Strakke Onderrug: Oefeningen, Oorzaken, Preventie En Meer

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

Symptomen van een strakke onderrug

Of je onderrug nu vaak of af en toe strak aanvoelt, het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en stappen te ondernemen om de spanning te verminderen. Een strakke onderrug kan verergeren en tot ernstigere problemen leiden. Het kan ook uw dagelijkse bewegingen beïnvloeden, zoals naar beneden reiken om iets van de vloer op te pakken.

Beklemming in uw onderrug kan gepaard gaan met pijn, spasmen en krampen. De pijn voelt vaak aan als een constante, doffe pijn en je rug kan stijf, gespannen en samengetrokken aanvoelen. U kunt ook beklemming in uw bekken, heupen en benen voelen.

Een strakke onderrug die wordt veroorzaakt door een te zware training of het tillen van iets zwaars, wordt meestal binnen een paar uur gevoeld. Het is normaal om na het sporten wat beklemming of pijn te voelen, maar het zal meestal binnen een paar dagen verdwijnen.

Krapte is waarschijnlijker als u een training doet die u normaal niet doet, of als u niet in de beste vorm bent. Zolang het binnen een redelijke tijd piekt en afneemt, hoeft het geen reden tot bezorgdheid te zijn.

Hoe flexibiliteit en kracht te verbeteren

Er zijn veel eenvoudige rekoefeningen en oefeningen die u kunt doen om de flexibiliteit en kracht in uw onderrug te verbeteren.

Focus op het verlengen en verlengen van de wervelkolom. Dit helpt de compressie in de onderrug te verminderen. Het strekken van de hamstrings is ook gunstig.

Daarnaast moet u oefeningen kiezen die gericht zijn op het werken van de heupen, de kern en de bilspieren.

Dagelijkse activiteiten doen, zoals wandelen, zwemmen of yoga, wordt aanbevolen. Doe je best om zo vaak mogelijk actief te zijn. Het consequent doen van oefeningen en activiteiten om uw onderrug losser te maken, levert doorgaans binnen enkele weken positieve resultaten op.

Hier zijn negen oefeningen die u aan uw dagelijkse routine kunt toevoegen om uw onderrug te versterken en de flexibiliteit te verbeteren.

1. Heupcirkels

Deze oefening verhoogt de flexibiliteit, verlicht de spanning en helpt de onderrug- en heupspieren los te maken. U kunt ook uw kernspieren inschakelen als u zich comfortabel voelt.

Spieren gebruikt:

• rectus abdominis (buikspieren)
• erector spinae (spieren die over de lengte van de rug lopen)
• bekkenspieren
• bilspieren

Actief lichaam. Creatieve geest.

1. Sta met je voeten iets breder dan je heupen en je handen op je heupen.
2. Begin door je heupen voorzichtig heen en weer te bewegen.
3. Draai vervolgens langzaam je heupen in één richting en maak grote cirkels.
4. Doe minstens 10 cirkels.
5. Herhaal in de tegenovergestelde richting.

2. Ruitenwissers

Dit is een toegankelijke oefening die spanning en benauwdheid in de onderrug verlicht. Het strekt ook je heupen uit.

Spieren gebruikt:

• erector spinae
• sacrale spieren (spieren van het deel van de wervelkolom verbonden met het bekken)
• bekkenspieren
• schuin

Actief lichaam. Creatieve geest.

1. Ga op je rug liggen, buig je knieën en strek je armen naar de zijkant zodat ze loodrecht op je romp staan. Je voeten kunnen iets breder zijn dan je heupen.
2. Adem uit terwijl je langzaam je knieën naar rechts laat zakken en naar links draait.
3. Adem in en keer terug naar de beginpositie.
4. Ga door met deze beweging gedurende 1 minuut, afwisselend links en rechts.

3. Knieën op de borst

Deze rekoefening helpt de onderrugspieren los te maken en de flexibiliteit te vergroten terwijl het strekken en stabiliseren van het bekken.

Spieren gebruikt:

• gluteus maximus
• bekkenspieren
• spinale extensoren
• quadriceps

Actief lichaam. Creatieve geest.

1. Ga op je rug liggen met beide benen gestrekt.
2. Trek je rechterknie naar je borst met je vingers verstrengeld rond je scheenbeen.
3. Houd deze positie 5 seconden vast en laat dan je been los.
4. Herhaal dit stuk 5 keer op beide benen.
5. Trek vervolgens beide knieën in uw borst en houd uw handen, armen of ellebogen vast.
6. Houd deze positie 30 seconden vast.

