Rekt Zich Uit Om Een slechte Houding En Flexibiliteit Te Verbeteren (met Afbeeldingen)

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

Ons lichaam past zich aan aan de houdingen waarin we de meeste tijd doorbrengen

Als een typische dag bestaat uit 8 tot 12 uur per dag over een bureau of laptop hangen en 's avonds een uur of twee op de bank surfen om' The Office 'te kijken, ben je niet de enige. Amerikanen zitten gemiddeld 13 uur per dag, volgens een enquête die in 2013 is gehouden. Tel die uren bij elkaar op en het is geen wonder dat onze natuurlijke houding steeds meer gebogen, verzakt en pijnlijk is geworden. En als alleen al het horen van de uitdrukking 'slechte houding' herinneringen oproept aan moeder die je zegt 'rechtop te zitten!' houd er dan rekening mee dat moeder in dit geval het het beste weet.

"Wanneer we tijd doorbrengen in suboptimale posities, worden bepaalde spieren in ons lichaam - zoals schouders, rug, kern en nek - eigenlijk korter", legt Grayson Wickham, DPT, CSCS, oprichter van Movement Vault uit. Simpel gezegd, ons lichaam past zich aan de houdingen aan waarin we de meeste tijd doorbrengen, en na verloop van tijd kunnen die verkorte spieren meer gezondheidsproblemen veroorzaken.

Een slechte houding doet veel meer dan alleen de fysieke structuur van uw lichaam beïnvloeden. Gabrielle Morbitzer, een yoga- en mobiliteitsinstructeur voor ICE NYC, zegt dat het een breed scala aan dingen beïnvloedt, van "hoe ons lichaam hormonen produceert en hoe ons bloed circuleert, hoe we ons voelen in ons lichaam en hoe we kunnen bewegen terwijl we ouder worden." We herkennen misschien niet meteen de schade die onze houding aanricht, maar ons lichaam wel.

Wickham zegt bijvoorbeeld dat het lichaam een gesloten of ineengedoken houding kan associëren met stress, wat resulteert in de afgifte van cortisol. Aan de andere kant houden open of krachtige posities - die endorfines en zelfs testosteron, het dominantiehormoon, kunnen vrijmaken - stress tegen en creëren gevoelens van vertrouwen.

Dus je houding heeft niet alleen invloed op je lengte en gezondheid, maar ook op je mentale gezondheid en hoe je over jezelf denkt. Met dat als stimulans, probeer deze zeven poses 's ochtends om je bloed te laten stromen, strakke spieren los te maken en het lichaamsbewustzijn te vergroten, zodat je recht en lang kunt staan terwijl je de voordeur uitloopt.

Actieve kinderhouding

Niveau: Beginner

Getrainde spieren: schouders, kern, onderrug

Deel op Pinterest

Hoe je dat doet:

1. Begin op handen en knieën.
2. Verbreed je knieën tot schouderbreedte uit elkaar.
3. Houd de onderkant van je voeten naar het plafond gericht en raak je grote tenen aan.
4. Kruip je handen naar voren en strek je armen recht naar de voorkant van de mat, of leg je armen naast je lichaam op de grond.
5. Begin langzaam je heupen te laten zakken om op je hielen te rusten.
6. Laat je voorhoofd op de grond rusten.
7. Adem hier 5 tot 10 keer diep in.

Waarom het werkt: Child's Pose helpt je het bewegingsbereik van je schouders te verkennen door je armen boven je hoofd te strekken. Het helpt ook bij het verlengen en strekken van de wervelkolom, die gewend is om na jaren van slechte houding slungelig te worden.

Staande voorwaartse vouw

Niveau: Beginner

Getrainde spieren: nek, schouders, hamstrings

Hoe je dat doet:

1. Begin met de voeten op heupbreedte van elkaar.
2. Met een royale buiging in je knieën om de vorm van je lichaam te ondersteunen en in balans te houden, adem je uit terwijl je naar voren buigt op je heupen en de voorkant van je romp verlengt.
3. Buig je ellebogen. Houd elke elleboog vast met de andere hand. Laat de kruin van je hoofd hangen. Druk je hielen in de vloer terwijl je je zittende botten naar het plafond tilt.
4. Trek je schouders weg van je oren. Laat je hoofd en nek vallen.
5. Verleng je benen totdat je een rek in de hamstrings voelt. Werk aan het inschakelen van uw quadriceps-spier om de hamstrings te helpen loslaten.
6. Als u de voorkant van uw romp lang en uw knieën recht kunt houden, plaatst u uw handpalmen of vingertoppen op de grond naast uw voeten.
7. Laat bij elke uitademing dieper in de houding los. Laat je hoofd hangen terwijl je de spanning uit je schouders en nek voelt rollen.
8. Houd de pose 30 seconden vast.

