Maak een verandering
Je dijspieren vormen, versterken en versterken is goed voor je. Met sterkere dijen ben je sneller, spring je hoger en verbeter je je algehele stabiliteit. Daarom is het versterken van de benen een veel beter doel dan alleen het bereiken van kleinere dijen.
En het is belangrijk om te onthouden dat de algehele cardiovasculaire en spiergezondheid belangrijk is - niet de maat van je spijkerbroek.
Hoewel u niet één oefening kunt doen om slechts op één specifiek lichaamsdeel te richten, zijn er bepaalde oefeningen die meer gericht zijn op beenkracht en uithoudingsvermogen dan op andere delen van het lichaam. Dus als u uw dijen wilt versterken en versterken, overweeg dan een paar van deze oefeningen.
Deze 10 activiteiten helpen je op je fitnessreis naar sterkere dijen en een gezonder leven!
1. Ga naar een indoor cycling les
Als je bekend bent met indoor cycling-lessen, weet je hoeveel dit type training je dijen gebruikt. Daarom is indoor cycling niet alleen een uitstekende keuze voor het versterken van de benen, maar ook voor cardiovasculaire gezondheid en gewichtsverlies.
In feite toonden de resultaten van een onderzoek uit 2010 een afname van het lichaamsgewicht en de vetmassa bij sedentaire, vrouwen met overgewicht na 24 sessies indoor cycling.
2. Zoek een trap
Gemiddeld verbrandt hardlopen 295 calorieën per 30 minuten en 590 calorieën per uur bij een persoon die 154 pond weegt. Wanneer u trappen opneemt in uw hardlooptraining, versterkt u het gebruik van uw dijspieren. Omdat je bij elke stap je lichaam omhoog moet tillen, worden je beenspieren gedwongen te schieten.
3. Breng het naar het zand
Als je het geluk hebt om in de buurt van een strand te wonen, raadt gecertificeerde trainer Armen Ghazarians strandwandelen aan als een manier om je dijen te versterken. "De extra spanning van het lopen op het zand zal je dijspieren helpen versterken en verstevigen", legt hij uit.
Om vertrouwd te raken met oefenen op het zand, begin je elke dag 20 minuten in het zand te lopen. Naarmate uw lichaam gewend raakt aan sporten in het zand, kunt u tijd toevoegen aan uw dagelijkse trainingen.
4. Doe trainingen in balletstijl
Het is geen geheim dat dansers sterke en krachtige benen hebben. "Dansen combineert een cardio-element met specifieke toning-bewegingen die ervoor zorgen dat je benen er geweldig uitzien", zegt gecertificeerde trainer Lyuda Bouzinova.
Deze YouTube-training met een Pilates-reeks is geweldig voor het verlengen en versterken van je dijspieren. Bouzinova zegt dat de specifieke volgorde is ontworpen om de dijen te laten leunen en lange, strakke lijnen te creëren door alle belangrijke dijspieren in een specifieke volgorde te trainen.
5. Kies een sport
De snelle verandering van richting die bij veel sporten nodig is, zal volgens Ghazarians helpen om je benen vanuit alle hoeken te vormen. Overweeg sporten waarbij u uw dijspieren aerobisch moet trainen, zoals:
- zwemmen
- golf
- voetbal
- rennen
- volleybal
- wielersport
- dansen
6. Verhoog de weerstandstraining
Als u minstens twee dagen per week deelneemt aan spierversterkende activiteiten in het hele lichaam, kunt u calorieën verbranden, de vetmassa verminderen en uw dijen versterken. Neem oefeningen voor het onderlichaam op, zoals lunges, zit op de muur, binnen / buiten dijliften en step-ups met alleen uw lichaamsgewicht.
De sleutel om de benen te versterken zonder op te bulken, is om de herhalingen hoog te houden (minimaal 15 herhalingen per set). Voer drie rondes van elke oefening uit met minimale rust tussen elke beweging.
U kunt ook bewegingen van het bovenlichaam toevoegen aan uw oefeningen voor het onderlichaam voor een geweldige twee-in-één beweging voor algehele fitheid. Pak bijvoorbeeld wat dumbbells en doe lunges met een bicep curl of squats met een overhead shoulder press.
