Overzicht
De hamstring is een groep van drie spieren die langs de achterkant van je dij loopt. Sporten waarbij veel sprint of stop-en-startbeweging, zoals voetbal en tennis, kunnen een beklemmend gevoel in je hamstrings veroorzaken. Dat geldt ook voor activiteiten zoals dansen en hardlopen.
Het is belangrijk om deze spieren los te houden. Strakke hamstrings kunnen vatbaarder zijn voor spanning of scheuren. Er is ook een verschil tussen benauwdheid en blessure. Als u pijn in uw hamstring voelt, kunt u het beste eerst een arts raadplegen voordat u probeert uw blessure thuis te behandelen.
Er zijn een aantal oefeningen en rekoefeningen die je kunt doen om je hamstrings los te houden. Het is een goed idee om je spieren op te warmen voordat je gaat strekken. Maak een wandeling of doe een andere activiteit zodat je spieren warm zijn.
Rek je nooit uit als je pijn hebt of probeer een rek te forceren. Adem normaal tijdens rekoefeningen. Probeer ten minste twee of drie dagen per week hamstring-rekoefeningen in uw routine op te nemen.
Rekt zich uit om strakke hamstrings los te maken
Strekoefeningen zijn een van de gemakkelijkste manieren om strakke hamstrings te verlichten. Ze kunnen bijna overal worden gedaan en vereisen weinig of geen apparatuur.
Liggende hamstring stretch I
- Ga op de grond liggen met je rug plat en je voeten op de grond, knieën gebogen.
- Breng langzaam je rechterknie naar je borst.
- Verleng het been terwijl u de knie licht gebogen houdt. Je kunt een yogariem of touw gebruiken om je rek te verdiepen, maar trek er niet te hard aan.
- Houd 10 seconden vast en werk tot 30 seconden.
Herhaal met je andere been. Herhaal dit stuk vervolgens met elk been twee tot drie keer in totaal.
Liggende hamstring stretch II
- Ga op de grond liggen met je rug plat en je benen volledig gestrekt. Voor dit stuk wil je ook in de buurt van de hoek van een muur of deuropening zijn.
- Breng je rechterbeen omhoog, houd de knie licht gebogen en plaats je hiel op de muur.
- Strek langzaam je rechterbeen totdat je een rek in je hamstring voelt.
- Houd 10 seconden vast en werk tot 30 seconden.
Herhaal met je andere been. Herhaal dit stuk dan nog een paar keer met elk been. Naarmate u meer flexibiliteit krijgt, kunt u proberen dichter bij de muur te komen voor een diepere rek.
Zittende hamstring stretch I
- Zit op de grond in een vlinderpositie.
- Strek je rechterbeen uit met je knie licht gebogen.
- Buig dan naar voren vanuit je middel over je rechterbeen.
- U mag uw onderbeen vasthouden voor ondersteuning, maar forceer de rek niet.
- Houd 10 seconden vast en werk tot 30 seconden.
Herhaal met je andere been. Herhaal dit stuk met elk been twee tot drie keer in totaal.
Zittende hamstring stretch II
- Pak twee stoelen en zet ze tegenover elkaar.
- Ga in een stoel zitten met uw rechterbeen gestrekt op de andere stoel.
- Leun naar voren totdat je een rek in je hamstring voelt.
- Houd dit stuk 10 seconden vast en werk tot 30 seconden.
Herhaal met je linkerbeen en dan nog een paar keer met elk been.
Staande hamstring stretch
- Ga met je ruggengraat in een neutrale positie staan.
- Plaats dan je rechterbeen voor je. Buig je linkerknie lichtjes.
- Leun voorzichtig naar voren terwijl u uw handen op uw gebogen rechterbeen legt.
- Zorg ervoor dat u uw rug recht houdt om te voorkomen dat u over uw been buigt.
- Houd dit stuk 10 seconden vast en werk tot 30 seconden.
Herhaal met je andere been, en nogmaals met beide benen twee tot drie keer in totaal.
Yoga
Yoga-rekoefeningen kunnen ook helpen bij strakke hamstrings. Als je een les volgt, zeg dan tegen je leraar dat je hamstringspieren strak zijn. Ze kunnen aanpassingen hebben die je kunt proberen of specifieke poses die kunnen helpen.
Neerwaartse hond
- Begin op de vloer op handen en knieën. Til vervolgens je knieën op en stuur je staartbeen naar het plafond.
- Strek je benen langzaam. Strakke hamstrings kunnen deze pose moeilijk maken, dus je kunt je knieën licht gebogen houden. Zorg ervoor dat u een rechte rug houdt.
- Haal een paar keer diep adem of houd even vast hoe lang je instructeur je opdraagt.
Uitgebreide driehoek vormen
- Begin in een staande positie. Beweeg vervolgens je benen ongeveer drie tot vier voet uit elkaar.
- Steek je armen evenwijdig aan de grond met je handpalmen naar beneden.
- Draai je rechtervoet naar links en je linkervoet 90 graden naar buiten. Houd je hielen in lijn met elkaar.
- Buig langzaam je bovenlichaam over je linkerbeen en reik met je linkerhand naar de vloer of een yogablok voor ondersteuning. Strek je rechterarm naar het plafond.
- Houd 30 tot 60 seconden vast, of hoe lang je instructeur je ook opdraagt.
- Herhaal aan de andere kant.
