Door hoger te springen, kunt u uw prestaties verbeteren bij activiteiten zoals basketbal, volleybal en atletiek. Je krijgt ook kracht, balans en behendigheid, wat al je bewegingen ten goede kan komen - zowel functioneel als atletisch.
Er zijn verschillende oefeningen die u kunt doen om de hoogte van uw verticale sprong te vergroten. Lees verder voor instructies over hoe u ze correct kunt uitvoeren en tips om u te helpen hoger te springen, plus extra manieren om fit te worden.
Oefeningen om te proberen
Hier zijn een paar oefeningen en tips die je kunnen helpen je verticale sprong te verbeteren. Voer deze oefeningen consequent uit om de meeste verbetering te zien. Experimenteer om te zien welke de beste resultaten opleveren.
Deel op Pinterest
1. Jumping jacks
Jumping Jacks zijn een soort plyometrische oefeningen die je kunnen helpen hoger te springen door de kracht van je onderlichaam op te bouwen. Ze verhogen ook uw hartslag terwijl ze uw lichaam uit het normale bewegingsvlak verplaatsen.
Deze oefening is gunstig voor het verbeteren van de prestaties bij activiteiten waarbij u snel in verschillende richtingen moet bewegen.
Hoe je dat doet:
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam.
- Spring omhoog en spreid je voeten uit elkaar.
- Hef tegelijkertijd je armen boven je hoofd om je handpalmen bijna bij elkaar te brengen.
- Spring terug naar de startpositie.
- Doe 2 tot 5 sets van 10 tot 20 herhalingen.
2. Single-leg deadlifts met sprong
Deze geavanceerde oefening bouwt stabiliteit op terwijl je explosief omhoog springt met één been tegelijk. Als deze beweging te moeilijk is, probeer dan eerst de plyo omgekeerde uitval met sprong te beheersen.
Hoe je dat doet:
- Sta vanuit rechtop uw rechtervoet achter u uit. Zorg er indien mogelijk voor dat uw voet de vloer niet raakt.
- Leun naar voren en lijn je romp uit zodat deze parallel loopt met de vloer.
- Strek je rechterhand uit naar de vloer.
- Hef je rechtervoet achter je op heuphoogte.
- Spring explosief recht omhoog en til je linkervoet op.
- Til tegelijkertijd je rechterknie voor je op en strek je linkerarm boven je hoofd uit.
- Keer terug naar de startpositie.
- Voer aan elke kant 2-4 sets van 3-10 herhalingen uit.
3. Burpees
Deel op Pinterest
Deze oefening bouwt kracht, uithoudingsvermogen en cardio-fitness op. Burpees werken met je hele lichaam en geven je de kracht om explosief te springen. Als je ze gemakkelijker of uitdagender wilt maken, kun je experimenteren met burpee-variaties.
Hoe je dat doet:
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en laat je heupen naar achteren en naar beneden vallen in een gedrongen houding.
- Druk je handpalmen in de vloer voor je, net binnen je voeten.
- Spring, loop of stap met beide voeten terug in een hoge plank.
- Doe een push-up.
- Spring, loop of stap met beide voeten naar je handen totdat je weer in een kraakpand zit.
- Spring explosief omhoog en strek je armen boven je hoofd uit.
- Doe 1-2 sets van 10-16 herhalingen.
4. Voorwaartse lineaire sprongen
Deze oefening is gericht op je kern, heupen en dijen. Met voorwaartse lineaire sprongen kunt u oefenen om zowel naar voren als naar boven te springen. Om deze oefening te intensiveren, voert u de volgende sprong uit zodra u landt in plaats van terug te keren naar de startpositie.
Hoe je dat doet:
- Sta met je voeten direct onder je heupen en je armen naast je lichaam.
- Betrek uw kern terwijl u uw schouderbladen heen en weer trekt.
- Laat je heupen heen en weer vallen in een gehurkte positie.
- Houd je ellebogen recht terwijl je je armen achter je uitstrekt.
- Spring naar voren, duw met je voeten en strek je benen. Strek tegelijkertijd je armen boven je hoofd uit.
- Trek je benen naar voren terwijl je landt. Om de impact te verminderen, buig je je knieën en scharnier je je heupen iets naar voren, laat je in een gehurkte positie zakken. Houd je blik op je landingsplaats.
- Zodra je geland bent, sta je op om terug te keren naar de startpositie.
- Doe zoveel herhalingen als je kunt met de juiste vorm.
5. Squat springt
Deel op Pinterest
Voor deze oefening gebruik je de kracht van je romp, heupen en benen om explosief te springen. Zodra je squatsprongen onder de knie hebt en klaar bent om het naar een hoger niveau te tillen, kun je gewogen squatsprongen doen met behulp van een halter, trapstang of een paar dumbbells.
Hoe je dat doet:
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam.
- Trek je schouders en schouderbladen naar beneden.
- Betrek je kern om je onderrug recht te houden. Houd je knieën licht gebogen.
