Het kost veel moeite om je houding te verbeteren.
Maar wat is een goede houding eigenlijk?
'Een goede houding wordt ook wel neutrale wervelkolom genoemd. Als we een goede houding hebben, zijn de spieren rond de wervelkolom in evenwicht en ondersteunen ze het lichaam gelijkmatig”, legt Nina Strang, fysiotherapeut en gecertificeerd specialist voor versterking en conditionering aan de Universiteit van Michigan, uit.
Hier is een snelle check-in van houding: als u zit, moeten uw voeten plat op de grond rusten, met een gelijkmatig gewicht op beide heupen. Je rug moet grotendeels recht zijn (je hebt natuurlijke rondingen in je lumbale, thoracale en cervicale gebieden). Je schouders moeten terug zijn, maar ontspannen en je oren moeten op één lijn liggen met je sleutelbeenderen.
Als je staat, moeten je benen een lichte kniebuiging hebben, zodat je je kniegewrichten niet hyperextensioneert of blokkeert, zegt Kara Griffith, inspanningsfysioloog bij het Colorado Canyons Hospital & Medical Center.
Nu we weten wat een goede houding is, zijn hier 12 belangrijke voordelen, samen met tips om ze te bereiken.
1. Verminderde lage rugpijn
Langdurig in een slappe positie zitten of staan, belast je onderrug. Meer specifiek zet het de posterieure structuren van de wervelkolom onder druk, inclusief de tussenwervelschijven, facetpunten, ligamenten en spieren, legt Strang uit.
Maak bruggen om je onderrug te versterken
Bruggen versterken en activeren uw bilspieren en buikspieren, zodat uw lichaam erop vertrouwt in plaats van uw onderrug te belasten.
via Gfycat
Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de vloer, zegt Strang. Draai je kern vast zonder je rugpositie te veranderen. "Til je heupen en onderlichaam van de grond door je gluteus maximus-spieren samen te trekken." Laat je heupen langzaam weer zakken.
Houdingstip: Beweeg regelmatig - elke 20 tot 30 minuten wordt aanbevolen. “Niemand kan de hele tijd met een perfecte houding zitten; daar is veel kracht voor nodig. Als je voelt dat je spieren vermoeid raken, of als je langzaam gaat hangen, sta dan op en beweeg je rond, 'moedigt Strang aan.
Waar u op moet letten: verwacht op uw eerste dag geen afname van lage rugpijn. 'Houding is iets waarvan je mag verwachten dat het je hele leven werkt', zegt Strang.
Door je borst te strekken en je kern- en bovenrugspieren te versterken, zul je een geleidelijke maar merkbare pijnvermindering zien.
2. Minder hoofdpijn
“Een slechte houding kan bijdragen aan spanningshoofdpijn door de verhoogde spierspanning achter in de nek. Als we onze houding corrigeren, kunnen we vaak de spierspanning verminderen en onze hoofdpijn verbeteren”, zegt Strang.
Strek uw nekspieren met een hoofdretractie-oefening
Deze oefening versterkt de nekspieren die vaak zwak en gestrekt zijn.
via Gfycat
Ga op de rug op de grond liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond. Trek je kin terug naar de grond alsof je een dubbele kin probeert te maken. Houd 10 tot 15 seconden vast en herhaal 10 keer.
Houdingstip: neem regelmatig contact op met uw lichaam. 'Bewustzijn is essentieel voor een goede houding. We zijn druk aan het werk achter onze computers of aan het eten van een goede maaltijd, en we persen in een slechte houding,”zegt Griffith. Plaats een notitie op uw computerscherm om u eraan te herinneren dat u zich goed moet afstemmen.
Waarop moet worden gelet: Preventie van hoofdpijn verschilt van persoon tot persoon. Als je niet de vooruitgang ervaart die je wilt, neem dan meer kernoefeningen en borstspieren op in je routine.
3. Verhoogde energieniveaus
Wanneer je botten en gewrichten correct zijn uitgelijnd, kunnen de spieren worden gebruikt zoals ze bedoeld zijn, dus je hebt minder vermoeidheid en meer energie, legt Griffith uit. Met andere woorden: 'de spieren hoeven niet zo hard te werken om te doen wat ze moeten doen'.
