Wat is hoge bloeddruk?
Bloeddruk is de kracht waarmee bloed vanuit het hart in de bloedvaten stroomt. Een normale bloeddrukmeting is minder dan 120/80 mm Hg.
Wanneer de bloeddruk hoog is, beweegt het bloed krachtiger door de bloedvaten. Dit zet verhoogde druk op de delicate weefsels in de bloedvaten en beschadigt de bloedvaten.
Hoge bloeddruk of hypertensie treft ongeveer de helft van de Amerikaanse volwassenen, schat het American College of Cardiology.
Bekend als een "stille moordenaar", veroorzaakt het meestal geen symptomen totdat er aanzienlijke schade aan het hart is aangericht. Zonder zichtbare symptomen weten de meeste mensen niet dat ze een hoge bloeddruk hebben.
1. Ga aan de slag
30 tot 60 minuten per dag sporten is een belangrijk onderdeel van gezond leven.
Naast het helpen verlagen van de bloeddruk, komt regelmatige fysieke activiteit uw humeur, kracht en balans ten goede. Het vermindert het risico op diabetes en andere soorten hartaandoeningen.
Als je een tijdje inactief bent geweest, praat dan met je arts over een veilige trainingsroutine. Begin langzaam en pak dan geleidelijk het tempo en de frequentie van je trainingen op.
Geen fan van de sportschool? Ga buiten trainen. Ga wandelen, joggen of zwemmen en profiteer nog steeds van de voordelen. Het belangrijkste is om in beweging te komen!
De American Heart Association (AHA) beveelt ook aan om spierversterkende activiteit ten minste twee dagen per week op te nemen. Je kunt proberen gewichten op te heffen, push-ups te doen of een andere oefening uit te voeren die helpt om droge spiermassa op te bouwen.
2. Volg het DASH-dieet
Het volgen van de dieetbenaderingen om hypertensie (DASH) te stoppen, kan uw bloeddruk met wel 11 mm Hg systolisch verlagen. Het DASH-dieet bestaat uit:
- fruit, groenten en volle granen eten
- magere zuivelproducten, mager vlees, vis en noten eten
- het elimineren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigde vetten, zoals bewerkte voedingsmiddelen, volvette zuivelproducten en vet vlees
Het helpt ook om desserts en gezoete dranken, zoals frisdrank en sap, te verminderen.
3. Leg de zoutvaatje neer
Het minimaliseren van uw natriuminname kan van vitaal belang zijn voor het verlagen van de bloeddruk.
Bij sommige mensen begint uw lichaam vocht vast te houden wanneer u te veel natrium eet. Dit resulteert in een sterke stijging van de bloeddruk.
De AHA beveelt aan om uw natriuminname te beperken tot tussen 1.500 milligram (mg) en 2.300 mg per dag. Dat is iets meer dan een halve theelepel tafelzout.
Voeg geen zout toe aan uw voedsel om natrium in uw dieet te verminderen. Een theelepel tafelzout heeft 2.300 mg natrium!
Gebruik in plaats daarvan kruiden en specerijen om smaak toe te voegen. Verwerkt voedsel zit ook vaak vol met natrium. Lees altijd voedseletiketten en kies waar mogelijk natriumarme alternatieven.
4. Afvallen
Gewicht en bloeddruk gaan hand in hand. Het verliezen van slechts 10 pond (4,5 kilogram) kan uw bloeddruk helpen verlagen.
Het is niet alleen het nummer op uw schaal dat telt. Het kijken naar je taille is ook van cruciaal belang voor het beheersen van de bloeddruk.
Het extra vet rond je middel, visceraal vet genoemd, is lastig. Het heeft de neiging om verschillende organen in de buik te omringen. Dit kan tot ernstige gezondheidsproblemen leiden, waaronder hoge bloeddruk.
Over het algemeen moeten mannen hun tailleomvang beperken tot minder dan 40 inch. Vrouwen moeten streven naar minder dan 35 centimeter.
5. Nix je nicotineverslaving
Elke sigaret die u rookt, verhoogt de bloeddruk enkele minuten nadat u klaar bent. Als u een zware roker bent, kan uw bloeddruk gedurende langere tijd hoog blijven.
Mensen met hoge bloeddruk die roken, lopen een groter risico op het ontwikkelen van een gevaarlijk hoge bloeddruk, hartaanval en beroerte.
Zelfs passief roken kan u een verhoogd risico op hoge bloeddruk en hartaandoeningen geven.
Afgezien van tal van andere gezondheidsvoordelen, kan stoppen met roken helpen om uw bloeddruk weer normaal te maken. Bezoek ons rookstopcentrum om stappen te ondernemen om vandaag te stoppen.
6. Beperk alcohol
Een glas rode wijn drinken bij je avondeten is prima. Het kan zelfs voordelen voor de gezondheid van het hart bieden als het met mate wordt gedaan.
Maar het drinken van overmatige hoeveelheden alcohol kan tot veel gezondheidsproblemen leiden, waaronder hoge bloeddruk.
Overmatig drinken kan ook de effectiviteit van bepaalde bloeddrukmedicijnen verminderen.
Wat betekent matig drinken? De AHA beveelt aan dat mannen hun consumptie beperken tot twee alcoholische dranken per dag. Vrouwen moeten hun inname beperken tot één alcoholische drank per dag.
Eén drankje is gelijk aan:
- 12 gram bier
- 5 gram wijn
- 1,5 gram 80-proof sterke drank
7. Minder stress
In de snelle wereld van vandaag, die gevuld is met toenemende eisen, kan het moeilijk zijn om te vertragen en te ontspannen. Het is belangrijk om afstand te nemen van uw dagelijkse verantwoordelijkheden, zodat u uw stress kunt verminderen.
Stress kan tijdelijk uw bloeddruk verhogen. Te veel ervan kan uw druk gedurende langere tijd hoog houden.
Het helpt om de oorzaak van je stress te identificeren. Het kan uw baan, relatie of financiën zijn. Zodra u de oorzaak van uw stress kent, kunt u proberen manieren te vinden om het probleem op te lossen.
U kunt ook stappen ondernemen om uw stress op een gezonde manier te verlichten. Probeer een paar keer diep adem te halen, te mediteren of yoga te beoefenen.
De risico's van hoge bloeddruk
Indien onbehandeld, kan hoge bloeddruk leiden tot ernstige gezondheidscomplicaties, waaronder beroerte, hartaanval en nierschade. Regelmatige bezoeken aan uw arts kunnen u helpen uw bloeddruk te controleren en onder controle te houden.
Een bloeddrukmeting van 130/80 mm Hg of hoger wordt als hoog beschouwd. Als u onlangs een diagnose van hoge bloeddruk heeft gekregen, zal uw arts met u samenwerken om deze te verlagen.
Uw behandelplan kan medicatie, veranderingen in levensstijl of een combinatie van therapieën bevatten. Door de bovenstaande stappen te nemen, kunt u ook uw nummers verlagen.
Experts zeggen dat elke verandering in levensstijl gemiddeld de bloeddruk met 4 tot 5 mm Hg systolisch (het bovenste getal) en 2 tot 3 mm Hg diastolisch (het onderste getal) zal verlagen.
Het verlagen van de zoutinname en het maken van veranderingen in het dieet kan de bloeddruk nog meer verlagen.
