Waarom je houding belangrijk is
Je hebt waarschijnlijk gehoord dat zitten het nieuwe roken is. Onderzoek wijst uit dat het grootste deel van uw dag zitten uw risico op hart- en vaatziekten en diabetes verhoogt. Helaas zijn we dat bijna allemaal.
Omdat technologie ons vasthoudt aan computers en elektronische apparaten, zitten meer van ons voor langere tijd dan ooit tevoren. En onze gezondheid lijdt onder de gevolgen.
Hoewel u uw bureautaak misschien niet kunt ruilen voor een baan waarbij u de hele dag moet lopen of actief moet blijven, is er één ding dat u kunt doen om uw gezondheid op dit moment te verbeteren: correct zitten.
Lees verder om te leren hoe u een goede houding kunt vinden en behouden om de effecten van een leven lang zitten te vermijden. En ontdek welke gadgets echt het geld waard zijn als je je botten voor de toekomst probeert te beschermen.
Wat is de juiste positie?
Om de juiste zitpositie te vinden, moet u een paar eenvoudige stappen volgen. Herhaal deze stappen elke keer dat u gaat zitten om uw lichaam te helpen zich in de beste positie te nestelen.
Ga eerst aan het einde van je stoel zitten. Rol je schouders en nek naar voren in een volledig slappe positie. Trek vervolgens langzaam je hoofd en schouders omhoog in een hoge zithouding. Duw je onderrug naar voren en accentueer de rondingen van je ruggengraat. Dit voelt waarschijnlijk geforceerd en ongemakkelijk, maar houdt enkele seconden vast.
Laat deze zithouding iets los en je zit in een goede houding. Schuif jezelf terug in de stoel totdat je rug tegen de stoel zit en je heupen in de bocht van de stoel.
Nu u uw rug in een goede positie heeft, moet u andere factoren aanpakken die uw houding beïnvloeden, van waar u uw voeten plaatst tot hoe ver uw scherm verwijderd moet zijn.
Bekijk: Hoe rugpijn thuis behandelen »
1. Ondersteun je rug
Ergonomische bureaustoelen zijn ontworpen om uw lichaam goed te ondersteunen en stress en wrijving op botten en spieren te verminderen terwijl u zit. Deze stoelen kunnen behoorlijk duur zijn en kosten meer dan $ 100. Maak je geen zorgen als je niet klaar bent om die investering te doen. Je kunt verschillende andere dingen proberen.
Als je bureaustoel geen lendensteun heeft, pak dan een kleine handdoek en rol deze op. Een klein kussen zal ook werken. Wanneer u na het vinden van uw juiste houding terug in uw stoel glijdt, plaatst u de handdoek of het kussen tussen de stoel en uw onderrug. Dit ondersteuningsapparaat zou u moeten helpen een goede houding te behouden. Als de handdoek of het kussen te groot is, kunt u uw ruggengraat in een ongemakkelijke positie dwingen die snel pijnlijk zal zijn.
U kunt ook speciaal ontworpen lendekussens kopen, zoals het Ziraki Memory Foam Lumbar Cushion. Deze apparaten bootsen de ondersteuning van een lendensteun in uw stoel na en u hoeft niet te investeren in een nieuwe stoel.
2. Pas uw stoel aan
Beweeg uw stoel omhoog of omlaag totdat uw benen evenwijdig zijn aan de grond en uw knieën gelijk zijn met uw heupen. Je armen moeten ook evenwijdig aan de grond zijn.
Je voeten moeten op de grond rusten. Als dat niet het geval is, gebruik dan een kruk of voetsteun om uw voeten omhoog te brengen totdat u zich in deze positie bevindt.
Plant je ellebogen naast je en strek je armen uit in een L-vormige bocht. Armen die te ver van uw lichaam zijn uitgestrekt, kunnen de spieren in uw armen en schouders belasten.
3. Zet je voeten op de grond
Zorg ervoor dat uw lichaamsgewicht gelijkmatig over uw heupen wordt verdeeld. Buig je knieën in een rechte hoek en zorg ervoor dat je knieën even zijn met je heupen of iets eronder.
Je voeten moeten plat op de grond liggen. Als je schoenen met hakken draagt, is het verwijderen ervan misschien het meest comfortabel. Gebruik een voetsteun als uw voeten de grond niet kunnen bereiken. Verstelbare ergonomische voetsteunen, zoals Halter's Premium Ergonomic Foot Rest, laten u een kantelhoek en een hoogte vinden die het beste werkt voor uw natuurlijke houding.
