4-pack Abs: Vs. 6-pack, Mannen Versus Vrouwen, Oefeningen, Dieet En Meer

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

Gedefinieerde, strakke buikspieren - gewoonlijk een sixpack genoemd - zijn een vaak gewild doel in de sportschool. Maar niet alle strakke buikspieren zien er hetzelfde uit. Sommige mensen hebben een vier-pack, terwijl anderen een acht-pack hebben.

Laten we eens kijken naar het verschil tussen ab-typen en de tips voor voeding, lichaamsbeweging en levensstijl die u kunnen helpen de sterkste buikspieren te bereiken die uw genetica mogelijk maakt.

Wat is het verschil tussen ab-typen?

Deel op Pinterest

Het verschil tussen ab-typen zit in de structuur van je buikspieren.

Je buik bevat vier spiergroepen. Om strakke buikspieren te krijgen, moet je oefeningen doen die alle vier de spiergroepen versterken. Deze spiergroepen zijn:

Rectus abdominis

Eenmaal afgezwakt, wordt de rectus abdominis uw vier-, zes- of acht-pack. Het bestaat uit twee verbonden spierbanden die parallel aan elkaar lopen, aan weerszijden van de buik.

De linea alba is de vezelige band die de rectus abdominis scheidt. Het vormt de lijn die door het midden van de buik loopt.

De rectus abdominis helpt ook:

• ademhaling reguleren
• houding behouden
• bescherm uw interne organen

Dwars abdominis

De transversale abdominis bevindt zich diep in de buik. Het strekt zich uit van de voorkant van je buik tot aan de zijkanten van je lichaam. Het helpt stabiliteit en kracht te geven aan je hele kern, rug en bekken.

Als uw transversale abdominis niet wordt bewerkt, wordt uw rectus abdominis niet gedefinieerd.

Interne en externe schuine

De interne en externe schuine bewegingen helpen de draai- en draaibewegingen van uw lichaam onder controle te houden. Samen met de transversale abdominis bieden ze een stabiliserende gordel voor je rug en bekken.

De externe obliques zijn een grote spiergroep aan de zijkanten van de rectus abdominis. De interne schuine standen bevinden zich net onder, in je heupgewrichten. Door je schuine standen te oefenen, voeg je definitie en toon toe aan je buikspieren.

Is het mogelijk om een 10-pack te hebben?

Het is voor sommige mensen mogelijk om een 10-pack te behalen.

Je moet worden geboren met een rectus abdominis die vijf banden bindweefsel bevat die er horizontaal overheen lopen. Je moet deze spieren ook regelmatig trainen en een gezond dieet volgen.

Wat je eet en hoe je oefent, speelt natuurlijk ook een grote rol in hoe je buikspieren er uiteindelijk uitzien.

Welke rol speelt genetica?

De rectus abdominis-spier heeft banden van bindweefsel (fascia) die deze horizontaal kruisen. Deze banden geven het uiterlijk van meerdere pakketten die op elkaar zijn gestapeld aan weerszijden van uw buik.

Je bent geboren met een bepaald aantal van deze bindweefselbanden. Je kunt geen extra bouwen. Je genetica bepalen ook hun symmetrie, lengte en grootte.

Een persoon met een acht-pack heeft vier banden. Een persoon met een sixpack heeft drie banden. Een persoon met een four-pack heeft twee banden.

De rectus abdominis van veel mensen heeft drie kruispunten. Dit betekent dat als de meeste mensen eraan werkten, ze een sixpack konden behalen.

Maar alleen omdat je min of meer hebt, wil nog niet zeggen dat je sterker of zwakker bent. Het zijn gewoon je genen.

Sommige van de fitste mensen die er zijn, kunnen geen zes- of acht-pack buikspieren bereiken. Een van deze mensen is Arnold Schwarzenegger, die, zelfs tijdens zijn bodybuilding-dagen, een vier-pack droeg.

Wat je eet en hoe je oefent, speelt natuurlijk ook een grote rol in hoe je buikspieren er uiteindelijk uitzien.

Is er een verschil tussen de buikspieren van mannen en vrouwen?

Beide geslachten hebben een genetische voorafbepaling voor het aantal pakketten dat ze kunnen bereiken. Vrouwen hebben echter meer lichaamsvet nodig dan mannen. Dit essentiële lichaamsvet is nodig voor:

• oestrogeenproductie
• optimale energieniveaus
• gezonde vruchtbaarheid

Hierdoor kan het voor vrouwen moeilijker zijn om voldoende buikvet te verliezen om hun buikspieren te definiëren terwijl ze gezond blijven. Te weinig lichaamsvet hebben voor uw lichaamstype kan bij vrouwen tot verschillende complicaties leiden, zoals:

• menstruatieproblemen
• vermoeidheid
• een verzwakt immuunsysteem

Mannen hebben ongeveer 61 procent meer spiermassa dan vrouwen vanwege hun hogere testosteronniveaus. Mannen hebben ook minder lichaamsvet nodig voor een optimale gezondheid. Ze kunnen dus gemakkelijker genoeg vet verliezen om hun gespierde rectus abdominis-spieren eronder te laten zien.

Oefeningen voor het versterken van buikspieren

Terwijl je genetica helpt bepalen hoe je buikspieren eruit zien, kun je nog steeds een sterke kern opbouwen. Een sterke kern beschermt je rug en ruggengraat en voorkomt blessures.