Draai je romp om je buikspieren te activeren
Versterk je schuine stand zodat de juiste spieren worden geactiveerd als je zit of staat.
via Gfycat
Begin met op de grond te zitten met gebogen knieën. Til je voeten ongeveer 6 centimeter van de vloer. Draai je kern vast terwijl je je bovenlichaam en ellebogen van links naar rechts draait.
Houdingstip: onthoud dat het goed is om af en toe te ontspannen om uw energieniveau hoog te houden. 'Geef je houdingsspieren af en toe een pauze. Ze kunnen overwerkt raken en ook pijn veroorzaken”, legt Strang uit.
Waar u op moet letten : Het opmerken van een piek in uw energieniveau is variabel. Het hangt ervan af hoe slecht je houding is, hoe sterk je bent en hoe bewust je blijft van je houding.
'Je zou binnen een week verbetering moeten merken, maar als je er een gewoonte van wilt maken, kan het een maand duren voordat een goede houding natuurlijk wordt', zegt Griffith.
4. Minder spanning in je schouders en nek
Een voorwaartse hoofdhouding belast de bovenrug, schouder en nek. Met de juiste uitlijning zijn de gewrichten en ligamenten minder gestrest en minder onderhevig aan chronisch overmatig gebruik, legt Griffith uit.
Kijk in de spiegel en voer deze nekoefening uit
Strek uw nek uit om de druk te verminderen en de spanning te corrigeren.
via Gfycat
Ga staan met een rechte rug en nek. Steek je kin een beetje naar achteren. Je zou een lichte spanning van je sleutelbeenspieren moeten voelen en een verlenging van het achterste deel van je nek. Houd 3 seconden vast en voltooi 15 herhalingen.
Houdingstip: stel herinneringen in uw agenda in om meerdere keren per dag bij uzelf in te checken. Zorg ervoor dat uw oren zich boven uw schouders bevinden en dat u uw voorste nekspieren gebruikt - niet alleen uw achterste spieren - om uw hoofd omhoog te houden.
Waar u op moet letten : u zult waarschijnlijk binnen de eerste twee weken een verminderde spanning in uw schouders en nek opmerken. Het toepassen van warmte of ijs kan extra verlichting bieden.
5. Verminderd risico op abnormale slijtage van de gewrichtsoppervlakken
Scheve zitten en staan, zoals rusten op één been of zijkant van je lichaam, leidt tot heupbelasting. 'Je gewrichten slijten op natuurlijke wijze na verloop van tijd. Als je houding gelijk is, ontstaan er niet veel problemen. Maar als je ongelijk bent, komen er meer pijn en problemen voor,”zegt Griffith.
Versterk je kern en onderrug met deze heupbuiger stretch
Deze oefening versterkt je kern en onderrug tegelijkertijd terwijl je je heupbuigers strekt.
via Gfycat
Begin in een uitvalpositie met één knie op de grond en je been naar achteren gestrekt. Het andere been moet in een hoek van 90 graden voor je staan met je voet op de grond geplant. Betrek je kern door iets naar binnen te trekken.
Houdingstip: gebruik tijdens het zitten 'een lumbale rol of opgerolde handdoek om uw natuurlijke lumbale curve te ondersteunen', stelt Strang. Op die manier heb je ondersteuning voor een rechtere houding, waardoor deze duurzamer wordt.
Waar je op moet letten: hoe langer je werkt om je kern te versterken en je houding recht te zetten, hoe natuurlijker en minder uitdagend het zal zijn.
6. Verhoogde longcapaciteit
' Als je slungelig bent, druk je je longen samen', legt Griffith uit. 'Als je langer zit en staat, hebben je longen meer ruimte om uit te zetten.' Met andere woorden, een goede houding verbetert je ademhaling.
Duw de borstspieren naar buiten om je longen te ontlasten
via Gfycat
Sta met je voeten op heupbreedte van elkaar. Vergrendel je handen achter je rug. Houd 20 seconden vast om je borst- en borstspieren te strekken.
Plaats als alternatief uw onderarmen langs een deurkozijn op schouderhoogte. 'Met één voet voor de andere, begin je gewicht naar voren te schuiven totdat je een rek in je borst voelt. Houd 30 tot 60 seconden vast ', beveelt Strang aan.
