In de moderne wereld van vandaag is het gemakkelijker dan ooit om achterover te leunen over een telefoon of uren achtereen over een laptop te hangen. Langdurig op een scherm worden vergrendeld, vooral als u niet correct gepositioneerd bent, kan zijn tol eisen van uw spieren, gewrichten en gewrichtsbanden.
Als je lichaam eraan gewend raakt urenlang voorover gebogen te zitten, kan het gemakkelijk zijn om diezelfde houding aan te houden, zelfs als je niet voor een scherm staat.
Als je je slungelige gewoonte wilt schoppen, zijn er eenvoudige oefeningen en strategieën die kunnen helpen. In dit artikel bekijken we 8 stappen die u kunt nemen om slungelingen te verminderen en uw algehele houding te verbeteren.
Wat zijn de voordelen van een betere houding?
Houding is de manier waarop uw lichaam wordt gepositioneerd wanneer u staat, zit of ligt. Een correcte houding belast de spieren en gewrichten het minst.
Slungelig, slungelig en andere vormen van slechte houding kunnen spierspanning veroorzaken, evenals rugpijn, gewrichtspijn en verminderde circulatie. Een slechte houding kan zelfs leiden tot ademhalingsproblemen en vermoeidheid.
De voordelen van een goede houding zijn onder meer:
- Verbeterde balans. Een beter evenwicht hebben, verlaagt niet alleen het risico op vallen, het kan ook uw atletisch vermogen verbeteren.
- Minder rugpijn. Een goede houding zorgt voor minder stress en spanning op de schijven en wervels in uw wervelkolom.
- Lager risico op letsel. Correct bewegen, staan en zitten vermindert de belasting van uw spieren, gewrichten en ligamenten.
- Minder vermoeidheid. Wanneer je spieren efficiënter worden gebruikt, kan dit helpen om je energie te besparen.
- Minder hoofdpijn. Een slechte houding kan uw nek extra belasten, wat kan leiden tot spanningshoofdpijn.
- Verbeterde ademhaling. Door een goede houding kunnen uw longen zich vollediger uitzetten, waardoor u gemakkelijker kunt ademen.
- Betere bloedsomloop. Wanneer uw vitale organen niet worden samengedrukt door slungelig te zijn, kan het uw bloed helpen gemakkelijker door uw bloedvaten en organen te stromen.
De eerste stap om niet onderuit te zakken is je bewust te zijn van je houding. We raken vaak zo verstrikt in wat we doen dat we vergeten onze houding te controleren.
Maak er een gewoonte van om de hele dag je houding te controleren. Merk op hoe je staat, zit of loopt. Breng correcties aan wanneer u merkt dat u achterover hangt of uw rug of schouders buigt, of uw hoofd of nek naar voren duwt om naar een scherm te kijken.
De volgende strategieën en oefeningen kunnen je helpen om te slungeltjes te verminderen en in plaats daarvan een goede houding te gebruiken.
1. Sta rechtop
Je let misschien niet veel op hoe je staat, maar het kan een groot verschil maken voor je houding. Houd deze tips in gedachten om met een goede houding te staan:
- Sta rechtop en lang met je schouders ontspannen en iets naar achteren getrokken. Denk aan een onzichtbaar touwtje dat uw hoofd zachtjes naar het plafond trekt.
- Sta met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar, met je gewicht meestal op de ballen van je voeten.
- Houd je knieën licht gebogen.
- Stop in je buik.
- Houd je hoofd recht, niet voorover gebogen, met je oren over je schouders.
- Verplaats je gewicht van je tenen naar je hielen, of van de ene voet naar de andere als je lange tijd op één plek moet staan.
2. Zit goed
Houd tijdens het zitten deze tips in gedachten om ervoor te zorgen dat u een goede houding gebruikt:
- Ga rechtop zitten met ontspannen schouders, maar niet gebogen of afgerond.
- Kies een stoelhoogte waarmee u uw voeten stevig op de grond kunt houden. Kruis uw benen niet.
- Houd je knieën waterpas of iets hoger dan je heupen.
- Leun achterover in uw stoel zodat de rugleuning uw ruggengraat ondersteunt.
- Besteed aandacht aan je hoofdpositie. Laat je hoofd en kin niet voor je schouders zitten.
- Houd je oren uitgelijnd over je schouders.
- Houd uw computerscherm op ooghoogte om te voorkomen dat uw nek naar voren of naar achteren buigt.
3. Beweeg rond
Het langdurig vasthouden van één positie, zittend of staand, kan spierspanning, ongemak en vermoeidheid veroorzaken. De effecten kunnen nog ernstiger zijn als je in een slappe positie zit.
Om spierpijn en vermoeidheid te voorkomen, moet u elk uur een paar minuten opstaan, strekken en rondlopen. Stel een alarm in op je telefoon om je eraan te herinneren op te staan en te bewegen.