Waarom het werkt: deze vouw strekt de hamstrings diep uit, opent de heupen en kan helpen eventuele spanning in de nek en schouders te verminderen, legt Morbitzer uit. Dit kan een intense rek zijn voor de hamstrings, dus pas op dat je niet te ver gaat. Laat in plaats daarvan de spanning in je schouders naar buiten komen.

Cat-Cow

Niveau: Beginner

Getrainde spieren: rug, borst, buikspieren

Hoe je dat doet:

1. Begin op handen en voeten. Je polsen moeten onder je ellebogen worden gestapeld, die onder je schouders zijn gestapeld. Houd je vingers tegen de grond gespreid voor meer stabiliteit. Houd je knieën gestapeld onder je heupen, de tenen niet gestrekt, met de bovenkant van je voeten in de grond gedrukt.
2. Verleng vanaf je staartbeen tot aan je hoofd, zodat je nek neutraal is en je een paar centimeter van je vinger naar beneden kijkt. Dit is je startpositie.
3. Begin de Cat-fase. Terwijl je uitademt, stop je je staartbeen onder en gebruik je je buikspieren om je ruggengraat naar het plafond te duwen, waardoor de vorm van een Halloween-kat ontstaat. Verleng je nek. Laat je hoofd naar je borst reiken, zodat je oren langs je biceps komen.
4. Adem uit en adem het bekken uit in de Koe-positie, zodat je buik naar de grond valt. Til je kin en borst op en kijk omhoog naar het plafond. Verbreed je schouderbladen. Trek je schouders weg van je oren.
5. Fiets een paar keer door Cat-Cow. Zorg ervoor dat u geen stress en druk op uw hoofd en nek legt.

Waarom het werkt: deze bewegingssequentie helpt het bewustzijn van de wervelkolom te vergroten, wat een groot deel is van een niet-perfecte houding. Morbitzer: “De Cat-Cow-beweging moet worden gedaan door de kern en het bekken, zodat je tijdens het inademen een voorwaartse kanteling van het bekken creëert, zodat je staartbeen naar het plafond wijst en terwijl je uitademt, creëer je een posterieure kanteling zodat je stuitje naar de grond wijst.”

Staande kattenkoe

Niveau: gemiddeld

Getrainde spieren: rug, borst, buik, benen

Hoe je dat doet:

1. Met je benen op heupbreedte van elkaar en gebogen knieën, plaats je je handen voor je of op je dijen voor extra balans.
2. Houd je benen statisch. Begin de Cat (opwaartse) fase: Terwijl je uitademt, stop je je staartbeen onder je buikspieren om je ruggengraat naar het plafond te duwen, waardoor de vorm van een Halloween-kat ontstaat. Verleng je nek. Laat uw hoofd naar uw borst reiken, terwijl u de uitlijning met de wervelkolom behoudt.
3. Adem uit en adem het bekken uit in de Koe-positie, zodat je buik naar de grond valt. Til je kin en borst op en kijk omhoog naar het plafond. Verbreed je schouderbladen en trek je schouders weg van je oren.
4. Fiets een paar keer door Standing Cat-Cow.

Waarom het werkt: dit stuk activeert verschillende rugspieren. Het kan helpen uw bewustzijn van uw rug in relatie tot de rest van uw lichaam te vergroten. Als je voor je werk elke dag in dezelfde positie moet zitten, neem dan een pauze en fiets een paar keer door Standing Cat-Cow om de effecten van de hele dag tegen te gaan.

Hoge plank

Niveau: gemiddeld

Getrainde spieren: buikspieren, ontvoerders, schuine buikspieren, bilspieren, schouders

Hoe je dat doet:

1. Begin op handen en voeten met je vingers lichtjes gespreid.
2. Stap één voet achteruit en dan de andere.
3. Houd je kern betrokken en actief en je bekken neutraal. Richt je stuitje naar je hielen. Houd je benen actief, zodat je met je quads op je knieschijven trekt. Druk je hielen terug zodat je kuiten ook actief zijn.
4. Met ellebogen onder je schouders, creëer ruimte tussen de schouders en oren zodat er een lichte rek is. Om ervoor te zorgen dat de borst niet zinkt, blader je de ruimte tussen je midden- en onderrug op, zodat je schouderbladen bijna van elkaar weg bewegen.
5. Doe 3 tot 5 ronden van 10 ademhalingen.

