Mensen met reumatoïde artritis (RA) zijn vaak op zoek naar nieuwe manieren om pijn te verminderen en hun gewrichten mobiel te houden.
Enter: Yoga.
Het is aangetoond dat yoga helpt bij verschillende soorten chronische pijn. Het is dus logisch dat mensen met RA de praktijk kunnen zien als een potentieel hulpmiddel om opflakkeringen en dagelijkse pijntjes en kwalen te behandelen.
De voordelen van yoga voor mensen met RA
Onderzoek wijst uit dat yoga een geweldige manier is om mensen met artritis te helpen hun fysieke activiteit veilig te vergroten en zowel de mentale als fysieke gezondheid te verbeteren. Dit is waarom het werkt, volgens deskundige yogadocenten en artsen die mensen met RA behandelen:
1. Het kan veranderen hoe je met pijn omgaat
"Het grootste voordeel van yoga beoefenen terwijl je met RA leeft, is hoe het de pijn verandert", zegt Christa Fairbrother, een yogaleraar die gespecialiseerd is in het werken met mensen met artritis, die zelf met RA leeft. "Het vermindert uw perceptie van pijn en verbetert uw vermogen om met uw pijn om te gaan."
2. Het kan helpen om ontstekingen te verminderen
Het is aangetoond dat het beoefenen van yoga helpt bij het verminderen van stress en de fysieke manifestaties ervan - verergerde pijn of een terugval.
"Het verminderen van stressvolle gevoelens en emotionele reacties op stress verlaagt de cortisolspiegel, het belangrijkste menselijke stresshormoon", legt Carrie Janiski, DO, een yogaleraar en de directeur sport- en bewegingsapparaat van de Romeo Medical Clinic in Turlock, CA uit. "Dit heeft een positieve invloed op ontstekingsniveaus in het hele lichaam, inclusief gewrichten die worden aangetast door RA."
3. Het verbetert de flexibiliteit en het bewegingsbereik in de gewrichten
"Patiënten met RA kunnen worstelen met een verminderd bewegingsbereik van de gewrichten, gezwollen en pijnlijke gewrichten, aanzienlijke stijfheid in de vroege ochtend en moeite met het uitvoeren van dagelijkse activiteiten met hun handen", deelt Janiski.
"Yoga kan helpen bij symptomen van RA, omdat het sommige van deze problemen helpt bestrijden en de huidige functie behoudt."
4. Het is toegankelijk
Hoewel je yoga zou kunnen associëren met afbeeldingen van zwaartekracht tartende houdingen, hoef je die niet te doen om de voordelen van de beoefening te krijgen.
"Yoga is gewoon adem met beweging en bewustzijn", zegt Dr. Pierce-Talsma. 'Dit kan er net zo toegankelijk uitzien als comfortabel in een stoel zitten, je handen op je buik laten rusten en je ademhaling observeren.'
Beginners tips om yoga makkelijker te maken
Goed getest: zachte yoga
Mensen met mobiliteitsproblemen zijn soms ongerust over het nemen van een nieuwe fysieke activiteit. Dit is wat experts te zeggen hebben over hoe u comfortabel aan de slag kunt:
Begin wanneer u geen actieve overstraling heeft
'Een nieuw ding is altijd gemakkelijker aan te pakken als je minder op je bord hebt', benadrukt Fairbrother.
Je hoeft niet per se het beste te voelen dat je ooit hebt gevoeld om aan de slag te gaan, maar het is een goed idee om te wachten tot je je tenminste goed voelt voordat je voor de eerste keer yoga probeert.
Vraag rond om de juiste leraar of klas te vinden
'Als je tot je plaatselijke ondersteuningsgroep voor artritis behoort, vraag hen dan of ze naar een yogales gaan en wie ze zouden aanbevelen', stelt Fairbrother. 'Als je een vriend of familielid hebt die te maken heeft met een chronische gezondheidstoestand, vraag het hem dan. Je wilt een yogaleraar of yogatherapeut vinden die comfortabel en bekwaam is in het werken met mensen met verschillende capaciteiten.”
Als je iemand niet kunt vinden door rond te vragen, probeer dan internetbronnen zoals het toegankelijke yoganetwerk of yoga voor artritis om naar een leraar bij jou in de buurt te zoeken.
Praat met de instructeur
"Voordat je naar de les gaat, neem je contact op met de instructeur en leg je je behoeften uit", raadt Fairbrother aan. 'Ze zullen je laten weten of hun klas geschikt voor je is of suggesties doen voor iets anders.'
