Goede Houding In 30 Dagen: Oefeningen, Kalenderplan En Meer

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

Dankzij de zwaartekracht zijn onze voeten goed geaard. Maar de inspanningen om planten niet volledig onder ogen te zien? Dat hebben we te danken aan onze houdingsspieren. Op het hoogtepunt van onze spieren voorkomen ze dat onze botten en ligamenten worden belast, gespannen en uitlijning uitsteken. Meer magie waar onze houdingsspieren verantwoordelijk voor zijn? Ons hoofd rechtop houden en ons verstand goed houden.

Maar tussen het kruisen van onze benen en Netflix-marathons, kan de relatie die we hebben met houdingsspieren in de loop van de tijd zijn verdwenen, waardoor ons lichaam het risico loopt op spinale slijtage en chronische pijn.

Het krijgen van die perfecte ruggengraat zal geen snelle oplossing zijn. Je hebt consistentie, bewustzijn en toewijding nodig - deugden die je kunt ontwikkelen met deze 'Gids voor een betere houding van elke vrouw in 30 dagen'.

Deze bewegingen en oefeningen zullen je de komende 30 dagen helpen:

• maak spieren los
• lichaamsbewustzijn vergroten
• versterk je kern
• lijn de gewrichten van uw lichaam opnieuw uit

Sla de onderstaande kalender op of druk deze af om uzelf eraan te herinneren wat u moet doen. Het behandelt welke oefeningen je moet doen (deze nemen 8 tot 20 minuten per dag in beslag) en routinematige herinneringen die je spiergeheugen activeren om je houding onder controle te houden, lang nadat je de gids onder de knie hebt.

Delen op Pinterest Klik om te downloaden!

Lees verder voor gedetailleerde instructies en hoe elke oefening uit te voeren.

Het fundament bouwen voor een geweldige houding

Deze week staat in het teken van het leren van nieuwe houdingen en oefeningen en deze te gebruiken om een bewustzijnsroutine te ontwikkelen. Leer houdingen die u zullen helpen uw ruggengraat te verlengen en eventuele spanning die u de afgelopen jaren heeft opgebouwd te verminderen.

Dag 1: Doe een houdingscontrole

Deel op Pinterest

Ga tegen een muur staan om je houding te controleren. Je moet minder dan 2 centimeter tussen de muur en je nek en rug hebben. Houd deze positie in gedachten terwijl u de rest van uw dag doorgaat en op elk uur incheckt. Volgens Dr. Austin Davis van Life Chiropractic SF is bewustzijn het belangrijkste als het gaat om houding.

Hoe een houdingscontrole uit te voeren:

1. Ga met de achterkant van je hoofd tegen de muur staan en plaats je hielen zes centimeter van de muur. Je schouderbladen en billen moeten de muur raken.
2. Meet de ruimte tussen je nek en de muur en de ruimte tussen je rug en de muur. Er moet minder dan 2 inch tussen beide spaties zijn. Een grotere opening duidt op een zwakke houding en een gebogen ruggengraat.

Dag 2: Do Child's Pose

Deel op Pinterest

Doe 5 minuten Child's Pose, 's morgens en' s avonds. Child's Pose helpt bij het verlengen en strekken van de wervelkolom, die gewend is aan slungel na jaren van slechte houding.

Hoe Child's Pose te doen:

1. Begin op je handen en knieën, met je knieën tot op schouderbreedte uit elkaar en grote tenen elkaar raken.
2. Kruip naar voren op je handen en strek je armen recht naar de voorkant van de mat. Je kunt ook je armen naast je lichaam op de grond leggen.
3. Begin langzaam je heupen te laten zakken om op je hielen te rusten.
4. Laat je voorhoofd op de grond rusten.
5. Adem hier 5-10 keer diep adem.