7. Doe squats met lichaamsgewicht
Squats met lichaamsgewicht, waarbij je squat met je eigen lichaamsgewicht als weerstand, calorieën verbrandt, je beenspieren versterkt en je dijen strakker maakt. Bovendien kunt u ze altijd en overal doen.
Ghazarians beveelt aan om te beginnen met 25 lichaamsgewicht squats, twee keer per dag (50 in totaal). Je kunt hurken terwijl je thuis tv kijkt of na het beklimmen van een trap op het werk. Als je klaar bent voor een nog grotere uitdaging, probeer dan deze 30-daagse gewogen squat-uitdaging.
8. Werk je binnenste dijen
Bouzinova zegt dat de binnenste dijen notoir moeilijk te richten zijn en dat de oefeningen die ze doen een beetje lastig zijn. Dus veel mensen slaan ze helemaal over. Maar als je het leuk vindt om de trainingen in een sportschool te doen, doe ze dan comfortabel thuis.
Een geweldige zet is de 'vogelbekdierwandeling' die je kunt zien in deze Mission Lean YouTube-training. Het werkt je binnen- en buitendijen en bilspieren voor een volledig afgezwakte look.
9. Probeer wat evenwichtswerk
U kunt thuis of in de sportschool evenwichtsoefeningen doen. "Het evenwichtswerk verstevigt alle kleinere spieren in je benen en dijen, maakt ze snel strak en zorgt voor mooie, magere benen", legt Bouzinova uit.
Ze zegt dat een goede zet om te proberen de deadlifts met één been op de Bosu-bal is of je hele training op een zandstrand doet om je evenwicht echt te testen.
10. HIIT de cardio
Cardiovasculaire training verbrandt calorieën en versterkt je hart. Het helpt ook lichaamsvet te verminderen. Door zowel hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) als steady-state cardio in uw algehele trainingsplan op te nemen, kunt u uw totale lichaamsvet verminderen en uw dijen versterken.
Voor een meer geavanceerde training en calorieverbranding, overweeg dan om één sessie metabole conditionering toe te voegen aan je fitnessplan. De CDC beveelt aan dat volwassenen elke week ten minste 150 minuten aërobe activiteit met matige intensiteit of 75 minuten aërobe activiteit met intensieve intensiteit krijgen.
Combineer zowel matige als krachtige aërobe activiteit om een totale lichaamstraining te krijgen.
Een opmerking over gewichtsverlies
Het is belangrijk op te merken dat het verbeteren van uw conditie niet per se betekent dat u afvalt. Maar als het ook een doel is om slanker te worden en uw lichaamssamenstelling te veranderen, moet u meer calorieën verbranden dan u verbruikt.
Veel van de bovenstaande trainingen zullen calorieën verbranden en tegelijkertijd je spieren versterken. Onthoud dat langzaam en gestaag afvallen de beste manier is om het verlies na verloop van tijd te behouden.
De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) beveelt aan om ongeveer een tot twee pond per week te verliezen. Mensen die dat doen, houden het gewicht eerder af.
Het is ook belangrijk om te voorkomen dat je een extreem dieet volgt dat één voedselgroep volledig uitschakelt, zoals koolhydraten, of extreem weinig calorieën bevat, merkt Bouzinova op.
En de voordelen van gewichtsverlies gaan veel verder dan esthetiek. Volgens een onderzoek uit 2018 kan het verliezen van centimeters in de dijen, heupen en billen andere risicofactoren voor hartaandoeningen verlagen.
Hier zijn een paar door de wetenschap gesteunde tips om op een gezonde manier af te vallen:
- Drink veel water, vooral voor de maaltijd.
- Eet eieren als ontbijt in plaats van granen.
- Lees voedseletiketten om de toegevoegde suiker te verminderen.
Op zoek naar meer? Dit artikel bevat veel praktische tips om af te vallen.
het komt neer op
Om de dijen te versterken en te versterken, moet je oefeningen doen waarbij de benen betrokken zijn. Als gewichtsverlies ook een doel is, zullen veranderingen in het dieet in combinatie met kracht en aërobe training u helpen vet te verliezen, spieren op te bouwen en uw algehele conditie te verbeteren.