Praat eerst met uw arts
'Als je RA hebt, praat dan eerst met je arts voordat je aan een yogapraktijk begint', zegt dr. Janiski. 'Ze kunnen mogelijk aanbevelingen doen over bewegingen die je wel of niet moet uitvoeren.'
Onthoud: doe alleen wat je kunt
'Luister altijd naar je lichaam - dat is je grootste leraar', zegt dr. Janiski. 'Probeer niet te hard te duwen. Zo raken mensen gewond bij yoga. '
Fairbrother is het daarmee eens en merkt op dat er veel houdingen, meditaties en ademhalingsoefeningen zijn in yoga, dus kies degene die je RA niet verergeren. Yoga is inspanning en als je spieren de volgende dag een beetje pijnlijk zijn, is dat oké. Als je meer dan 24 uur later pijn hebt, overdreef je het en zou je de volgende keer moeten stoppen. '
Je zou geen gewrichtspijn van yoga moeten voelen, voegt ze eraan toe. Dus als je dat doet, kan dat ook een teken zijn dat je jezelf te hard pusht.
5 zachte houdingen om te proberen
Als je er zin in hebt, kun je ook thuis aan de slag met een paar zeer zachte yogahoudingen. Hier zijn vijf van de favoriete poses van Packard en Fairbrother om te proberen, zelfs als je je niet op je best voelt.
1. Handyoga
- Begin met het maken van vuisten met je handen en strek vervolgens alle vingers tegelijkertijd uit.
- Schakel over naar het met één vinger tegelijk dichtknijpen en losmaken, zodat uw hand een golfbeweging maakt terwijl deze opent en sluit.
- Blijf uw handen openen en sluiten terwijl u uw polsen begint te omcirkelen. Kun je je handen openen en sluiten en de polsen in beide richtingen omcirkelen? Test jezelf!
- Houd de beweging gaande, maar open nu je armen opzij zodat je je armen helemaal naar je schouders kunt rollen.
Doe wat goed voelt. 'Dit is een interpretatieve armdans, en er is geen goede of foute manier om het te doen', zegt Fairbrother.
2. Voetyoga
- Terwijl u in een stoel zit, begint u uw voeten naar voren en naar achteren te wiegen, komt u op uw tenen en weer op uw hielen.
- Wanneer je terug op je hielen schommelt, houd je deze drie tellen vast en schommel je opnieuw.
- Krul vervolgens je tenen een voor een, alsof je iets van de vloer probeert te plukken en laat dan los.
- Dit zou je voeten niet moeten krampen, dus als dat zo is, ga dan een beetje achteruit.
3. Zittende twist
- Comfortabel zitten, verlengen door de kruin van je hoofd, tot aan het plafond.
- Neem een hand achter je en de andere hand naar je andere knie.
- Adem in en adem uit met je buik terwijl je naar de hand achter je draait.
- Blijf hier even op adem komen. Bij je volgende uitademing keer je terug naar het midden.
- Herhaal aan de andere kant.
4. Schouder en nek fopspeen
- Adem in terwijl u zit en verleng door de kruin van uw hoofd.
- Steek je kin een beetje in de richting van je keel. Adem uit en kijk naar elk bedrag over je rechterschouder (wat comfortabel is).
- Adem terug naar het midden, adem dan uit en kijk over je linkerschouder.
- Adem terug naar het midden. Adem vervolgens uit en laat je rechteroor naar je rechterschouder zakken.
- Adem terug naar het midden, adem uit en laat je linkeroor naar je linkerschouder zakken.
5. Gemodificeerde neerwaarts gerichte hond
- Plaats je handen op een stoel of een tafel die op heuphoogte of lager is.
- Doe een stap achteruit zodat je armen gestrekt zijn en je heupen over je enkels.
- Als je je goed genoeg voelt, kun je deze positie verkennen door je buik vast te zetten, in de ballen van je voeten te drukken, terwijl je door je hielen reikt.
- Als u zich comfortabel voelt, drukt u uw handen in de stoel of tafel om de spieren rond de schouderbladen te activeren.
- Blijf hier en adem. Let op hoe je ademhaling in deze positie aanvoelt.
Julia is een voormalig tijdschriftredacteur die gezondheidsschrijver en 'trainer in opleiding' is geworden. Ze is gevestigd in Amsterdam en fietst elke dag en reist de wereld rond op zoek naar zware zweetsessies en de beste vegetarische gerechten.
