Als je iets koopt via een link op deze pagina, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hoe dit werkt.
Overzicht
Je buikspieren zijn net als elke andere spier in je lichaam - ze moeten correct worden gewerkt en goed worden gevoed.
Probeer ongeveer drie keer per week kernoefeningen te doen. Je kunt je kernspieren net als elke andere spiergroep overdrijven, dus je hoeft er niet elke dag aan te werken.
Als het gaat om het definiëren van je buikspieren, zijn situps en crunches niet de enige vormen van lichaamsbeweging om ze echt te laten knallen. Hieronder staan 5 oefeningen die echt een draai zullen geven aan je volgende ab-training.
1. Hangende knie omhoog
Deze hangende kniehoogtes werken je volledige tranversus abdomininis. Dit zijn de spieren die je buik strak en plat houden.
Naast het trainen van deze kernspieren, zullen ook uw heupbuigers, schouders, latissimus dorsi en biceps worden geactiveerd tijdens deze hangende knie-verhoging.
- Hang aan een pullup-balk met je handpalmen van je af, schouderbreedte uit elkaar. Je voeten moeten bij elkaar zijn.
- Buig tegelijkertijd uw knieën en heupen en stop uw onderrug eronder terwijl u uw dijen naar uw borst tilt.
- Pauzeer wanneer uw dijen uw borst bereiken en laat vervolgens langzaam uw benen zakken naar uw startpositie. Betrek je kern om te voorkomen dat je in je heupen en romp slingert.
Geavanceerde beweging
- Hang aan dezelfde startpositie als voorheen. Til je benen recht omhoog zodat je kuiten en dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Trek je benen omhoog terwijl je uitademt totdat je bijna je schenen raakt tot de balk boven je. Probeer je benen zoveel mogelijk recht te maken terwijl je bovenaan zit.
- Laat je benen zo langzaam mogelijk zakken totdat je terug bent in de startpositie.
2. Duw het mes omhoog
Deze beweging omvat een TRX-riem. Koop er hier een.
Als u er geen beschikbaar heeft, kunt u de TRX vervangen door een stabiliteitsbal.
TRX-riem
- Kom op handen en voeten naar de grond, weg van het TRX-anker en schuif uw voeten in de onderkant van de TRX-handgrepen.
- Duw jezelf omhoog totdat je in een opdrukpositie bent met je schouders, hoofd en heupen in een rechte lijn. Alleen je handpalmen mogen de vloer raken. Dit is je startpositie.
- Voer een opgeschorte push-up uit door je ellebogen te buigen om je romp te laten zakken tot je borst 2 centimeter van de vloer is verwijderd. Houd je kern betrokken en laat je heupen niet zinken. Duw jezelf terug naar de startpositie.
- Terwijl je je benen recht houdt, rijd je je heupen onmiddellijk omhoog in een snoekpositie. Laat je heupen langzaam weer zakken naar de startpositie.
Stabiliteitsbal
Om deze oefening op de stabiliteitsbal uit te voeren, worden je handen in dezelfde positie op de grond geplaatst terwijl je tenen op de bal staan (schoenveters naar beneden gericht).
Koop hier een stabiliteitsbal.
U zult in plaats daarvan echter een weigering push-up doen. Het krikmes wordt op dezelfde manier uitgevoerd - houd die benen gewoon recht en til die heupen op terwijl je snoekt en de bal naar binnen rolt.
3. Blijf planken
Dit is gewoon je gemiddelde plank met een beetje uithoudingsvermogen. Planken ondersteunen uw hele lichaamsgewicht in één beweging, terwijl ze uw ruggengraat stabiliseren en verlengen.
Deze draai aan de originele plank zal je schuine kanten tegelijkertijd bewerken.
- Ga in een opdrukpositie staan en ondersteun uw gewicht op uw tenen en uw onderarmen. Je ellebogen moeten in een hoek van 90 graden direct onder je schouders worden gebogen.
