Strakke Heupen: 7 Rekken, Symptomen, Oorzaken, Preventie En Meer

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

Als je iets koopt via een link op deze pagina, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hoe dit werkt.

Wat betekent het om strakke heupen te hebben?

Een strak gevoel over de heupen komt door spanning rond de heupbuigers. De heupbuigers zijn een groep spieren rond de bovenkant van de dijen die het bovenbeen met de heup verbinden. Met deze spieren kunt u in de taille buigen en uw been optillen.

Enkele van de belangrijkste heupbuigers zijn:

• Iliopsoas
• rectus femoris
• tensor fasciae latae
• sartorius

Veel mensen hebben strakke heupen, van mensen die meerdere uren per dag zitten tot regelmatige sporters en professionele atleten. Sommige mensen zijn ook meer vatbaar voor benauwdheid in dat deel van hun lichaam. Strakke heupen kunnen u een verhoogd risico op letsel geven als gevolg van de verhoogde eisen aan weefsels die niet goed bewegen.

Lees verder voor meer informatie over strakke heupen en wat u kunt doen om deze spieren te ontspannen.

7 Rekt zich uit om strakke heupen los te maken

Schuimroller strekt zich uit en heupbuigers strekken kunnen helpen om beklemming in de heupen te verminderen.

1. Schuimrol stretch

Je kunt een schuimroller gebruiken om strakke heupen los te maken.

1. Ga met je gezicht naar beneden liggen, met je schuimroller onder en iets onder je rechterheup.
2. Plaats je linkerbeen opzij met de knie in een hoek van 90 graden gebogen.
3. Laat uw onderarmen voor u op de grond rusten om een deel van uw lichaamsgewicht van uw heup te halen. Dit maakt de rek minder pijnlijk.
4. Strek je rechterbeen recht achter je uit, met je tenen naar achteren gericht en de voorkant van je voet plat tegen de grond
5. Beweeg langzaam heen en weer over de schuimroller.
6. Voeg voor extra stretch wat zij-aan-zij beweging toe terwijl je rolt.
7. Ga door tot 30 seconden. Identificeer tijdens het rollen eventuele triggerpoints of punten die extra strak of pijnlijk aanvoelen. U kunt zich ongeveer 10 seconden op die gebieden concentreren om een deel van de benauwdheid te verminderen.
8. Herhalen met je linkerheup.

2. Knielende heupbuigers strekken

U kunt deze rekoefening dagelijks doen om uw heupbuiger losser te maken.

1. Kniel op je rechterknie.
2. Zet je linkervoet op de grond met je linkerknie in een hoek van 90 graden
3. Drijf je heup naar voren. Houd een rechte rug en leun je romp naar voren.
4. Houd de positie 30 seconden vast.
5. Herhaal 2 tot 5 keer met elk been en probeer elke keer je rek te vergroten.

3. Duif stretch

Dit stuk wordt vaak gezien in yogapraktijken. Het kan dagelijks worden gebruikt om de mobiliteit in uw heupbuiger te verbeteren.

1. Begin op handen en knieën in een tafelbladpositie.
2. Breng je rechterknie naar voren en plaats deze achter je rechterpols.
3. Plaats je rechterenkel voor je linkerheup.
4. Strek je linkerbeen achter je, zorg ervoor dat je linkerknie recht is en dat je tenen zijn gericht.
5. Houd je heupen recht.
6. Laat jezelf voorzichtig op de grond zakken.
7. Blijf maximaal 10 seconden in deze positie.
8. Laat de positie los door op je handen te duwen, je heupen op te tillen en de benen op handen en voeten terug te bewegen naar je startpositie.
9. Herhaal aan de andere kant.

4. Spiderman stretch

De spiderman-stretch kan je lichaam helpen opwarmen voor een training, of het kan alleen worden gebruikt of naast andere heupbuigers.

1. Begin in de push-up positie.
2. Stap naar voren met de linkervoet en breng het naar de buitenkant van je linkerhand.
3. Strek de heupen naar voren.
4. Houd deze positie twee seconden vast en keer dan terug om te beginnen.
5. Herhaal vijf keer om één herhaling te voltooien.
6. Herhaal met het rechterbeen.
7. Voer drie herhalingen uit met elk been.

5. Vlinderuitrekking

Dit is een geweldige stretch om te oefenen na een training of als je even pauze wilt nemen van het zitten in een stoel.

