Als je 's nachts moeite hebt om in slaap te vallen, ben je niet de enige. Ongeveer 35 tot 50 procent van de volwassenen wereldwijd ervaart regelmatig slapeloosheidssymptomen.
Voor veel mensen hangt slaapproblemen samen met stress. Dat komt omdat stress angst en spanning kan veroorzaken, waardoor het moeilijk wordt om in slaap te vallen. In sommige gevallen kan stress bestaande slaapproblemen gewoon verergeren.
Meditatie kan je helpen beter te slapen. Als ontspanningstechniek kan het de geest en het lichaam tot rust brengen en tegelijkertijd de innerlijke rust versterken. Wanneer meditatie voor het slapengaan wordt gedaan, kan het slapeloosheid en slaapproblemen helpen verminderen door algehele kalmte te bevorderen.
Lees verder voor meer informatie over de verschillende soorten meditatie om te slapen en hoe je kunt mediteren voor een betere slaap. We kijken ook naar de voordelen en mogelijke risico's.
Hoe kan meditatie helpen bij het slapen?
Wanneer je mediteert, treden er verschillende fysiologische veranderingen op. Deze veranderingen starten de slaap door specifieke processen in uw lichaam te beïnvloeden.
In een studie uit 2015, gepubliceerd in JAMA Internal Medicine, analyseerden onderzoekers bijvoorbeeld hoe mindfulness-meditatie 49 volwassenen met matige slaapproblemen beïnvloedde. De deelnemers kregen willekeurig 6 weken meditatie of slaaphygiëne-onderwijs toegewezen. Aan het einde van de studie ervoer de meditatiegroep minder slapeloosheidssymptomen en minder vermoeidheid overdag.
Volgens de onderzoekers helpt meditatie waarschijnlijk op verschillende manieren. Slaapproblemen komen vaak voort uit stress en zorgen, maar meditatie verbetert uw ontspanningsreactie. Het verbetert ook de controle over het autonome zenuwstelsel, wat vermindert hoe gemakkelijk je wakker wordt.
Meditatie kan ook:
- melatonine (het slaaphormoon) verhogen
- serotonine verhogen (voorloper van melatonine)
- hartslag verlagen
- bloeddruk verlagen
- activeer delen van de hersenen die de slaap beheersen
Je lichaam ervaart vergelijkbare veranderingen in de vroege stadia van de slaap. Dientengevolge kan meditatie slaap bevorderen door deze veranderingen in gang te zetten.
Hoe te mediteren
Meditatie is een eenvoudige oefening die altijd en overal kan worden gedaan. U heeft geen speciaal gereedschap of uitrusting nodig. In feite is het enige dat je nodig hebt een paar minuten.
Er is echter oefening nodig om een meditatieroutine op te zetten. Door tijd te maken voor meditatie, zul je eerder van de voordelen genieten.
Dit zijn de basisstappen van meditatie:
- Zoek een rustige omgeving. Ga zitten of liggen, afhankelijk van wat het prettigst aanvoelt. Liggen heeft de voorkeur voor het slapengaan.
- Sluit je ogen en adem langzaam. Adem diep in en uit. Focus op je ademhaling.
- Als er een gedachte opkomt, laat die dan los en concentreer je op je ademhaling.
Wees geduldig met jezelf terwijl je meditatie probeert om te slapen. Een meditatiebeoefening is precies dat - een oefening. Begin met mediteren gedurende 3 tot 5 minuten voordat je naar bed gaat. Verhoog na verloop van tijd de tijd langzaam tot 15 tot 20 minuten. Het kost tijd om te leren hoe u uw geest tot rust kunt brengen.
Laten we eens kijken naar specifieke meditatietechnieken die de neiging hebben goed te werken om te slapen en hoe ze allemaal moeten worden gedaan.
Mindfulness-meditatie
Mindfulness-meditatie omvat het focussen op het heden. Het wordt gedaan door je bewustzijn van je bewustzijn, ademhaling en lichaam te vergroten.
Als je een gedachte of emotie opmerkt, observeer het dan gewoon en laat het voorbij gaan zonder jezelf te beoordelen.
Mindfulness-meditatie doen
- Verwijder alle afleiding uit uw kamer, inclusief uw telefoon. Ga op een comfortabele positie liggen.