Deze oefeningen kunnen je buikspieren helpen versterken en spiermassa opbouwen. Als je zichtbare buikspieren wilt hebben, moet je ze minstens om de dag verstevigen en een gezond dieet volgen.

Plank

Deze zeer effectieve oefening werkt je hele kern, evenals je bilspieren en hamstrings. Het verbetert ook de balans en stabiliteit.

Routebeschrijving:

1. Ga in een push-up positie en balanceer op je onderarmen. Je ellebogen moeten zich op heupbreedte van elkaar bevinden.
2. Betrek uw kern. Laat je rug niet op de grond zakken. Je zou je buikspieren moeten gaan trillen.
3. Uitademen. Houd deze positie 30 seconden tot een minuut vast, opbouwend tot 2 minuten.
4. Vergeet niet te ademen!
5. Herhaal 10 keer.

Je kunt ook hardere aanpassingen proberen, zoals zijplanken en knie-aanrakingen.

Dode bug

De dode bug werkt je schuine, rectus abdominis en transversale abdominis-spieren. Het verbetert ook de kernstabiliteit en helpt bij het corrigeren van overmatige voorwaartse bekkenkanteling.

Routebeschrijving:

1. Ga met je gezicht naar boven op een mat liggen.
2. Steek je armen recht boven je schouders met uitgestrekte vingertoppen, zodat je ellebogen op slot blijven.
3. Trek je knieën direct boven je heupen in een tafelbladpositie met je schenen parallel aan de vloer.
4. Houd de kleine van je onderrug op de grond.
5. Adem in, laat je rechterarm onder je hoofd zakken terwijl je je linkerbeen strekt en op de grond laat zakken.
6. Adem uit, verander langzaam van kant en herhaal.
7. Werk aan beide kanten tot 15 herhalingen.

Als uw onderrug de vloer niet raakt, rol dan een kleine handdoek op en plaats deze in de onderrug om tijdens de oefening stabiel te blijven. Dit is geen gemakkelijkere of gewijzigde versie en het zal de intensiteit van de oefening niet verminderen. Het beschermt je onderrug tegen blessures.

Op zoek naar een uitdaging? Bekijk deze varianten van dode bugs.

V-up met gebogen been

Deze oefening richt zich direct en intensief op de rectus abdominis-spier. Het is uitstekend voor balans en stabiliteit van het hele lichaam. Het is ook effectief, of het nu snel of langzaam gebeurt.

Routebeschrijving:

1. Ga met je gezicht naar boven op een mat liggen. Houd je benen recht.
2. Plaats je armen zodat ze recht op de mat naast je blijven.
3. Uitademen. Terwijl je inademt, til je je schouders van de grond en ga je rechtop zitten terwijl je je benen naar je midden tilt.
4. Gebruik geen momentum om jezelf op te rukken. Laat je buikspieren je romp zo ver mogelijk omhoog brengen. Naarmate je buikspieren sterker worden, zal je vermogen om hoger te stijgen ook toenemen.
5. Houd uw bilspieren enkele seconden in evenwicht. Vergeet niet te ademen.
6. Laat uw boven- en onderlichaam langzaam tegelijkertijd zakken en herhaal.
7. Werk tot 25 of meer herhalingen.

3 Mindful Moves om Abs te versterken

Lifestyle-tips voor gebeeldhouwde buikspieren

Voor veel mensen vereist het krijgen van gebeeldhouwde buikspieren tijd en toewijding. Deze tips kunnen u helpen aan de slag te gaan.

Cardio-oefening

Cardio-oefeningen zijn in verband gebracht met vermindering van buikvet. Minder buikvet helpt je buikspieren zichtbaarder te maken. Cardio-voorbeelden zijn onder meer:

• rennen
• touwtje springen
• zwemmen
• wielersport

Probeer cardio in te bouwen in uw dagelijks leven. Loop of fiets in plaats van te rijden. Ga hardlopen of zwemmen voor of na het werk. Haat hardlopen? Hier zijn negen cardio-alternatieven om te proberen.

Streef naar minimaal 20 tot 40 minuten cardio, minimaal vier keer per week.

Weerstandstraining

Oefeningen waarbij u uw lichaam tegen weerstand moet bewegen, helpen bij het opbouwen van spierkracht, tonus en uithoudingsvermogen.

Trainingsmachines en toebehoren, zoals gewichten en lichaamsbanden, bieden allemaal weerstand. Doe dus veel wateroefeningen.

Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)

HIIT verwijst naar korte, één tot twee minuten durende uitbarstingen van cardio met hoge intensiteit gevolgd door een rustperiode van gelijke tijd. Om effectief te zijn, moet elke uitbarsting van cardio op je allerhoogste capaciteit worden gedaan.

Omdat uw lichaam op het hoogste niveau werkt, verbranden HIIT-sessies veel calorieën, zowel tijdens trainingen als gedurende enkele uren daarna.

Eet meer eiwitten

Een eiwitrijk dieet helpt je spieren op te bouwen en te herstellen. Het zal je ook helpen om je langer vol te voelen. Kies voor magere eiwitbronnen, zoals:

• vis
• tofu
• bonen
• kip

Onderste regel

Uw vermogen om een zichtbaar pakket buikspieren te bereiken - of het nu een vier-, zes- of acht-pakket is - wordt grotendeels bepaald door de genetica.

Gezonde levensstijlkeuzes, zoals het verliezen van buikvet en lichaamsbeweging, kunnen echter iedereen een fit en strak buik geven. Een sterke kern helpt ook bij algehele kracht en balans.