4. Liggende stretch met één been

Dit stuk ontspant de onderrug en strekt de hamstrings. Het helpt ook om de ruggengraat uit te lijnen.

Spieren gebruikt:

• hamstrings
• gluteus maximus
• rectus abdominis
• erector spinae

Actief lichaam. Creatieve geest.

1. Ga op je rug liggen met beide benen gestrekt.
2. Til je rechterbeen omhoog zodat het zo recht mogelijk is, met een lichte buiging in de knie. Je kunt je linkerknie buigen en in je voet drukken voor ondersteuning.
3. Steek je vingers in elkaar om je been achter je dijbeen te houden, of gebruik een riem of handdoek om de bovenkant van je voet.
4. Houd dit stuk 30 seconden vast.
5. Herhaal aan de linkerkant.
6. Doe 2 tot 3 keer aan elke kant.

5. Bekkenkanteling

Deze oefening versterkt je onderrug en buikspieren. Het verhoogt ook de flexibiliteit.

Spieren gebruikt:

• hamstrings
• rectus abdominis
• sacrale spieren
• gluteus maximus

Actief lichaam. Creatieve geest.

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën. Als u ontspannen bent, heeft uw wervelkolom een lichte kromming, zodat de basis van uw wervelkolom de vloer niet raakt.
2. Betrek uw kernspieren zodat de basis van uw ruggengraat in de vloer drukt.
3. Houd 5 seconden vast en ontspan dan.
4. Herhaal 3 keer, geleidelijk oplopend tot 10 herhalingen.

6. Cat-Cow

Deze yogapose verhoogt de flexibiliteit van de wervelkolom en zorgt voor een mooie rek voor je heupen en buik. Besteed aandacht aan je kernspieren terwijl je ze activeert en loslaat tijdens de beweging. Als je je bijzonder stijf of pijnlijk voelt, kun je de beweging super langzaam en voorzichtig doen.

Spieren gebruikt:

• erector spinae
• rectus abdominis
• triceps
• gluteus maximus

Actief lichaam. Creatieve geest.

1. Kom in de tafelpositie met uw gewicht gelijkmatig verdeeld over alle vier de punten.
2. Adem in terwijl je omhoog kijkt en laat je buik naar de grond vallen.
3. Adem uit terwijl je je rug naar het plafond buigt.
4. Ga door met deze beweging gedurende minimaal 1 minuut.

7. De houding van het kind

Deze zachte yoga-houding in rust neemt de druk op de onderrug weg en verlicht de pijn. Het helpt de wervelkolom te verlengen, uit te rekken en uit te lijnen.

Spieren gebruikt:

• gluteus maximus
• achterste spieren
• hamstrings
• spinale extensoren

Actief lichaam. Creatieve geest.

1. Ga vanuit een knielende positie achterover op je hielen zitten met je knieën tegen elkaar of een beetje uit elkaar. U kunt een kussen of kussen onder uw dijen, borst of voorhoofd plaatsen.
2. Scharnier op de heupen om naar voren te vouwen, je armen voor je uit te strekken of ze naast je lichaam te laten rusten.
3. Laat je lichaam zwaar vallen terwijl je volledig ontspant en de spanning loslaat.
4. Houd deze pose 1 minuut vast.

8. Benen omhoog tegen de muur

Met deze yogapose kun je je onderrug en bekken ontspannen. Het zorgt voor een uitstekende rek voor je hamstrings en helpt stress en spanning te verlichten.

Spieren gebruikt:

• hamstrings
• bekkenspieren
• onderrug
• achterkant van je nek

Actief lichaam. Creatieve geest.

1. Kom in een zittende positie met de rechterkant van je lichaam tegen een muur.
2. Ga op je rug liggen en zwaai je benen langs de muur omhoog. Je kunt een kussen onder je heupen plaatsen of je heupen een paar centimeter van de muur bewegen.
3. Ontspan je armen in elke comfortabele positie.
4. Richt je op het ontspannen van de onderrug en het loslaten van spanning.
5. Blijf maximaal 2 minuten in deze houding.

9. Corpse Pose

Voltooi je rekroutine met een paar minuten ontspanning voordat je je dag gaat besteden. Dit geeft je spieren de kans om volledig te ontspannen. Focus op het loslaten van eventuele resterende spanning en benauwdheid in het lichaam.