- Focus op je ademhaling. Adem 10 tellen in en houd je adem 10 tellen in. Adem 10 tellen uit. Herhaal vijf keer.
- Adem in en span je lichaam. Pauzeer, ontspan en adem uit. Herhaal vijf keer.
- Let op je adem en lichaam. Als een lichaamsdeel strak aanvoelt, ontspan het dan bewust.
- Wanneer een gedachte opkomt, richt je je aandacht langzaam weer op je ademhaling.
Geleide meditatie
Begeleide meditatie is wanneer een andere persoon je door elke meditatiestap leidt. Ze kunnen u instrueren om uw lichaam op een bepaalde manier te ademen of te ontspannen. Of misschien laten ze je afbeeldingen of geluiden visualiseren. Deze techniek staat ook bekend als geleide beelden.
Luister voor het slapengaan naar een opname van een begeleide meditatie. Hier vind je opnames:
- meditatie podcasts
- meditatie-apps
- online streamingdiensten, zoals Spotify
- uw lokale bibliotheek
Hoewel de exacte stappen van bron tot bron kunnen verschillen, geven de volgende stapsgewijze instructies een algemeen overzicht van hoe u geleide meditatie kunt doen.
Begeleide meditatie doen
- Kies een opname. Dim het licht van je telefoon of apparaat dat je gebruikt om naar de begeleide meditatie te luisteren.
- Start de opname. Ga in bed liggen en adem diep en langzaam.
- Focus op de stem van de persoon. Als je gedachten afdwalen, richt je aandacht langzaam op de opname.
Body scan meditatie
Bij bodyscan-meditatie richt je je op elk deel van je lichaam. Het doel is om het bewustzijn van je fysieke sensaties, inclusief spanning en pijn, te vergroten. Het focussen bevordert ontspanning, wat je kan helpen om te slapen.
Hoe bodyscanmeditatie te doen
- Verwijder alle afleiding uit uw kamer, inclusief uw telefoon. Ga op een comfortabele positie liggen.
- Sluit je ogen en adem langzaam. Let op het gewicht van je lichaam op het bed.
- Focus op je gezicht. Verzacht je kaak, ogen en gezichtsspieren.
- Ga naar je nek en schouders. Ontspan ze.
- Ga verder langs je lichaam en beweeg naar je armen en vingers. Ga door naar je buik, rug, heupen, benen en voeten. Merk op hoe elk onderdeel aanvoelt.
- Als je gedachten afdwalen, verschuif dan langzaam je focus terug naar je lichaam. Als je wilt, kun je in de tegenovergestelde richting herhalen, van je voeten tot je hoofd.
Andere voordelen van meditatie
Beter slapen is slechts één voordeel van meditatie. Als je het regelmatig doet, kan meditatie ook:
- verbeter je humeur
- stress verlichten
- angst verminderen
- focus verhogen
- cognitie verbeteren
- verminderen het verlangen naar tabak
- verbeter uw pijnreactie
- hoge bloeddruk onder controle houden
- de gezondheid van het hart verbeteren
- ontsteking verminderen
Zijn er risico's?
Over het algemeen is meditatie een oefening met een laag risico. Het wordt meestal als veilig beschouwd voor de meeste mensen.
Maar als u een voorgeschiedenis heeft van psychische aandoeningen, kan meditatie verergeren of ongewenste bijwerkingen veroorzaken. Dit kan zijn:
- verhoogde angst
- depersonalisatie
- derealisatie
- duizeligheid
- intense stemmingswisselingen
Deze bijwerkingen zijn zeldzaam. Als je je echter zorgen maakt over de mogelijkheid van deze bijwerkingen, kun je het beste eerst met je arts praten voordat je gaat mediteren.
het komt neer op
Slaap kan voor veel mensen ongrijpbaar en moeilijk zijn. Stress en een overactieve geest kunnen vaak een goede slaap in de weg staan. Onderzoek heeft aangetoond dat meditatie de geest kan kalmeren en slaap van betere kwaliteit kan helpen bevorderen.
En onthoud dat, hoewel meditatie je slaap kan verbeteren, het geen goede slaaphygiëne vervangt. Dit omvat het volgen van een regelmatig slaapschema, het uitschakelen van elektronica, het koel, stil en donker houden van uw slaapkamer en het vermijden van cafeïne en zware maaltijden voor het slapengaan.
