Overzicht
Sterke benen helpen je lopen, springen en balanceren. Ze ondersteunen ook je lichaam en laten je genieten van dagelijkse activiteiten. Als je je benen wilt versterken, volg dan deze oefeningen en tips.
10 oefeningen voor strakke benen
Deel op Pinterest
1. Squats
De squat is een van de beste oefeningen om benen te versterken. Het vormt ook de billen, heupen en buikspieren.
Squats zijn ideaal als je rugklachten hebt. Omdat ze staand en zonder extra gewicht klaar zijn, zullen ze de rug niet belasten.
Voor balans of extra ondersteuning, oefen je squats staand langs een muur of naast een stoel of de rand van een tafel met één hand op het object. Weersta de drang om eraan te trekken of ervan af te duwen.
2. Lunges
Lunges werken aan je dijen, billen en buikspieren. Deze beweging maakt gebruik van beide benen tegelijkertijd, waardoor het een geweldige oefening is voor sterke benen.
3. Plank beenliften
Normale planken richten zich op het bovenlichaam, de kern en de heupen. U kunt beenliften toevoegen om uw billen en bovenbenen te versterken.
4. Deadlifts met één been
De deadlift met één been zal uw billen, heupen en bovenbenen vormen. Voor balans, plaats je handen op een muur of stoel.
5. Stabiliteit bal kniestukken
Door kniestukken op een stabiliteitsbal te doen, worden de benen snel strakker. Het werkt je kuiten, schenen en buikspieren. Voor deze oefening heb je een stabiliteitsbal nodig die goed is opgeblazen.
6. Step-ups
Step-ups zijn als eenbenige squats. De repetitieve beweging zal je dijen, heupen en billen trainen.
Je hebt een plyometrische doos op kniehoogte of een verhoogd platform nodig. Stap altijd in het midden van de box om de druk op de knie te beperken.
7. Box springt
Je kunt ook boxsprongen maken op een plyometrische box. Deze explosieve training is een van de beste manieren om je benen, billen en core te versterken.
Wanneer je op de doos landt, laat je je heupen zakken om de kracht te absorberen. Vergrendel je knieën en quads niet. Dit kan je knieën bezeren.
8. Speedskater springt
Speedskater-sprongen, of laterale sprongen, activeren uw beenspieren. Deze beweging met hoge intensiteit verbetert ook uw longvermogen en -vermogen.
Begin met kleine sprongen. Na verloop van tijd kun je grotere sprongen proberen.
9. Weerstandsband beendrukken
U kunt een weerstandsband gebruiken om de beweging van machinebeenpersen na te bootsen. Deze oefening is gericht op je billen, quads, hamstrings en kuiten.
Gebruik een dikkere of kortere band om jezelf uit te dagen.
10. Brug
De brug toont je heupen, dijen, billen en kern. Om het moeilijker te maken, wikkel je een weerstandsband om je dijen.
4 rekoefeningen voor strakke benen
Deel op Pinterest
1. Neerwaarts gerichte hond
De naar beneden gerichte hond is een stretch voor het hele lichaam. Het is een standaard yogapose die de benen versterkt.
2. Zittende teen raakt
Deze oefening houdt zich bezig met je dijen, kuiten en schenen. Reik zo ver als je kunt, maar forceer het niet. Je kunt het stuk in de loop van de tijd verdiepen.
3. Stoel poseert
De Chair Pose is een krachtige yoga stretch. Het werkt de heupen, benen en enkels, waardoor het een geweldige oefening is om benen te versterken.
4. Krijger I
Een andere beenstrekking is Warrior I. Deze oefening voor het hele lichaam werkt de billen, heupen en dijen.
5 activiteiten om benen snel te versterken
Deel op Pinterest
1. Loop meer
Aërobe activiteit zoals lopen is een van de beste oefeningen om benen te versterken.
Loop wanneer je kunt. Hier zijn een paar tips:
Als je sterker wordt, kun je gaan joggen of hardlopen. Of u kunt het wandelen blijven toevoegen aan meer van uw dag en beginnen met het wandelen over heuvels.
2. Indoor cycling
Indoor cycling is een van de snelste manieren om je benen te versterken. Het is een training met hoge intensiteit, maar het is gemakkelijker voor de gewrichten dan joggen of hardlopen.
Stel de fiets altijd zo nodig af. Dit voorkomt blessures en pijnlijke posities.
3. Hill sprints
Hill sprints zetten je benen aan het werk. Deze krachtige oefening zal spierkracht opbouwen en je looppas verbeteren.
Zoek een steile heuvel om heuvelsprintjes te doen. Doe 4 tot 6 sets van sprints van 10 tot 20 seconden. Neem een pauze van 3 minuten.
