Een platte kont kan worden veroorzaakt door een aantal levensstijlfactoren, waaronder sedentaire banen of activiteiten waarbij u langere tijd moet zitten. Naarmate je ouder wordt, kan je kont platter worden en vorm verliezen door minder vet in de billen.
Misschien wilt u zowel in vorm komen als vorm aan uw derrière toevoegen, niet alleen om uw uiterlijk te verbeteren, maar ook om uw algehele welzijn te verbeteren. Sterke bilspieren kunnen je zelfs helpen een betere houding te ontwikkelen, de mobiliteit te vergroten en blessures te voorkomen.
U kunt zelfs uw atletische prestaties verbeteren.
Voorwaarden die een platte kont veroorzaken
Het sluimerende stompsyndroom is een aandoening die optreedt wanneer uw bilspieren te zwak zijn en uw heupbuigers te strak zijn. Dit betekent dat ze niet zo efficiënt werken als zou moeten.
Vaak gebeurt dit door te lang zitten, slapen in de foetushouding en repetitieve activiteiten. Gebrek aan lichaamsbeweging kan ook bijdragen aan het slapende stompsyndroom.
Dit zet overmatige druk en spanning op andere delen van uw lichaam. Het kan pijn in uw rug, heupen en knieën veroorzaken, vooral als u traint. Deze aandoening kan leiden tot hamstring- en knieblessures.
Oefeningen die je bilspieren trainen
Er zijn veel oefeningen die je kunt doen om een meer ronde, parmantige kont te krijgen. Wees consistent met je trainingen om resultaten te zien. Voel je vrij om deze oefeningen aan te passen en variaties te maken die passen bij je individuele behoeften.
Begin langzaam en bouw geleidelijk aan de intensiteit en duur van je trainingen op om blessures te voorkomen. Hier zijn enkele oefeningen om u op weg te helpen.
1. Squats
Om dit te doen:
- Sta met je voeten op heupafstand van elkaar met je tenen lichtjes opzij gedraaid.
- Buig je knieën om je heupen naar achteren te laten vallen alsof je in een stoel zit.
- Til weer rechtop en zet je bilspieren in de bovenste positie.
- Ga door met deze beweging gedurende één minuut.
- Houd vervolgens de squat-positie vast en pulseer gedurende 20 seconden op en neer.
- Houd daarna de squat-positie 20 seconden vast.
- Herhaal deze reeks tot 3 keer.
Tips:
- Kijk recht voor je uit.
- Houd je borst omhoog en je rug recht.
- Druk je knieën opzij wanneer je naar beneden gaat.
- Houd je voeten plat op de grond en druk tegen je hielen.
- Verhoog de moeilijkheidsgraad door gewichten vast te houden.
- bilspieren
- heupen
- quadriceps
- hamstrings
Getrainde spieren:
2. Longeerpersen
Om dit te doen:
- Kom in een hoge longepositie met je rechterbeen naar voren en je linkerbeen naar achteren.
- Houd uw achterhiel tijdens de oefening opgetild.
- Strek langzaam je rechterbeen om te komen staan.
- Betrek uw spieren bovenaan.
- Gebruik je bilspieren om terug te zakken naar de uitvalpositie.
- Ga door met deze beweging gedurende één minuut.
- Blijf dan in de uitvalpositie en pulseer 15 seconden op en neer.
- Herhaal aan de andere kant.
Tips:
- Houd je borst omhoog.
- Druk in de hiel van je voorste voet.
- Zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je enkel reikt.
- Concentreer je tijdens de oefening op je voorbeen.
- Laat je achterste knie de grond niet raken in de uitvalpositie.
- Gebruik halters om de intensiteit te verhogen.
- buikspieren
- bilspieren
- quadriceps
- hamstrings
Getrainde spieren:
3. Brandkraanliften
Om dit te doen:
- Kom in een tafelbladpositie.
- Houd je lichaam stabiel en stil terwijl je je rechterbeen in een hoek van 90 graden van het lichaam af tilt.
- Houd je knie gebogen tijdens de beweging.
- Laat het langzaam terug zakken naar de startpositie, zodat uw knie de vloer niet raakt.
- Doe 1 tot 3 sets van 10 tot 18 herhalingen aan elke kant.
Tips:
- Druk gelijkmatig in uw handen en knieën.
- Laat je lichaam stil zijn zodat het een geïsoleerde beweging is.
- Houd je romp recht en je heupen waterpas.
- Houd een lichte buiging in je ellebogen.
- Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, strekt u uw been recht uit wanneer het wordt opgetild.
- buikspieren
- bilspieren
- rugspieren
- hamstrings
Getrainde spieren:
4. Beenliften
Om dit te doen:
- Kom in een tafel- of plankpositie.