Het kan ook helpen als u een andere taak kunt uitvoeren waarbij u andere spieren moet gebruiken dan de spieren die u zittend of staand gebruikt.
4. Muurschuif
Deel op Pinterest
Als je al een tijdje in één houding zit, is de wandschuif een goede manier om je lichaam te resetten en je eraan te herinneren hoe een goede rechtopstaande houding aanvoelt. Het kan ook nuttig zijn om de beklemming in uw nek en schouders te verlichten.
Om een muurglijbaan te maken:
- Ga staan met je rug, billen, schouders en hoofd stevig tegen een muur gedrukt. Je voeten kunnen een voet of twee van de muur verwijderd zijn om je te helpen je lichaam correct te positioneren.
- Houd een kanteling in je bekken zodat er geen boog in je rug is. Houd je knieën licht gebogen.
- Strek je armen recht boven je uit met de rug van je handen tegen de muur. Dit is je startpositie. Misschien vindt u het in het begin moeilijk om uw armen helemaal omhoog te steken, en dat is prima. Til ze zo ver mogelijk op terwijl je je lichaam tegen de muur drukt.
- Met je rug lang en je borst open, knijp je in de spieren van je middenrug terwijl je je armen naar je schouders naar beneden schuift. Houd de ruggen van je handen, ellebogen, schouders, ruggengraat, billen en hoofd tijdens de beweging tegen de muur gedrukt.
- Schuif je armen naar beneden totdat ze iets lager zijn dan schouderhoogte.
- Houd deze positie even vast en duw vervolgens je armen terug naar de startpositie zonder dat er iets van de muur komt.
- Herhaal 10-12 keer.
5. Kinderhouding
Deel op Pinterest
Deze eenvoudige oefening helpt je ruggengraat te strekken, evenals je bilspieren en hamstrings. Het kan ook helpen de spanning in je rug en nek te verminderen.
Om deze pose te doen:
- Begin op handen en voeten met je handen en knieën op de grond.
- Laat je heupen weer naar je voeten zakken, terwijl je je handen voor je uit loopt. Als je dijen niet helemaal naar beneden gaan, kun je er een kussen onder leggen voor ondersteuning.
- Plaats uw voorhoofd voorzichtig op de grond terwijl u uw armen voor u uitstrekt.
- Ontspan en haal diep adem.
- Houd deze pose 5 minuten vast en vergeet niet om de hele tijd diep te ademen.
6. Knijp in schouderblad
Deel op Pinterest
Deze oefening kan je houding helpen verbeteren door je schouder- en bovenrugspieren te stabiliseren. Het kan ook helpen om je borstspieren flexibeler te maken.
Om deze oefening te doen:
- Sta rechtop met je armen langs je lichaam.
- Trek uw schouders een beetje naar achteren en naar beneden, alsof u probeert uw schouderbladen aan te raken. Overrek niet, maar trek totdat u een lichte rek in uw spieren voelt.
- Houd een paar seconden vast en keer terug naar de startpositie.
- Herhaal 10 keer.
7. Plank
Deel op Pinterest
Sterke kernspieren spelen een belangrijke rol bij het behouden van een goede houding. Daarom is het opbouwen van kracht in je kern de sleutel als je wilt voorkomen dat je afglijdt in slechte houdingsgewoonten.
Je kernspieren omvatten je buikspieren en de spieren rond je bekken en onderrug.
Een van de beste oefeningen om een sterke kern op te bouwen is de plank. Deze oefening kan ook helpen bij het verlichten van pijn en stijfheid door verkeerd zitten of staan.
Om deze beweging te doen:
- Begin op handen en voeten, met je handen direct onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Laat jezelf op je ellebogen zakken en strek je benen achter je, waarbij je je voeten op heupbreedte van elkaar houdt.
- Houd je kern strak en je rug recht.
- Houd 20-30 seconden vast. Als je eenmaal gewend bent aan deze pose, kun je hem langer vasthouden.
8. Brug
Deel op Pinterest
De brug is een andere geweldige kernversterkende oefening.
Om deze oefening te doen:
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën, voeten plat op de grond en armen lichtjes opzij, handpalmen op de grond.
- Door je kernspieren en bilspieren aan te spannen, til je je heupen van de grond zodat je knieën in lijn liggen met je schouders.
- Houd 30 seconden vast en laat vervolgens je heupen zakken.
- Herhaal nog 5 tot 8 keer.
het komt neer op
Een van de sleutels om niet te slungelig of te buigen, is om constant op je houding te letten.
Stel waarschuwingen in op je telefoon om jezelf eraan te herinneren rechtop te gaan zitten en regelmatig te pauzeren, zodat je spieren niet stijf of gespannen raken als ze te lang in één positie blijven.
Samen met houdingscontroles en beweging helpt het ook om regelmatig rekoefeningen en oefeningen te doen om je spieren sterk, flexibel en beter in staat te houden om een goede houding te behouden.