Dag 3: Voeg staande voorwaartse vouw toe

Deel op Pinterest

Begin met 2 minuten Child's Pose en oefen vervolgens gedurende 4 minuten 30 seconden lang Standing Forward Fold. Deze pose strekt zich diep uit over de hamstrings, opent de heupen en kan helpen om eventuele spanning in de nek en schouders te verminderen.

Hoe staande voorwaartse vouw te doen:

1. Begin met je voeten op heupen afstand van elkaar en buig je knieën om je lichaam te ondersteunen.
2. Adem uit terwijl je naar voren buigt op de heupen, waardoor de voorkant van je romp langer wordt.
3. Buig je ellebogen en houd elke elleboog vast met de andere hand. Laat de kruin van je hoofd hangen. Druk je hielen in de vloer terwijl je je zitbeentjes naar het plafond tilt.
4. Trek je schouders weg van je oren en laat je hoofd en nek vallen.
5. Verleng je benen totdat je een rek in de hamstrings voelt. Werk aan het inschakelen van uw quadriceps om uw hamstringspieren te helpen loslaten.
6. Laat bij elke uitademing dieper in de houding los. Laat je hoofd hangen terwijl je de spanning uit je schouders en nek voelt rollen.

Dag 4: Cat-Cow toevoegen

Volg deze rekoefening 's ochtends en' s avonds: Houd de actieve Child's Pose 1 minuut vast en de Standing Forward Fold 2 minuten. Doe dan Cat-Cow gedurende 5 minuten. Deze bewegingsvolgorde helpt het bewustzijn van de wervelkolom te vergroten, wat een groot deel is van een minder dan perfecte houding.

Hoe Cat-Cow te doen:

1. Begin op handen en voeten. Je polsen moeten worden gestapeld onder de ellebogen die onder de schouders zijn gestapeld. Houd je vingers tegen de grond gespreid voor meer stabiliteit en houd je nek neutraal.
2. Begin de kattenfase: Terwijl je uitademt, stop je je staartbeen onder je buikspieren om je ruggengraat naar het plafond te duwen, waardoor de vorm van een Halloween-kat ontstaat. Verleng uw nek en laat uw hoofd naar uw borst reiken, zodat uw oren bij de biceps naar beneden komen.
3. Adem tijdens de uitademing het “bekken en schep” het bekken in de Koe-positie, zodat je buik naar de grond valt. Til je kin en borst op en kijk omhoog naar het plafond. Trek je schouders weg van je oren.

Dag 5: Voeg borstrek toe

Houd de actieve houding van het kind 1 minuut vast, sta 2 minuten naar voren, en de kattenkoe 2 minuten. Voeg 2 minuten borststuk toe. Dit is het omgekeerde van hoe we normaal op het werk zitten, dus het kan helpen om een slechte uitlijning om te keren en rugpijn te voorkomen. Doe vanmorgen en avond.

Hoe je dat doet:

1. Begin op je knieën zodat je op je hielen zit. Als je gewrichtspijn hebt, ga dan op je achterste zitten met je benen voor je uitgestrekt.
2. Steek je armen achter je en steek je vingers onder je onderrug. Als je armen niet reiken, gebruik dan een kleine handdoek of PVC-buis.
3. Houd je hoofd neutraal en je ogen recht voor je uit.
4. Dan, als je klaar bent, begin je je borst op te tillen zodat je hele slurf langer wordt naar het plafond en je handen terug naar de vloer reikt.
5. Houd deze pose 5 ademhalingen vast, ontspan en herhaal.

Dag 6: Voeg staande kattenkoe toe

Doe 1 minuut actieve Child's Pose, 2 minuten Cat-Cow en 2 minuten borstopening. Sta dan op en doe 2 minuten van de voorwaartse vouw voordat je 2 minuten staande kattenkoe doet. Het doel van Standing Cat-Cow is om de rug- en kernspieren op een andere manier te activeren en om de atleet meer bewust te maken van zijn rug in relatie tot de rest van zijn lichaam.

