een eenvoudig alternatief voor meer uitdagende backbends.
- Lig op je buik, strek je benen direct achter je uit met je voorste dijen op de grond en alle 10 tenen die in de vloer drukken.
- Plaats uw ellebogen iets voor uw schouders, schouderbreedte uit elkaar of iets breder, de onderarmen parallel en de vingers wijd gespreid.
- Open door de voorkant van je borst, verleng en verleng je ruggengraat.
- Activeer je binnenste dijen en til ze naar het plafond terwijl je je billen ontspant.
- Houd je nek in lijn met je ruggengraat en je blik vooraan op de grond.
5. Naar voren gerichte heldenhouding
Deel op Pinterest
Dit is mijn absoluut favoriete pose voor de menopauze en waarschijnlijk de enige pose die ik zou doen als ik er maar één moest kiezen. Het strekt zich uit van de binnenkant van de dijen, stimuleert de voorkant van de dijen, strekt de wervelkolom en, omdat het hoofd lager is dan het hart, kalmeert en koelt het zenuwstelsel af. Het verjongt ook direct het bekkengebied. Als je dijen strak zitten of als je knieproblemen hebt, zorg er dan voor dat je een opgerolde deken achter je knieën legt.
- Plaats je knieën op matbreedte uit elkaar en raak je grote tenen samen met je hielen uit elkaar. Ga op je hielen zitten.
- Verleng je stuitje naar de grond toe en houd je rug lang.
- Loop met je handen naar voren totdat je ruggengraat volledig is uitgestrekt en trek je schouderbladen op je rug.
- Houd je armen en handen op schouderbreedte uit elkaar.
- Ontspan je voorhoofd op de grond en houd je nek lang.
Rachel werd in 2008 op 42-jarige leeftijd gediagnosticeerd met type 1 LADA-diabetes. Ze begon met yoga op 17-jarige leeftijd en 30 jaar later oefent ze nog steeds gepassioneerd door leraren en beginners les te geven in workshops, trainingen en internationale retraites. Ze is een moeder, bekroonde muzikant en gepubliceerde schrijver. Ga voor meer informatie over Rachel naar www.rachelzinmanyoga.com of haar blog