4. Dans
Dansen is een leuke en snelle manier om je benen te versterken. Je kunt thuis een les volgen of video's volgen. Er zijn veel soorten dansen, waaronder salsa, hiphop en lijndansen. Kies je favoriete!
Dansen verhoogt ook je hartslag, verbetert de balans en verbetert je geheugen.
Zoek naar georganiseerde dansen bij jou in de buurt, zoals begeleide country line-dansen, salsalessen of aerobe dans. Of zet gewoon thuis wat muziek aan en beweeg.
5. Springtouw
Springtouw vormt ook je beenspieren. Het werkt de kuiten en verhoogt uw hartslag.
Om te beginnen, springt u 20 seconden lang touw. Streef 60 seconden na verloop van tijd.
4 best practices voor beenoefeningen
Deel op Pinterest
1. Pauzeer en houd vast
Wanneer u beenoefeningen doet, pauzeert u en trekt u uw spieren samen. Deze contractie zet de spieren verder aan, wat helpt om de kracht te behouden. Je kunt dit doen met veel soorten bewegingen, waaronder squats en bruggen.
2. Laat je benen rusten
Overbelast je benen niet. Dit kan het herstel vertragen en de spieren verzwakken. Laat in plaats daarvan je benen rusten. Dit geeft je spieren de tijd om te herstellen en sterker te worden.
3. Gebruik je niet-dominante been
Leid af en toe met je niet-dominante kant. Dit is goed te doen als je loopt of traplopen. Anders, als u altijd met uw dominante been leidt, zou u spieronevenwichtigheden kunnen ontwikkelen.
4. Gebruik een schuimroller
Doe voor optimaal herstel schuimrolleroefeningen voor de benen. Het kan strakke spieren losmaken en weefsel opnieuw uitlijnen. Het gebruik van een schuimroller verbetert ook de algehele trainingsprestaties.
4 tips over eten en voeding voor je beentrainingen
Deel op Pinterest
1. Blijf gehydrateerd
Het lichaam slaat koolhydraten op als glycogeen. Tijdens het sporten gebruikt het glycogeen als energie. Slechte hydratatie versnelt ook het gebruik van glycogeen.
Laag glycogeen kan leiden tot spiervermoeidheid en verminderde prestaties.
Blijf gehydrateerd om het meeste uit uw beentraining te halen. Dit is vooral belangrijk op warme dagen.
2. Eet voldoende calorieën
Voldoende calorieën eten is de sleutel voor het opbouwen van spieren. Het geeft energie en houdt kracht in je benen en lichaam.
Uw calorie-inname hangt af van uw activiteitenniveau en specifieke behoeften. U kunt met een diëtist of voedingsdeskundige praten om uw aanbevolen inname te bepalen.
3. Eet een goed afgerond dieet
Eet een goed afgerond dieet voor maximale been- en lichaamskracht. Dit omvat voldoende hydratatie en inname van macronutriënten.
Concentreer je na het sporten op koolhydraten en eiwitten. Koolhydraten vullen spierglycogeen aan, terwijl eiwitten spierherstel ondersteunen.
4. Vermijd toegevoegde suikers
Voedingsmiddelen met toegevoegde suiker leveren calorieën van lage kwaliteit. Dit kan bijdragen aan ongewenste gewichtstoename in de benen.
Beperk of vermijd voedingsmiddelen met toegevoegde suiker. Dit omvat met suiker gezoete dranken, ontbijtgranen en verpakte snacks. Eet in plaats daarvan meer onbewerkt, heel voedsel.
3 eenvoudige tips om al die inspanningen te verbeteren
Probeer deze tips regelmatig. Met een consistente routine worden je benen strakker en sterker.
1. Draag een compressielegging
Draag tussen de trainingen een compressielegging. Als u dit wel doet, kan de bloedsomloop voor sommige mensen verbeteren door druk uit te oefenen op hun benen. Dit bevordert de doorbloeding en ondersteunt spierherstel na het doen van oefeningen die de benen strakker maken.
2. Sta vaak op
De hele dag zitten kan bijdragen aan spierverlies en zwakte in de benen.
Sta elke 20 tot 40 minuten op om je benen sterk te houden. Je kunt ook elke 60 tot 90 minuten stretchen of oefeningen doen.
3. Zorg voor voldoende slaap
Slaap is een belangrijk onderdeel van spierherstel. Tijdens diepe slaap geeft het lichaam hormonen af die cellen en weefsel herstellen. Voldoende rust krijgen ondersteunt ook optimale prestaties tijdens beentrainingen.