Hoe staande kattenkoe te doen:

1. Met je benen op heupbreedte van elkaar en gebogen knieën, plaats je je handen voor je of op je dijen voor extra balans.
2. Houd je benen statisch en begin de katten (opwaartse) fase. Verleng uw nek en laat uw hoofd naar uw borst reiken, terwijl u de uitlijning met de wervelkolom behoudt.
3. Adem tijdens de uitademing het bekken in de positie van de koe.
4. Houd elke pose 5 ademhalingen vast en herhaal.

Dag 7: Voeg de hele dag borststukken toe

Herhaal de routine van gisteren in de ochtend en nacht, maar voer ook 3 tot 3 minuten van de opening van de borstopening 3 keer per dag uit.

De routine ontwikkelen

Dit is de Awareness Routine die je in week twee elke ochtend zult doen:

Bewustzijnsroutine 1:

• 2 minuten Child's Pose
• 2 minuten Cat-Cow
• 2 minuten staande voorwaartse vouw (verwissel de vouw voor de borstopener op dag 11)

Het doel voor week twee is om je kernspieren te versterken met behoud van houding en spinaal bewustzijn.

Dag 8: Bouw je kern

Deel op Pinterest

Voordat je aan je bewustzijnsroutine begint, doe je 3 tot 5 ronden hoge plank (één ronde is gelijk aan 10 ademhalingen). De hoge plank vereist bewustzijn van de ruggengraatpositie en betrokkenheid van de buikspieren, die beide van vitaal belang zijn voor het stimuleren van houdingcorrecties.

Hoe hoge plank te doen:

1. Begin in een opdrukpositie, met gestrekte armen. Druk terug door je hielen zodat de achterkant van je benen ook actief is.
2. Met je ellebogen onder je schouders, creëer ruimte tussen je schouders en oren zodat er een lichte rek is. Zorg ervoor dat je borst niet zinkt en houd je schouderbladen terug.
3. Doe 3-5 rondes van 10 ademhalingen, tel je ademhalingen.

Dag 9: Versterk je rug

Deel op Pinterest

Beëindig vandaag de bewustzijnsroutine met 5 sets neerwaarts gerichte honden (houd 3 keer diep adem). Neerwaarts gerichte hond is handig voor het openen van de voorste borstwand en schouders die zo vaak worden afgerond met overmatig bureauwerk.

Hoe je dat doet:

1. Begin op handen en voeten.
2. Steek je tenen in en til je heupen hoog op, richting het plafond.
3. Reik met je hielen terug naar de mat zonder ze op de grond te laten planken. Laat je hoofd zakken zodat je nek lang is.
4. Zorg er tijdens uw verblijf voor dat uw polsvouwen parallel blijven aan de voorkant van de mat. Om de druk op uw polsen te verlichten, drukt u in de knokkels van uw wijsvinger en duimen.
5. Adem hier.

Dag 10: Maak strakke heupen los

Beëindig de bewustzijnsroutine met 5 minuten Pigeon Pose. Deze pose helpt bij het losmaken van strakke heupen en vermindert spanning in de rug van de wervelkolom en bilspieren.

Hoe Pigeon Pose te doen:

1. Begin bij neerwaarts gerichte hond.
2. Zet beide voeten bij elkaar en breng je rechterknie naar voren tussen je handen zodat je buitenste rechterbeen op de mat rust.
3. Zorg ervoor dat je linkerheup altijd naar beneden naar de mat wijst. Als het zich naar het plafond begint te openen, trek dan je rechtervoet dichter naar je lichaam.
4. Blijf hier met je handen op je rechterbeen of loop met je handen voor je uit, zodat je romp over je rechterknie kan rusten. Stop hier.
5. Adem 3 tot 5 ademhalingen in, of ongeveer 30 seconden, in gebieden met benauwdheid en spanning.
6. Plaats vervolgens je handen op de mat voor je, steek je linkerteen in en stap je rechtervoet terug. Je bent nu weer terug in Downward-Facing Dog.
7. Stap met je linkervoet naar voren en herhaal Pigeon aan de linkerkant.