Actief lichaam. Creatieve geest.

1. Ga op je rug liggen met je armen naast je lichaam en je handpalmen naar boven gericht.
2. Breng je voeten iets breder dan je heupen en laat je tenen naar de zijkant uitlopen.
3. Adem diep in en laat je lichaam zachter worden.
4. Blijf maximaal 20 minuten in deze positie.

Wat kan een strakke onderrug veroorzaken?

Sportblessures, overtraining en ongevallen kunnen ervoor zorgen dat uw rug strak aanvoelt. Zelfs alledaagse activiteiten zoals zitten, kunnen benauwdheid veroorzaken.

Vaak ontwikkel je beklemming in de onderrug om een probleem in een ander deel van het lichaam te compenseren. Strakke hamstrings en bilspieren kunnen ook bijdragen aan deze benauwdheid. Een slechte houding hebben of een verkeerde vorm gebruiken tijdens het tillen van gewichten of met zwakke kernspieren kunnen ook een rol spelen.

Er zijn verschillende andere factoren die een strakke onderrug kunnen veroorzaken of compliceren. Deze omvatten:

• verstuikingen en verrekkingen
• sedentaire levensstijl
• langdurig zitten
• gescheurde schijven
• degeneratie van ongewervelde schijven
• stijve of geïrriteerde gewrichten
• beknelde zenuwen
• spierdisfunctie
• artritis
• zwaarlijvigheid
• psychologische stress
• ziekte van de inwendige organen
• leeftijdsgebonden veranderingen van de wervelkolom

Andere therapieën die je kunt proberen

Mogelijk wilt u een of meer aanvullende behandelingen opnemen in uw dagelijkse trainingsroutine.

U kunt dagelijks alleen warmte- of ijstherapie gebruiken. Overweeg om voor een therapeutische massage te gaan of oefen zelfmassage thuis met een schuimroller.

Koop schuimrollers online.

U kunt ook alternatieve behandelingen overwegen, zoals acupunctuur, chiropractie of rolfing. Overweeg fysiotherapie als de strakheid van de onderrug langer dan twee weken aanhoudt. Probeer een paar benaderingen en kijk wat u de beste resultaten oplevert.

Wanneer moet u uw arts raadplegen?

U zult doorgaans binnen twee tot zes weken na het doen van dagelijkse oefeningen verbeteringen zien. U moet een arts raadplegen als:

• uw pijn verbetert niet binnen een paar weken
• je hebt intense pijn tijdens het doen van de oefeningen
• de pijn verspreidt zich naar je benen

Raadpleeg ook een arts als u gevoelloosheid, zwelling of hevige pijn ervaart. Uw arts kan helpen bepalen of pijn of benauwdheid wordt veroorzaakt door een onderliggende aandoening.

Tips voor preventie

Er zijn veel veranderingen in levensstijl die u kunt oefenen om lage rugpijn te helpen voorkomen. Hier zijn een paar richtlijnen en tips:

• Zorg voor een uitgebalanceerd, gezond dieet.
• Zorg voor een gezond gewicht.
• Blijf actief en oefen vaak.
• Opwarmen en strekken voor het sporten.
• Sta op en beweeg gedurende elk uur dat u zit minimaal 5 minuten rond.
• Gebruik tijdens het zitten een rugsteun in de ronding van uw rug.
• Houd tijdens het zitten uw benen gekruist en uw enkels direct onder uw knieën.
• Doe een paar keer per dag eenvoudige beenoefeningen als je op bedrust ligt.
• Oefen een goede houding.
• Draag comfortabele, ondersteunende schoenen.
• Slaap op een stevige matras.
• Slaap op je zij met een kussen tussen je knieën.
• Til geen zware voorwerpen op en gebruik de juiste vorm als u iets moet optillen.
• Stop met roken om de bloedstroom te verbeteren en de zuurstof en voedingsstoffen naar uw ruggengraatweefsels te verhogen.
• Blijf gehydrateerd.
• Vermijd alcohol.

Stel uw werkstation zo in dat het ergonomisch correct is. U wilt de mogelijkheid hebben om tijdens het werk te zitten, staan en zachtjes te strekken. Plaats een yogamat of wat kussens bij je werkstation. Je bent misschien eerder geneigd om wat zachtjes te strekken of een paar yogahoudingen te doen met de juiste opstelling in de buurt. Een andere optie is een sta-bureau. Het is een goed idee om uw werktijd te verdelen tussen deze drie opties.