Deze rusthouding strekt zich uit en verlengt je ruggengraat, bilspieren en hamstrings. De houding van het kind helpt de spanning in je onderrug en nek te verminderen.
Om dit te doen:
- Ga op je scheenbeen zitten met je knieën tegen elkaar, je grote tenen elkaar aanraken en je hakken naar de zijkant uitgespreid.
- Vouw naar voren op je heupen en loop met je handen voor je uit.
- Laat je heupen weer naar je voeten zakken. Als je dijen niet helemaal naar beneden gaan, plaats dan een kussen of een opgevouwen deken eronder voor ondersteuning.
- Plaats je voorhoofd voorzichtig op de grond of draai je hoofd naar een kant.
- Houd je armen gestrekt of laat ze langs je lichaam rusten.
- Adem diep in de achterkant van je ribbenkast en taille.
- Ontspan in deze houding maximaal 5 minuten terwijl je diep blijft ademen.
2. Voorwaarts vouwen
Deel op Pinterest
Deze staande rek vermindert de spanning in uw wervelkolom, hamstrings en bilspieren. Het strekt zich ook uit over je heupen en benen. Terwijl je deze rekoefening doet, zou je de hele achterkant van je lichaam moeten voelen openen en verlengen.
Om dit te doen:
- Sta met je grote tenen elkaar aan en je hielen iets uit elkaar.
- Breng je handen naar je heupen en vouw naar voren op je heupen.
- Laat je handen naar de grond gaan of leg ze op een blok. Maak je geen zorgen als je handen de grond niet raken - ga gewoon zo ver mogelijk.
- Buig uw knieën lichtjes, verzacht uw heupen en laat uw ruggengraat langer worden.
- Steek je kin in je borst en laat je hoofd zwaar op de grond vallen.
- Blijf maximaal 1 minuut in deze houding.
3. Kattenkoe
Het oefenen van kattenkoeien strekt zich uit en masseert je ruggengraat. Het helpt ook om de spanning in je romp, schouders en nek te verminderen en de bloedcirculatie te bevorderen.
Om dit te doen:
- Kom op je handen en knieën met je gewicht gelijkmatig verdeeld over alle vier de punten.
- Adem in om omhoog te kijken en laat je buik naar de grond zakken terwijl je je ruggengraat verlengt.
- Adem uit en buig je rug naar het plafond en steek je kin in je borst.
- Ga door met deze beweging gedurende minimaal 1 minuut.
4. Staande kattenkoe
Door de kattenkoe te strekken terwijl je staat, wordt de spanning in je rug, heupen en bilspieren losser.
Om dit te doen:
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar met een lichte buiging in je knieën.
- Strek je handen voor je uit of plaats ze op je dijen.
- Verleng je nek, breng je kin naar je borst en rond je ruggengraat.
- Kijk dan omhoog, til je borst op en beweeg je ruggengraat in de tegenovergestelde richting.
- Houd elke positie 5 ademhalingen tegelijk vast.
- Zet deze beweging een paar minuten voort.
5. Borstopener
Met deze oefening kunt u uw borst openen en strekken. Dit is vooral handig als u het grootste deel van uw dag zittend zit, waardoor uw borst naar binnen beweegt. Door uw borst te versterken, kunt u ook rechtop staan.
Om dit te doen:
- Sta met je voeten op heupbreedte van elkaar.
- Breng je armen achter je en steek je vingers in elkaar terwijl je handpalmen tegen elkaar drukken. Pak een handdoek vast als je handen elkaar niet bereiken.
- Houd je hoofd, nek en rug in één lijn terwijl je recht vooruit staart.
- Adem in terwijl je je borst naar het plafond tilt en je handen naar de vloer brengt.
- Adem diep in terwijl je deze pose 5 ademhalingen vasthoudt.
- Laat een paar ademhalingen los en ontspan.
- Herhaal minstens 10 keer.
Klaar om te zien hoe dit allemaal in een oefenplan past? Bekijk onze gids voor een betere houding in 30 dagen.
LEER MEER
6. Hoge plank
Deel op Pinterest
De hoge plankhouding helpt pijn en stijfheid door uw hele lichaam te verlichten en versterkt tegelijkertijd uw schouders, bilspieren en hamstrings. Het helpt je ook om balans en kracht in je kern en rug te ontwikkelen, beide belangrijk voor een goede houding.
Om dit te doen:
- Kom op handen en voeten en strek je benen, til je hielen op en til je heupen op.
- Strek uw rug en schakel uw buik-, arm- en beenspieren in.
- Verleng de achterkant van je nek, verzacht je keel en kijk naar de grond.
- Zorg ervoor dat je je borst open houdt en je schouders naar achteren.
- Houd deze positie maximaal 1 minuut per keer vast.
7. Zijplank
Deel op Pinterest
U kunt een zijplank gebruiken om de neutrale uitlijning van uw wervelkolom en benen te behouden. Deze stimulerende houding oefent de spieren in je zij en bilspieren. Het versterken en uitlijnen van deze spieren helpt je rug te ondersteunen en de houding te verbeteren.