Dag 11: Houd het bewustzijn terug

Verwissel vandaag de Standing Forward Fold uit je Awareness Routine voor de borstopener. Stel vervolgens, wanneer u aan het werk gaat, een "bewegings" -herinneringsalarm in dat elke 20 minuten afgaat op uw telefoon. Elke keer dat het alarm afgaat op je telefoon, sta op en doe 30 seconden tot 1 minuut Standing Cat-Cow.

Dag 12: Verdubbel de kernkracht

Plan vandaag nog een training van 20 minuten - inclusief een extra minuut duifhouding, als je heupen strak staan. Nadat je klaar bent, doe je 10-12 herhalingen van de zijplank, heup omhoog en draai je 3 keer.

Sterke buikspieren helpen je rug te ondersteunen, zodat je rugspieren de inspanningen van je lichaam om een goede houding te behouden niet compenseren.

Dag 13: Werkhouding tegengaan

Maak 's ochtends en' s avonds tijd vrij voor de Awareness Routine. Doe dan gedurende de dag 2 minuten borst- en heupopeningen. In het ideale geval doe je elke 2 uur borst- en heupoefeningen om de werkhouding tegen te gaan en je bovenlichaam alert en uitgelijnd te houden.

Hoe je dat doet:

1. Begin op één knie met je tegenovergestelde voet voor je geplant. Zorg ervoor dat je benen ver genoeg uit elkaar staan zodat je achterste been kan worden verlengd terwijl je voorste knie recht boven je enkel blijft staan.
2. Plaats je handen op je voorste knie en stop je staartbeen iets naar de grond om je bilspieren te activeren.
3. Als je klaar bent om te beginnen, laat je de heup van je achterste been naar voren en naar beneden naar de vloer los.
4. Pak je handen achter je rug en strek je armen uit naar de achterkant van je achterste knie, terwijl je je armen zo recht mogelijk houdt.
5. Til je hart op om je borst te openen.
6. Houd 3 tot 5 ademhalingen vast. Herhaal aan de andere kant.

Dag 14: Begin met staan op het werk

Deel op Pinterest

Verplaats je laptop of computer naar een sta-bureau of aanrecht. U kunt ook lunchen en staand telefonisch vergaderen of vergaderen. Een andere optie is om elk uur 15 minuten te staan. Als je geen sta-bureau of hoge toonbank in je kantoor hebt, stapel dan boeken of een krat bovenop je bureau om hoogte toe te voegen.

Kleine aanpassingen maken

Hier is de Awareness Routine die je elke week van week drie zult doen:

Bewustzijnsroutine 2:

• 2 minuten Child's Pose
• 1 minuut Cat-Cow
• 1 minuut borst- en heupopener
• 1 minuut rotatie van de wervelkolom

Doe deze routine elke ochtend en voltooi de hele dag andere lichaamsdoelen.

Dag 15: Verminder stijfheid in uw onderrug

Breng 's nachts 5 minuten door met het doen van de thoracale wervelkolomrotatie. Deze pose helpt de mobiliteit in je romp te verbeteren en vermindert de stijfheid in de midden- tot lage rug.

Hoe je dat doet:

1. Begin op handen en voeten met je vingers lichtjes gespreid.
2. Plaats je linkerhand achter je hoofd, maar houd je rechterhand uitgestrekt op de grond voor je met je vingers gespreid.
3. Draai je linkerelleboog naar de lucht terwijl je uitademt, strek de voorkant van je romp uit en houd een keer diep adem, in en uit.
4. Keer terug naar de startpositie en herhaal voor 5-10 ademhalingen.
5. Wissel van arm en herhaal.