Houdingstip: “Schommel, terwijl u zit, uw bekken heen en weer om te bepalen hoeveel beweging u in uw wervelkolom heeft. Je ideale ruggengraathouding bevindt zich in het midden van die bereiken ', zegt Strang.
Een andere gemakkelijke truc is om ervoor te zorgen dat de meeste druk op uw "zitbotten" zit, niet op uw staartbeen of de achterkant van uw dijen.
Waar je op moet letten : "Als we onderuitgezakt zitten, is het moeilijk voor ons middenrif om volledig samen te trekken en onze longen volledig uit te zetten", beschrijft Strang. Voor snellere verbetering, verleng uw zittende positie en open uw longen meerdere keren per dag met drie keer diep ademhalen.
7. Verbeterde bloedsomloop en spijsvertering
Griffith legt uit: "Als je vitale organen comprimeert, is je bloedsomloop slecht en zullen die organen ook niet werken." Een gezonde doorbloeding vereist een goede uitlijning en het vermijden van posities die de bloedsomloop belemmeren, zoals het kruisen van uw benen.
Rol je ruggengraat uit met een thoracale schuimrol
via Gfycat
Ga op je rug op de grond liggen en plaats een stevige schuimroller in horizontale positie onder je onderin je ribbenkast. Ondersteun je nek met je armen.
Strek uw rug langzaam over de roller. Houd 5 seconden vast en haal diep adem. Ga langzaam 1 tot 2 inch tegelijk omhoog.
Strang stelt voor om deze oefening dagelijks uit te voeren.
Houdingstip: “Schuif tijdens het zitten je heupen helemaal terug in de stoel. Je voeten moeten op de grond staan om de ondersteuning te verbeteren. U kunt een lumbale rol langs uw lage rug gebruiken om deze houding te behouden. Schouders moeten terug zijn en je nekspieren moeten ontspannen zijn, 'zegt Strang.
8. Verminderde TMJ (temporomandibulair gewricht) pijn
Wanneer we een voorwaartse hoofdpositie hebben, ervaren onze mandibulaire gewrichten en kaakspieren stress en spanning. "Dit kan bijdragen aan pijn bij eten, praten, geeuwen, maar ook klikken met openen en hoofdpijn", zegt Strang.
Maak je kaak los
via Gfycat
Met je hoofd en nek in een neutrale positie en je ogen vooruit kijkend, draai je je hoofd langzaam van de ene naar de andere kant om je nekspieren te strekken.
Houdingstip: Pas de ergonomie op het werk en thuis aan om een betere houding te ondersteunen. Zoek een meer ondersteunende stoel, gebruik een zit-sta-bureau en koop een lumbale rol die je overal mee naartoe kunt nemen, stelt Strang.
Waar je op moet letten : Het verminderen van de spanning in je nek en schouders zou de effecten van TMJ-pijn moeten verminderen. Concentreer u op het ontspannen van uw kaak gedurende de dag, vooral in situaties met veel stress, zoals autorijden tijdens de spits of op een moeilijk werkproject.
9. Verbeterde kern- en scapuliersterkte
Zoals Strang beschrijft, is spierkracht vereist om een goede houding te behouden. Als u een goede houding aanhoudt, blijven uw kern- en bovenrugspieren actief en betrokken.
Betrek uw rugspieren met de bovenarm omhoog
via Gfycat
Ga op een stoel zitten met uw voeten plat op de grond met een gelijkmatig gewicht op beide heupen. Betrek uw kern door uw onderrug een beetje in te trekken en plat te maken. Laat uw armen comfortabel langs uw lichaam vallen. Hef ze allebei tegelijkertijd op boven je hoofd en breng ze terug naar de startpositie.
Houdingstip: “Houd uw schouders in een staande houding en uitgelijnd. Betrek uw buikspieren en houd een kleine kniebocht zodat u uw kniegewrichten niet hyperextensioneert of blokkeert”, legt Griffith uit.
In de loop van de tijd zal je kernkracht verbeteren - het helpt de rest van je lichaam te ondersteunen.
Waar je op moet letten: Je kern zal elke dag sterker worden als je het gebruikt terwijl je goed zit en staat.