- Vouw je handpalmen samen recht voor je. Je nek, rug en heupen moeten in één rechte lijn staan. Houd deze positie 1 minuut vast.
- Rol na een minuut op je rechterkant. Laat niets op de grond vallen! Verplaats al je gewicht naar je rechterelleboog met je linkervoet bovenop je rechtervoet. Houd je heupen van de grond, met je rechterschouder direct boven je rechterelleboog. Houd je linkerhand op je middel. Houd deze zijplank 30 seconden vast.
- Wanneer je 30 seconden voorbij zijn, rol je op je linkerkant zonder dat je knieën of iets anders de vloer raken, zodat je lichaamsgewicht van de vloer blijft. Alleen je linkervoet en linkerelleboog mogen nu de vloer raken.
Je plankt in totaal 2 minuten achter elkaar. Herhaal zoveel herhalingen als je kunt op een rij zonder naar beneden te komen. Houd bij hoeveel minuten je elke week hebt gedaan en kijk hoe je bent gevorderd.
4. Ab-implementatie
Heb je geen ab-roller? Koop er hier een. Anders kun je in plaats daarvan altijd een halter gebruiken.
Deze oefening zou "een goede pijn" moeten zijn. Het wordt niet aanbevolen voor mensen met lage rugklachten of hernia.
- Plaats de ab-roller op de vloer en houd deze met beide handen vast, de handpalmen van u af gericht. Kniel op de grond.
- Rol de ab-roller langzaam uit en strek je lichaam naar voren. Ga zo ver mogelijk naar beneden zonder de vloer met je lichaam aan te raken. Zorg ervoor dat je je kern strak houdt, zodat je rug niet slingert. Adem in tijdens dit deel van de beweging.
- Na een pauze in de gestrekte positie, schakel je je kern in en adem je uit terwijl je jezelf begint terug te trekken naar je startpositie. Knijp hier in je kern om stress op je onderrug te voorkomen.
5. Schuine crunch
Dit is een beetje liefhebber dan je gemiddelde fietscrunch. Het enige wat je nodig hebt is een bank op de borst of een stilstaande bank die niet beweegt. Koop hier een borstpersbank.
Deze beweging betrekt strikt uw interne en externe schuine standen. Je schuine standen zijn de diagonale vezels die uit je bekken naar je ribben waaien.
- Ga aan je rechterkant liggen met je bovenlichaam uitgestrekt van de bank. Breng je onderbeen naar voren en haak je hiel onder de bank, breng dan je bovenbeen terug en haak je tenen eronder.
- Strek je romp naar de vloer, ongeveer 30 graden lager dan de bank. Til je linkerhand omhoog zodat je handpalm je hoofd vormt en leg je rechterhand op je schuine buikspieren, omhels je bovenlichaam zodat je ze kunt voelen samentrekken.
- Stabiliseer met je benen, knijp je linkerelleboog zijwaarts omhoog en breng hem zo hoog mogelijk in je linkerheup. Verlaag jezelf langzaam terug naar je startpositie net onder de bank. Herhaal dit voor 15 herhalingen en schakel dan naar je linkerkant.
Als deze beweging in het begin te moeilijk is, schuif je je heupen naar achteren zodat minder van je romp van de bank hangt.
Afhalen
Hopelijk zijn deze 5 ab-definiërende oefeningen iets dat je nog niet eerder hebt geprobeerd. Daag jezelf echt uit en daag jezelf uit met deze nieuwe bewegingen - maar vergeet niet om altijd die kern te betrekken.
3 Beweegt om Abs te versterken
Kat Miller, CPT, is opgenomen in de Daily Post en is een freelance fitnessschrijver en eigenaar van Fitness with Kat. Ze traint in Manhattan's elite Upper East Side Brownings Fitness Studio, is een personal trainer bij de New York Health and Racquet Club in het centrum van Manhattan en geeft bootcamp.