Dag 16: Verplaats elke 20 minuten

Stel op het werk een herinneringsalarm voor beweging in dat elke 20 minuten afgaat op uw telefoon. Elke keer dat het alarm afgaat, sta je op en rek je 30 seconden uit.

Dag 17: Probeer een yogales voor beginners

Yoga-lessen voor beginners bevatten vaak veel houdingen die kunnen helpen bij het verbeteren van de houding, zoals kameel, kinderhouding, kattenkoe, naar beneden gerichte hond, duif en andere bewegingen die je nog niet hebt gedaan als onderdeel van deze gids, zoals als Mountain Pose, Bow Pose en Plough Pose.

Dag 18: Start je bilspieren op

Vandaag gaat het om het tegengaan van inactieve bilspieren. Wanneer uw bilspieren worden uitgeschakeld, kan dit uw heupen beïnvloeden en leiden tot een slechte houding en een verkeerd uitgelijnd bekken.

Stel dus voor elk uur een telefoonalarm in en elke keer dat het alarm afgaat, doe je 30 seconden isometrische glute squeeze. (Je kunt deze ook op je stoel doen.) Houd deze contractie 10 seconden vast en laat dan los. Herhaal gedurende 1 minuut. Deze isometrische kneepjes zorgen ervoor dat je bilspieren goed schieten.

Dag 19: Stem af op uw zithouding

Stel de hele dag voor elke 20 minuten een telefoonalarm in. Controleer elke keer dat het alarm afgaat uw zithouding.

Toezien op

• uw voeten, die op de grond moeten worden geplaatst
• uw schouders, die rechtop moeten staan
• je nek, die neutraal moet zijn
• uw zithouding, die rechtop, lang en comfortabel moet zijn

Bij jezelf inchecken en je houding dienovereenkomstig aanpassen, kan helpen bij het hervormen van neurologische patronen. Probeer het volgende te vermijden:

Hoe een slechte houding te vermijden

• Kruis je benen niet.
• Slun niet en steek uw nek niet naar voren.
• Buig niet voorover in de taille.

Dag 20: Houd uw mobiele telefoon op ooghoogte wanneer u hem gebruikt

Deel op Pinterest

Onderzoek heeft aangetoond dat naar beneden kijken naar onze telefoons na verloop van tijd de "teksthals" of een naar voren gestoken nek kan verergeren. Ze ontdekten dat zelfs de kleinste kanteling van je hoofd, zoals 15 graden, je hoofd van 10 pond kan laten aanvoelen als 27 pond. Een echt slechte houding kan onze hoofden in gewichten van 60 pond veranderen, waardoor het risico op vroegtijdige slijtage van uw wervelkolom toeneemt.

Dag 21: Herhaal dag 10

Voeg aan het eind van de week 5 minuten duivenhouding toe. Bonuspunten: omdat stress pijntjes en kwalen in het lichaam kan doen toenemen, doet u één ding waardoor u zich minder gestrest voelt.

Dag 22: Behoud je kernkracht

Begin de ochtend en nacht met 6 minuten Child's Pose, Cat-Cow en Pigeon Pose. Herhaal aan het einde van de dag het planktrainingsregime van dag 12. Maak deze keer echter 4 sets in plaats van 3.

Je lichaam versterken

Deze week gaat over het behoud van de kracht en het spiergeheugen dat je de afgelopen weken hebt opgebouwd. Je oefent trainingsroutines van de afgelopen weken, maar verhoogt het aantal sets.

Dag 23: Versterk je bilspieren

Stel voor elk uur een telefoonalarm in. Elke keer dat het alarm afgaat, doe je 30 seconden isometrische glute squeeze. Houd deze contractie 10 seconden vast en laat dan los. Herhaal gedurende 1 minuut.