Hamstrings van schuimrol
Schuimrollers kunnen helpen uw spieren uit te rekken en los te maken. De meeste sportscholen hebben schuimrollers die je kunt gebruiken. Als je niet bij een sportschool hoort, of als je sportschool geen schuimrollers heeft, overweeg dan om er zelf een te kopen als je regelmatig strakke hamstrings krijgt.
Om je hamstrings uit te rollen:
- Ga op de grond zitten met je schuimroller onder je rechterdij. Uw linkerbeen kan op de grond blijven staan voor ondersteuning.
- Met je armen achter je, rol je je hamstring, de hele achterkant van je dijbeen, van de onderkant van je billen tot je knie.
- Richt je tijdens deze oefening op je buikspieren. Houd je kern betrokken en je rug recht.
- Blijf langzaam rollen gedurende 30 seconden tot 2 minuten in totaal.
Herhaal met het andere been. Probeer je hamstrings drie keer per week uit te rollen.
Schuimrollen kunnen ook worden gebruikt om rugpijn te verlichten en verschillende spieren in uw lichaam los te maken, inclusief uw bilspieren, kuiten en quads.
Massage therapie
Als u uw hamstrings liever niet alleen masseert, kunt u een afspraak maken met een erkende massagetherapeut. Massagetherapeuten gebruiken hun handen om de spieren en andere zachte weefsels in het lichaam te manipuleren. Massage kan helpen bij alles, van stress tot pijn tot spierspanning.
Uw huisarts kan u helpen om u door te verwijzen naar een therapeut, of u kunt de database van de American Massage Therapy Association doorzoeken om beoefenaars in uw omgeving te vinden. Massage valt onder sommige verzekeringen, maar niet allemaal. Bel uw provider voordat u een afspraak maakt.
Als uw sessies niet worden gedekt, bieden sommige kantoren prijzen met glijdende schaal.
Fysiotherapie
Fysiotherapie (PT) is misschien het beste als uw hamstrings chronisch strak of gespannen zijn. U heeft al dan niet een verwijzing nodig om een fysiotherapeut te zien. Neem hiervoor eerst contact op met uw verzekeringsmaatschappij voordat u een afspraak maakt. U kunt lokale beoefenaars bij u in de buurt vinden door te zoeken in de database van de American Physical Therapy Association.
Bij uw eerste afspraak kan uw fysiotherapeut u vragen naar uw medische geschiedenis en de activiteiten of sporten die u graag doet. Ze kunnen ook tests uitvoeren om uw hamstrings te beoordelen.
Uw fysiotherapeut zal u dan begeleiden bij verschillende rekoefeningen, oefeningen en andere behandelingen die specifiek zijn voor uw individuele behoeften. Het aantal afspraken dat u nodig heeft, hangt af van uw unieke doelen. Er wordt ook van je verwacht dat je de stukken die je leert in je dagelijkse routine opneemt.
Preventie
Er zijn een paar dingen die u kunt doen om de benauwdheid te stoppen voordat het begint. U kunt uw arts ook vragen naar specifieke conditioneringsoefeningen die kunnen helpen.
- Warm op voordat u deelneemt aan verschillende sporten of andere intense activiteiten. Ten minste 10 minuten wandelen, licht joggen of gemakkelijke gymnastiek kunnen helpen om benauwdheid te voorkomen.
- Regelmatige hamstring strekt zich uit voor en na uw activiteiten kan ook helpen om benauwdheid te voorkomen. Probeer drie tot vijf minuten voor en na je sport of activiteiten uit te rekken.
- Houd uw lichaam in het algemeen sterk, niet alleen specifiek voor uw activiteiten.
- Eet een gezond dieet en drink veel water om je spieren van brandstof te voorzien en aan te vullen.
Wanneer moet u uw arts raadplegen?
Maak een afspraak met uw arts als uw hamstrings vaak strak en pijnlijk zijn. Pijn die niet verdwijnt, kan een teken zijn van letsel.
Andere symptomen die op een blessure kunnen duiden, zijn:
- plotselinge, scherpe pijn
- knappend of scheurend gevoel
- zwelling of tederheid
- blauwe plekken of verkleuring
- spier zwakte
Mogelijk kunt u een milde belasting thuis behandelen met RICE (rust, ijs, compressie en verhoging) en vrij verkrijgbare (OTC) pijnstillers. Als u niet meer dan vier stappen kunt nemen zonder enorme pijn te voelen, maak dan een afspraak met uw arts. Bij ernstige spanningen kan de spier volledig scheuren. Sommigen hebben zelfs een operatie nodig.
Afhalen
Laat je niet vertragen door strakke hamstrings. Met een beetje tedere liefdevolle zorg en regelmatig strekken, kun je je spieren los en klaar voor actie houden.
Probeer ongeveer drie keer per week verschillende rekoefeningen in je routine op te nemen. Vergemakkelijk zachtjes uitrekken.
Als u pijn voelt of andere zorgen heeft, aarzel dan niet om een afspraak te maken met uw arts.
Alle foto's met dank aan Active Body. Creatieve geest.
Artikelbronnen
- Zelfmassage met schuimrol. (z).
- Hamstring. (z).
- Hamstring stretch. (z).
- Mayo Clinic Staff. (2015). Hamstringblessure: preventie.
- Mayo Clinic Staff. (2017). Massage therapie.
- Mayo Clinic Staff. (2017). Diashow: een gids voor basisoefeningen.
- Rol van een fysiotherapeut. (2016).
- Rekoefeningen voor het onderlichaam. (z).