Ga niet zitten met je benen over elkaar. Dit kan de bloedstroom verminderen en spierspanning veroorzaken.
Bekijk: Rekt elke dag op het werk »
4. Houd uw scherm op ooghoogte
Beweeg het scherm vanuit uw zittende positie recht voor u. Strek uw arm uit en pas de monitor aan tot deze ongeveer een armlengte verwijderd is.
Pas vervolgens aan hoe hoog de monitor is. De bovenkant van het computerscherm mag niet meer dan 2 inch boven uw ooghoogte zijn. Te lage of te hoge computerschermen kunnen uw nek en ogen belasten.
Stapels boeken zijn een gemakkelijke manier om de hoogte van uw monitor aan te passen. Als u iets formeler wilt, is een bureaustandaard voor monitoren een eenvoudig apparaat dat kan helpen. AmazonBasics verstelbare monitorstandaard is een eenvoudige tafel met stapelbare poten in kolomstijl. Het kan bijna 5 inch hoogte toevoegen onder uw monitor.
Vrijstaande monitorbeugels, zoals WALI Dual LCD Monitor Mount, zorgen voor meer flexibiliteit bij aanpassingen. Met de armen kunt u de hoogte van het scherm en de kanteling aanpassen.
5. Positioneer uw toetsenbord correct
Uw toetsenbord moet recht voor uw computer zitten. Laat 4 tot 6 inch vrij tussen de rand van uw toetsenbord en het bureau, zodat uw polsen ruimte hebben om te rusten terwijl u typt.
Als je toetsenbord lang is en je je polsen in een lastige hoek moet kantelen om te typen, zoek dan naar een gewatteerde polssteun. Ergonomische polssteunen zoals Glorious PC's Gaming-polssteun kunnen helpen uw handen gelijkmatig met uw toetsenbord te positioneren. Overbelasting van het type kan spiervermoeidheid en pijn veroorzaken.
6. Gebruik de rechter muis
Uw computermuis moet zich op hetzelfde oppervlak bevinden als uw toetsenbord en moet gemakkelijk te bereiken zijn. Uitrekken om elk item te bereiken kan spierspanning en vermoeidheid veroorzaken.
Terwijl u uw muis gebruikt, moet uw pols recht zijn. Je bovenarm moet naast je liggen en je handen moeten iets onder je ellebogen zijn.
Een ergonomische computermuis helpt polsvermindering te voorkomen en past in de natuurlijke vorm van uw hand. Zoek er een met een laag profiel zoals Apple's Magic Mouse 2.
7. Houd veelgebruikte objecten binnen handbereik
Items die u vaak gebruikt, zoals een nietmachine, telefoon of notitieblok, moeten tijdens het zitten heel dicht bij u zijn. Uitrekken om items te bereiken die u nodig heeft, kan spieren belasten. Herhaalde wendingen en rekoefeningen kunnen leiden tot gewrichtspijn.
8. Gebruik een handset als u veel tijd aan de telefoon doorbrengt
Als u veel tijd aan een telefoon besteedt en typt of schrijft, gebruik dan een luidspreker. Als dat geen optie is, investeer dan in een headset zoals het Over-the-Head Wireless Headset System van Plantronics. Als u uw nek buigt om de telefoon te wiegen, kan dit na verloop van tijd leiden tot stijve spieren, pijn en zelfs schade aan het ligament.
9. Neem regelmatig een pauze
Lang zitten kan de bloedstroom verminderen en spiervermoeidheid veroorzaken. Neem regelmatig een pauze om dat te voorkomen. Sta op van je bureau en beweeg.
Als je een pauze neemt, sta dan op en loop weg van je bureau als je kunt. Laat je bloed stromen door wat kuitverhogingen en schouderophalen te doen. Als je de ruimte hebt, oefen dan een paar lunges of squats.
Meerdere korte pauzes gedurende de dag zijn beter dan slechts een paar lange pauzes. Neem indien mogelijk elke 30 minuten een pauze van één tot twee minuten. Sta op zijn minst op en beweeg elk uur.
het komt neer op
De moderne werkplek nodigt niet uit tot veel beweging, en de hele dag zitten kan schadelijk zijn voor uw gezondheid. Toch kun je veel doen om je gezondheid te verbeteren door je houding te verbeteren. Investeren in een paar ergonomisch ontworpen producten en goed leren zitten, kan een grote bijdrage leveren aan het verminderen van slijtage van uw spieren en botten. In de loop van je carrière kan dit echt zijn vruchten afwerpen, omdat je blessures, spanningen en pijn vermijdt.