Waarom het werkt: "Als je merkt dat je buik of heupen wegzinken, kantel je bekken dan iets naar voren", stelt Morbitzer. "Maar als dat te intens is, breng je knieën naar de grond terwijl je de kern strak en bekken neutraal houdt." Deze positie vereist bewustzijn van de ruggengraatpositie en betrokkenheid van de buikspieren. Deze kernkracht is van vitaal belang voor het stimuleren van houdingscorrecties.

Neerwaarts gerichte hond

Niveau: gemiddeld

Getrainde spieren: hamstrings, heupen, kuiten,

Hoe je dat doet:

1. Begin op handen en voeten.
2. Steek je tenen in en til je heupen hoog op, til je zittende botten op naar het plafond.
3. Reik met je hielen terug naar de mat zonder ze op de grond te laten planken.
4. Laat je hoofd zakken en verleng je nek.
5. Zorg er tijdens uw verblijf voor dat uw polsvouwen parallel blijven aan de voorkant van de mat. Om de druk op uw polsen te verlichten, drukt u in de knokkels van uw wijsvinger en duimen.
6. Adem hier minstens 3 keer diep in.

Waarom het werkt: "Het is handig om de voorste borstwand en schouders te openen, die zo vaak worden afgerond met veel bureauwerk", legt Morbitzer uit. Oefen vaak en u kunt mogelijk nek- en rugpijn verlichten die gepaard gaat met een slechte houding. Misschien merk je zelfs dat je een beetje rechter zit.

Vergeet niet om je schouderbladen actief terug te trekken en een ruimte in je nek te creëren. Als je merkt dat je je schouder tegen je oren knijpt, kan dit betekenen dat je niet genoeg kracht in het bovenlichaam hebt. Als je schouderbladen beginnen te spannen, buig dan je knieën en ga in Kinderhouding en rust tot je klaar bent om de positie weer vast te houden.

Thoracale wervelkolomrotatie

Niveau: gemiddeld

Getrainde spieren: rug, borst, buikspieren

Hoe je dat doet:

1. Begin op handen en voeten, met je vingers lichtjes gespreid.
2. Plaats je linkerhand achter je hoofd, maar houd je rechterhand uitgestrekt op de grond voor je met gespreide vingers.
3. Draai je linkerelleboog naar de lucht terwijl je uitademt, strek de voorkant van je romp uit en houd diep adem, in en uit.
4. Keer terug naar de startpositie. Herhaal dit voor 5 tot 10 ademhalingen.
5. Wissel van arm en herhaal.

Waarom het werkt: deze oefening rekt uit en verbetert de mobiliteit in uw romp, met name uw thoracale wervelkolom (de midden- en bovenrug). Het vermindert ook de stijfheid in het midden tot de onderrug. Mobiliteit van de thoracale wervelkolom is uiterst belangrijk voor het losmaken van beklemming in de rugspieren. 'Het doel van deze oefening is om de [spieren] rond de wervelkolom door zijn volledige bewegingsbereik te leiden', legt Wickham uit.

Wat de wetenschap zegt over strekken en houding

Op dit moment is er geen direct bewijs dat stretchen aan een betere houding koppelt, maar zoals altijd is de wetenschap aan het werk om er een te vinden. Een studie uit begin 2010 suggereert dat stretchen de houding kan verbeteren, en sommige onderzoekers van de Universiteit van Sao Paulo geloven dat het genoeg zou kunnen helpen dat ze momenteel deelnemers werven voor een klinische proef die het verband tussen stretchen, een betere houding en verminderde rugpijn bij het zitten onderzoekt..

Maar hoe zit het nu? Waar leidt al deze rekoefeningen toe? Nou, zowel Wickham als Morbitzer geloven dat actieve yogahoudingen met adem- en spiercontracties mensen kunnen helpen hun lichaam geleidelijk opnieuw uit te lijnen en hun houding te verbeteren. Rekken zorgt er ook voor dat je bloed stroomt en kan helpen het lichaamsbewustzijn te vergroten, zodat zelfs als je het niet probeert, je lichaam, door een pijn of inzinking, je eraan zal herinneren om "rechtop te zitten!"

En je past je aan, precies zoals je moeder dat wilde.

Gabrielle Kassel is een rugbyspel, modderlopen, eiwit-smoothie-blending, maaltijdbereiding, CrossFitting, in New York gevestigde wellness-schrijver. Ze is een ochtendmens geworden, heeft de hele uitdaging geprobeerd en gegeten, gedronken, gepoetst, gewassen met en gewassen met houtskool - alles in naam van de journalistiek. In haar vrije tijd leest ze zelfhulpboeken, bankdrukt ze of oefent ze hygge. Volg haar op Instagram.