Dag 24: Versterk uw schouders en rug

Stel voor elk uur een telefoonalarm in. Elke keer dat het alarm afgaat, voert u 10 seconden isometrische rijen op uw stoel uit. Deze isometrische rijen werken met je hele schoudergordel, ruitjes en cruciale houdingsspieren, die de houding helpen verbeteren.

Hoe een isometrische rij uit te voeren:

1. Ga rechtop zitten en rijd vervolgens uw elleboog in de stoel achter u door uw schouderbladen tegen elkaar te drukken.
2. Houd deze contractie 10 seconden vast en laat dan los.
3. Herhaal gedurende 1 minuut.

Dag 25: Ga naar een andere yogales

Als je de les waar je op dag 17 naar toe ging niet leuk vond, probeer dan een yogales voor beginners in een nieuwe studio. Als je een eerste timer bent, bieden de meeste studio's je korting - of beter nog, laat je gratis je eerste les volgen!

Dag 26: Werk aan kernkracht en flexibiliteit

Voltooi 5 sets planktrainingen vanaf dag 12 (in plaats van drie). Na het trainingsregime, doe 3-5 minuten rotatie van de thoracale wervelkolom en strekoefeningen op de borst en heup.

Dag 27: Versterk uw bilspieren

Doe de bewustzijnsroutine 5-6 minuten. Als je buikspieren pijnlijk zijn van de buiktraining van gisteren, besteed dan extra tijd aan Cat-Cow om de spieren te helpen strekken. Wanneer u aan het werk gaat, herhaalt u de isometrische bilspiersamentrekkingen gedurende de dag, elk uur gedurende 30 seconden.

Dag 28: Breng 35 procent van uw werkdag door

Deel op Pinterest

Streef ernaar om 35 procent van uw werkdag te staan. Bonuspunten: als je in de keuken bent, probeer dan groenten te snijden en te koken terwijl je recht vooruit kijkt, in plaats van gebogen over de oven of snijplank.

Dag 29: Word je meer bewust van je houding

Ontspan en ga tegen de muur staan en maak een foto. Kijk en kijk of je natuurlijke positie sinds dag 19 is verbeterd. Houd je voortgang in gedachten terwijl je de hele dag beweegt.

Dag 30: Breng 50 procent van uw werkdag door

Deel op Pinterest

Ga voor 50 procent van je werkdag staan en evalueer aan het eind van de dag hoe het voelde. Kijk eens naar het permanente bureaubeleid van uw bedrijf, of overweeg om er zelf in te investeren in uw thuiskantoor. Als je denkt dat 30 dagen niet genoeg tijd was om je houding aan te passen, ga dan terug naar dag 16 en herhaal de laatste twee weken.

Maak voor en na foto's als bewijs

“30 dagen kunnen echt een verschil maken in het verbeteren van de houding, omdat uit onderzoek blijkt dat het drie tot acht weken duurt om een routine vast te stellen. Deze gids helpt je bij het vaststellen van een ochtend-, nacht- en zitroutine die je houding en lichaam als geheel ten goede komt”, zegt Marina Mangano, oprichter van Chiro Yoga Flow. Om echt uw voortgang te controleren, vergeet niet om foto's te maken op de eerste en laatste dag als bewijs.

Aan het einde van deze 30 dagen zouden je houdingsspieren begonnen zijn met het opbouwen van spiergeheugen. U moet meer zelfvertrouwen hebben en u bewust zijn van de positie van uw rug tijdens werkuren, thuis en gedurende de dag.

Gabrielle Kassel is een rugbyspel, modderlopen, eiwit-smoothie-blending, maaltijdbereiding, CrossFitting, in New York gevestigde wellness-schrijver. Ze is een ochtendmens geworden, heeft de hele uitdaging geprobeerd en gegeten, gedronken, gepoetst, gewassen met en gewassen met houtskool - alles in naam van de journalistiek. In haar vrije tijd leest ze zelfhulpboeken, bankdrukt ze of oefent ze hygge. Volg haar op Instagram.