10. Betere vorm tijdens je trainingen
Onze houding heeft niet alleen invloed op ons als we zitten en staan, maar ook als we sporten. Als u bijvoorbeeld een verloofde kern en een neutrale wervelkolom heeft tijdens een squat, voorkomt u blessures.
Probeer de boomhouding
via Gfycat
Sta rechtop met je voeten stevig op de grond. Breng je handen in het midden van je borst met handpalmen en vingers elkaar aan. Trek je schouderbladen naar achteren terwijl je oren boven je schouders rusten.
Til een been op tot aan je dij of scheenbeen (niet je knie) en druk de voetzool in je been voor stabiliteit. Beide benen moeten worden vastgehouden en je kern moet iets worden weggestopt terwijl je een neutrale wervelkolom behoudt.
Houdingstip: "De meeste omgevingen waarin we leven en werken, moedigen ons aan om dingen voor ons te doen, wat leidt tot een meer voorwaartse houding", legt Strang uit. Door onze aandacht te richten op de juiste uitlijning, verbeteren we onze trainingsresultaten en voorkomen we blessures.
Waar je op moet letten : focus op je kernkracht en let op je balans. In de loop van de tijd zul je merken dat deze positie gemakkelijker tot stand komt en een centrum van rust wordt.
11. Lijkt groter
Hoewel het kers op de taart is, kan een goede houding ons aantrekkelijker maken. 'Mensen zien er langer en slanker uit als ze een goede houding hebben', geeft Griffith toe. Soms kan het zelfs onze buikspieren meer gedefinieerd doen lijken.
Buig met de onderarmplank
via Gfycat
Ga op de grond liggen met je voorkant naar beneden. Houd je onderarmen parallel en je voeten op heupbreedte van elkaar.
'Span je kern aan en til je romp van de grond. Zorg ervoor dat je naar beneden kijkt tussen je ellebogen, je schouderbladen worden teruggetrokken en je kernspieren strak staan. Steek je heupen niet in de lucht ', zegt Strang.
Houd je plank maximaal 30 seconden vast, maar stop eerder als je vorm begint af te nemen. Voltooi 3 sets.
Houdingstip: Ga voor een spiegel staan met uw normale houding. Bekijk jezelf vanuit alle hoeken. Maak vervolgens je houding recht en merk het verschil op hoe je eruit ziet.
Waar je op moet letten: Je uiterlijk is een van de eerste aspecten die zal veranderen als je een goede houding oefent. Het kan bijna direct zijn. Om van een goede houding een gewoonte te maken, blijf de tijd opbouwen dat je de hele dag op één lijn blijft.
12. Verhoogd zelfvertrouwen
Niet alleen kan een goede houding je energieniveau verhogen en je pijn verminderen, het kan ook je zelfvertrouwen vergroten. Een studie uit 2009 zegt dat een goede houding je meer vertrouwen geeft in je eigen gedachten.
Oefen het terugtrekken van de schouder
via Gfycat
Zit of sta met een neutrale rug. Schuif je schouderbladen naar achteren. Til beide onderarmen aan een zijde op in een hoek van 90 graden. Trek uw schouderbladen dichter bij elkaar, alsof u ze samenknijpt, terwijl uw armen zich van nature naar achteren uitstrekken. Voltooi drie sets van 12 herhalingen.
Houdingstip: Zorg er vóór een vergadering, presentatie of sollicitatiegesprek voor dat uw schouders ontspannen zijn, dat uw ruggengraat goed is uitgelijnd en dat uw oren over uw schouders rusten.
Waar u op moet letten: U kunt vanaf dag één meer zelfvertrouwen krijgen. Let gewoon op je houding wanneer je een kamer binnengaat, gaat zitten om te eten of aan een project aan je computer werkt.
Zin in een uitdaging? Probeer alle voordelen van een goede houding te krijgen door onze 30-daagse uitdaging te proberen!
Jenna Jonaitis is een freelance schrijver wiens werk onder meer is verschenen in The Washington Post, HealthyWay en SHAPE. Ze heeft onlangs 18 maanden met haar man gereisd - landbouw in Japan, Spaans gestudeerd in Madrid, vrijwilligerswerk in India en wandelen door de Himalaya. Ze is altijd op zoek naar welzijn in geest, lichaam en geest.