- Strek je rechterbeen recht naar achteren en wijs met je tenen.
- Laat je been zakken zodat het bijna de vloer raakt en til het dan op.
- Ga door met deze beweging gedurende één minuut.
- Doe dan de andere kant.
Tips:
- Verdeel uw gewicht gelijkmatig tussen uw handen en uw geaarde voet.
- Houd de rest van je lichaam stil terwijl je je been beweegt.
- Voeg enkelgewichten toe om de moeilijkheidsgraad te vergroten.
- Betrek uw bilspieren terwijl u uw been optilt.
- buikspieren
- bilspieren
- quadriceps
- rugspieren
Getrainde spieren:
5. Brugpersen
Om dit te doen:
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je armen langs je lichaam, met de handpalmen naar beneden.
- Til langzaam je heupen op en zet je bilspieren bovenaan vast.
- Til vervolgens op de toppen van je tenen.
- Breng je hakken terug naar de grond.
- Laat je heupen voorzichtig weer naar beneden zakken.
- Ga door met deze beweging gedurende één minuut.
- Houd vervolgens je heupen bovenaan vast en breng je knieën bij elkaar en uit elkaar.
- Doe dit 15 seconden.
- Kom terug naar het midden en laat weer los.
Tips:
- Houd je nek op één lijn met je ruggengraat.
- Houd uw voeten plat op de grond om het gemakkelijker te maken.
- Beweeg uw lichaam zachtjes en met controle op en neer.
- buikspieren
- bilspieren
- hamstrings
- erector spinae
Getrainde spieren:
6. Deadlifts met één been
Voordat je start
- Dit is een geavanceerde oefening, dus oordeel zelf of het voor u geschikt is.
- Het beoefenen van een goede vorm is van cruciaal belang om blessures te verminderen en ervoor te zorgen dat uw lichaam profiteert van de oefening.
- Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint.
Om dit te doen:
- Houd een halter in elke hand vast en ga op je rechterbeen staan.
- Buig langzaam naar de heup en til je linkerbeen achter je op.
- Verlaag de gewichten totdat je romp evenwijdig is aan de vloer.
- Gebruik je steunbeen om weer te gaan staan.
- Knijp in je bilspieren en stop je heupen naar beneden terwijl je naar boven komt.
- Ga door met deze beweging gedurende één minuut.
- Doe het dan aan de andere kant.
Tips:
- Houd je borst omhoog en je schouders naar achteren.
- Houd je staande been licht gebogen.
- Doe deze oefening zonder gewichten om het gemakkelijker te maken.
- Houd je opgeheven been de hele tijd gebogen om het gemakkelijker te maken.
- bilspieren
- Adductor magnus
- heupen
- hamstrings
Getrainde spieren:
7. Liggende zijbeenoefeningen
Om dit te doen:
- Ga aan de rechterkant liggen met beide handen op de grond voor ondersteuning en beide benen gestrekt en op elkaar gestapeld.
- Til je linkerbeen langzaam zo hoog mogelijk op en pauzeer bovenaan.
- Met controle, laat het weer zakken.
- Vlak voordat het het onderbeen raakt, tilt u het weer op.
- Ga door met deze beweging gedurende één minuut.
- Voer vervolgens, met opgeheven been, variaties uit zoals kleine cirkels in beide richtingen, pulsen op en neer en pulsen naar voren en naar achteren.
- Doe elke variatie 30 seconden.
- Houd vervolgens je linkerbeen iets opgetild en buig je knie om het naar je borst te brengen en het weer uit te strekken.
- Doe dit 30 seconden.
10. Herhaal de reeks aan de andere kant.
Tips:
- Houd je heupen gestapeld, zodat je je gewicht niet naar voren of naar achteren brengt.
- Betrek uw bilspieren tijdens de oefening.
- Houd je borst omhoog en open.
- Je tenen naar voren.
- buikspieren
- heupspieren
- bilspieren
- dijen
Getrainde spieren:
Voeg variatie toe aan je training
Er zijn meer redenen om je kont vorm te geven dan esthetische. Het is belangrijk om een gezond lichaam te behouden dat je bewegingsbereik, flexibiliteit en kracht kan verbeteren.
Probeer bergopwaarts wandelen, traplopen of sprinten toe te voegen aan uw trainingsroutine om uw achterwerk verder te definiëren en uw cardiotraining op te bouwen.
Je spieren trainen kost tijd. Streef naar verbetering in plaats van drastische of onrealistische resultaten. Wees consistent en geduldig en vergeet niet om een gezond dieet op te nemen als onderdeel van uw plan.