Om dit te doen:
- Breng vanuit een hoge plankpositie uw linkerhand iets naar het midden.
- Verplaats uw gewicht naar uw linkerhand, stapel uw enkels en til uw heupen op.
- Plaats uw rechterhand op uw heup of strek deze uit naar het plafond.
- Je kunt je linkerknie op de grond laten vallen voor extra ondersteuning.
- Betrek uw buikspieren, zijlichaam en bilspieren terwijl u deze houding behoudt.
- Lijn uw lichaam in een rechte lijn uit vanaf de kruin van uw hoofd tot aan uw hielen.
- Kijk recht voor je uit of omhoog naar je hand.
- Houd deze pose maximaal 30 seconden vast.
- Herhaal aan de andere kant.
8. Neerwaarts gerichte hond
Deel op Pinterest
Dit is een voorwaartse buiging die kan worden gebruikt als rusthouding om je lichaam in balans te brengen. De naar beneden gerichte hondenhouding helpt bij het verlichten van rugpijn, terwijl het ook uw rugspieren versterkt en uitlijnt. Regelmatig oefenen helpt om de houding te verbeteren.
Om dit te doen:
- Lig met je buik op de grond, druk in je handen terwijl je je tenen onder je voeten stopt en je hielen optilt.
- Til je knieën en heupen op om je zittende botten naar het plafond te brengen.
- Buig je knieën lichtjes en verleng je ruggengraat.
- Houd je oren in lijn met je bovenarmen of stop je kin helemaal in je borst.
- Druk stevig in je handen en houd je hielen iets opgetild.
- Blijf maximaal 1 minuut in deze houding.
9. Duifhouding
Dit is een heupopener die ook je ruggengraat, hamstrings en bilspieren losmaakt. De duifhouding kan ook helpen om je heupzenuw en quadriceps te strekken. Door deze plaatsen in uw lichaam te openen en uit te rekken, kunt u gemakkelijker onevenwichtigheden in uw houding corrigeren.
Om dit te doen:
- Kom op handen en voeten met je knieën onder je heupen en je handen een beetje voor je schouders.
- Buig je rechterknie en plaats deze achter je rechterpols met je rechtervoet naar links gebogen.
- Laat de buitenkant van je rechterscheenbeen op de vloer rusten.
- Schuif je linkerbeen naar achteren, strek je knie en laat je dij op de grond rusten.
- Zorg ervoor dat je linkerbeen recht naar achteren steekt (en niet opzij).
- Laat je romp langzaam naar beneden zakken om op je rechter binnenbeen te rusten met je armen voor je uitgestrekt.
- Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
- Laat de positie langzaam los door met je handen naar je heupen te lopen en je bovenlichaam op te tillen.
- Herhaal aan de linkerkant.
10. Thoracale wervelkolomrotatie
Deze oefening verlicht beklemming en pijn in je rug terwijl het de stabiliteit en mobiliteit vergroot.
Om dit te doen:
- Kom op handen en voeten en laat je heupen weer op je hielen zakken en rust op je schenen.
- Plaats uw linkerhand achter uw hoofd met uw elleboog opzij gestrekt.
- Houd uw rechterhand onder uw schouder of breng hem naar het midden en laat hem op uw onderarm rusten.
- Adem uit terwijl je je linkerelleboog naar het plafond draait en de voorkant van je romp strekt.
- Adem lang in en adem uit in deze positie.
- Laat terug los naar de oorspronkelijke positie.
- Herhaal deze beweging 5 tot 10 keer.
- Herhaal aan de andere kant.
11. Glute knijpt
Deze oefening helpt om uw bilspieren te versterken en te activeren en tegelijkertijd pijn in de onderrug te verlichten. Het verbetert ook de werking en uitlijning van je heupen en bekken, wat leidt tot een betere houding.
Om dit te doen:
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op heupafstand van elkaar.
- Houd je voeten ongeveer een voet verwijderd van je heupen.
- Laat je armen langs je lichaam rusten met je handpalmen naar beneden gericht.
- Adem uit terwijl je je voeten dichter bij je heupen brengt.
- Houd deze positie 10 seconden vast en beweeg ze dan verder weg van je heupen.
- Ga door met deze beweging gedurende 1 minuut.
- Doe deze oefening een paar keer per dag.
12. Isometrische rijen
Deze oefening helpt om pijn en stijfheid te verlichten door te lang op één plek te zitten. Isometrische bewegingen werken op je schouder-, arm- en rugspieren, waardoor je de kracht krijgt om een goede houding te behouden.
Om dit te doen:
- Ga op een stoel zitten met een zachte rug.
- Buig je armen zodat je vingers naar voren wijzen en je handpalmen naar elkaar wijzen.
- Adem uit terwijl je je ellebogen terug in de stoel achter je trekt en je schouderbladen samenknijpt.
- Adem diep in terwijl je deze positie 10 seconden vasthoudt.
- Bij inademing langzaam loslaten naar de startpositie.
- Herhaal deze beweging gedurende 1 minuut.
- Doe deze oefening meerdere keren per dag.