1. Ga op de grond zitten met beide benen recht voor je uit.
2. Breng de voetzolen bij elkaar en beweeg je hielen zo dicht mogelijk bij je lichaam als je kunt.
3. Leun voorover met een rechte rug.
4. Duw met uw ellebogen op uw dijen voor een diepere rek.
5. Houd het stuk 30 seconden vast.

6. Horizontale squat stretch

Deze stretch kan ook helpen om je rugspieren los te maken.

1. Begin met je ellebogen en knieën op de grond en je knieën 90 graden gebogen.
2. Loop zo ver mogelijk uit je knieën en verleng de ruggengraat.
3. Laat je bovenlichaam op je onderarmen zakken terwijl je je heupen naar achteren en naar beneden trekt.
4. Houd maximaal 60 seconden vast.

7. Zittend stretchen

Dit is een geweldige stretch om aan je bureau te proberen als je op kantoor werkt. Je kunt dit ook doen terwijl je televisie kijkt of in een auto of in een vliegtuig rijdt.

1. Ga op een stoel zitten met je rug recht.
2. Plaats je rechterenkel op je linkerknie.
3. Vouw je romp naar voren totdat je een lichte rek voelt.
4. Houd maximaal 60 seconden vast.
5. Herhaal aan de andere kant.

3 Yoga houdingen voor strakke heupen

Hoe weet je of je heupen strak zijn?

Pijn en ongemak door strakke heupen wordt normaal gesproken gevoeld in het gebied van de lies. U kunt ook last krijgen van lage rugpijn of verrekkingen van de hamstrings. Strakke heupen leiden vaak tot problemen in de lage rug, knieën en sacro-iliacale gewrichten.

Een eenvoudige manier om de flexibiliteit van de heupbuigers te beoordelen, wordt de Thomas-test genoemd:

• Ga op je rug liggen op de vloer, een bank of een ander stabiel, vlak oppervlak.
• Breng beide knieën naar je borst.
• Houd je rechterknie tegen je borst.
• Strek je linkerbeen.
• Laat je linkerbeen zo ver mogelijk zakken.
• Herhaal met het andere been.

Heupbuigers worden als strak beschouwd als een van beide benen niet volledig kan zakken tot het oppervlak waarop u ligt.

Wat veroorzaakt strakke heupen?

Een zittende levensstijl kan leiden tot strakke heupbuigers en pijn in de heupbuigers. Dat komt omdat overmatig zitten ervoor zorgt dat de spieren ontspannen en deactiveren. Ze worden steeds zwakker en korter, en veroorzaken soms een pijnlijke aandoening die adaptieve verkorting wordt genoemd.

Strakke heupen kunnen ook worden veroorzaakt door:

• staan na langdurig zitten
• een gekanteld bekken, wat zorgt voor een structurele onbalans
• houdingsgewoonten zoals voorover leunen in één heup of voorover leunen in beide heupen bij het staan
• de hele nacht slapen aan dezelfde kant van het lichaam
• het ene been langer dan het andere

Strakke heupen kunnen ook oplaaien als je onderlichaamsoefeningen doet, zoals squats en deadlifts.

Wat kunt u doen om uw risico op strakke heupen te helpen voorkomen of verminderen?

Het is misschien niet mogelijk om strakke heupen te voorkomen, maar u kunt het risico op heuppijn verminderen:

• Sta op en beweeg elk uur of zo als u lange tijd achter een bureau zit.
• Goed opwarmen voor elke training.
• Strek aan het einde van elke training.

Rekken en massage kunnen ook het risico op spierstrakheid en pijn verminderen.

Massage helpt strakke heupen te verlichten door:

• rekbare weefsels die niet kunnen worden bereikt met schuimrollers
• littekenweefsel afbreken
• het verhogen van de bloedtoevoer naar weefsels
• endorfines afgeven om pijn te verminderen
• het ontspannen van de spier door warmteontwikkeling en circulatie

Afhalen

De schuimroller strekt zich uit en de heupbuiger strekt zich uit om de strakke heupspieren los te maken. Behandeling door een gekwalificeerde sport- en oefentherapeut kan ook verlichting bieden.

Raadpleeg uw arts als u aanhoudende pijn heeft in een deel van uw lichaam. Ze kunnen bepalen of uw pijn het gevolg is van een onderliggende medische oorzaak.