- Laat je heupen langzaam zakken en weer terug in een gehurkte positie totdat je hielen bijna van de grond komen.
- Scharnier lichtjes naar voren op je heupen om je rug recht te houden.
- Pauzeer even in de onderste positie.
- Spring explosief omhoog door je enkels, knieën en heupen tegelijkertijd.
- Terwijl je in de lucht bent, trek je je knieën omhoog naar je romp.
- Land zo zacht mogelijk op het midden van je voet voordat je je gewicht terug naar je hielen verplaatst. Beweeg je heupen heen en weer terwijl je landt om de impact op te vangen.
- Doe 2-4 sets van 6-12 herhalingen.
6. Terugkaatsend
Rebounding is een soort aërobe oefening die wordt uitgevoerd op een minitrampoline. Het is een geweldige manier om het gevoel van springen en in de lucht zijn te ervaren terwijl je gewrichten minder belast worden.
Je kunt verschillende trampoline-oefeningen proberen als je geïnteresseerd bent in rebound. Je kunt een paar minuten aan elk type besteden of je voor een langere periode op één oefening concentreren. Je kunt ook proberen:
- Joggen. Begin met een simpele jogging om comfortabel te worden op de trampoline. U kunt uw rug recht houden of een beetje achterover leunen terwijl u uw knieën opheft. Begin door uw knieën slechts enkele centimeters op te tillen. Terwijl je vordert, hef je je knieën zo hoog op als je heupen of borst.
- Intervallen. Spring gedurende 20 seconden intensief op en neer of van links naar rechts, of doe jumping jacks. Rust dan of spring langzaam gedurende 10 seconden. Doe minimaal 7 intervallen. Verhoog geleidelijk de duur van de werkfase tot een minuut of langer.
Tips om verticale sprongen te verbeteren
Hier zijn een paar tips om je te helpen hoger te springen:
- Warm je lichaam op voordat je springoefeningen doet.
- Perfectioneer voor elke oefening uw vorm voordat u de hoogte van uw sprong vergroot.
- Houd uw knieën licht gebogen.
- Land zacht en voorzichtig. Als de impact van de landing je lichaam belast, plaats dan schuimtegels of kussens op de vloer onder je.
- Gebruik het momentum van je armzwaai om je lichaam hoger te trekken.
- Houd tijdens het springen en landen uw voeten op hetzelfde niveau.
- Verdeel bij het landen altijd uw gewicht gelijkmatig over beide zijden van uw lichaam.
Andere manieren om in vorm te blijven
Maak, naast springoefeningen, cardiovasculaire en krachttraining een onderdeel van uw fitnessprogramma door dit soort trainingssessies op te nemen in uw wekelijkse routine.
Cardiofitness bevordert de algehele gezondheid en maakt dagelijkse activiteiten gemakkelijker. Bovendien vermindert het stressniveaus, verbetert het de mentale functie en verbetert het de bloedsomloop.
Het opbouwen van spierkracht geeft al uw bewegingen meer kracht. Het kan ook helpen bij het beheersen van chronische gezondheidsproblemen, het versterken van uw botten en het verbeteren van uw algehele kwaliteit van leven.
Om je prestaties te verbeteren en gemakkelijker te bewegen, doe je gezamenlijke mobiliteitsoefeningen, alleen of als warming-up voor je training. Deze dynamische rekoefeningen helpen je kracht en flexibiliteit te verbeteren, wat een positief effect heeft op je bewegingsbereik. Dit kan ook helpen om je springhoogte en -snelheid te verbeteren en de pijn te verminderen.
Wanneer je met een professional moet praten
Praat met een fitnessprofessional of coach als je net begint met trainen of als je extra begeleiding wilt om je fitnessdoelen te bereiken. Een personal trainer kan nuttig zijn als u gezondheidsproblemen of verwondingen heeft die uw fitnessvermogen kunnen beïnvloeden. Dit kan heup-, knie- of enkelproblemen omvatten.
Een professional kan beslissen welke oefeningen het meest geschikt zijn voor jou. Ze zullen een aangepaste routine maken op basis van uw fitnessniveau en doelen. Het is belangrijk om te leren hoe je springoefeningen correct en veilig doet.
Sommige springoefeningen hebben een grote impact en ze kunnen uw lichaam belasten of verwonden. Een personal trainer kan je helpen bij het aanpassen van uitdagende oefeningen, je constructieve feedback geven en je de juiste vorm leren.
het komt neer op
Deze oefeningen en tips kunnen u helpen hoger te springen terwijl u uw stabiliteit, kracht en behendigheid verbetert.
Neem naast springtraining cardio- en krachttrainingssessies op in uw wekelijkse routine. Probeer elke dag minstens 30 minuten matige intensiteit te oefenen.
Geef uw lichaam voldoende tijd om tussen de trainingen door te herstellen voor het grootste voordeel. Houd je voortgang bij en pas indien nodig je trainingsprogramma aan.
