Je gebruikt de spieren in je binnenste dij- en liesgebied vaker dan je zou denken. Elke keer dat u loopt, draait of buigt, spelen deze spieren een sleutelrol om u in balans, stabiel en veilig te houden.
De binnenste dijspieren worden de adductoren genoemd. Ze bestaan uit vijf verschillende spieren. Deze spieren zijn bevestigd aan uw bekken (heup) bot en dijbeen, of bovenbeenbeen.
Naast dat ze u helpen veilig te bewegen, zijn uw adductoren ook cruciaal voor het stabiliseren van uw heupen, knieën, lage rug en kern.
In dit artikel zullen we nader bekijken waarom het belangrijk is om op deze spieren te letten als je strekt. En als u voorbeelden wilt van effectieve, gemakkelijke rekoefeningen, dan hebben wij die ook.
Wat zijn de voordelen van het strekken van je binnenste dijen?
Volgens de American Council on Exercise kan het helpen bij het opnemen van de binnenkant van de dijen in uw trainingsroutine of wanneer uw spieren strak aanvoelen:
- verlicht de spierspanning in uw benen en lies
- verbeter flexibiliteit
- vergroot het bewegingsbereik van uw beenspieren
- voorkom spierspanningen, tranen en ander letsel
- verhoog de bloedsomloop naar uw lies
- helpen pijn en pijnen na de training te verminderen
- boost je atletische prestaties
- verbeter uw evenwicht en houding
Wanneer moet u uw binnenste dijen strekken?
Onderzoekers zijn het erover eens dat een combinatie van dynamisch en statisch rekken het nuttigst is om de flexibiliteit te verbeteren, de atletische prestaties te verbeteren en blessures te voorkomen.
Fitnessexperts raden aan om dynamische rekoefeningen te doen voordat u begint met trainen. Een dynamische stretch is een soort gerichte warming-up. Het bereidt uw lichaam voor op training door de beweging van uw geplande activiteit na te bootsen.
Dynamische rekoefeningen helpen ook om je lichaamstemperatuur en bloedstroom te verhogen en je spieren klaar te maken om te werken. Dit kan blessures helpen voorkomen, zoals een spierspanning of een traan.
Statische rekoefeningen daarentegen zijn het meest gunstig wanneer ze na een training zijn gedaan. Dit zijn rekoefeningen die je een tijdje vasthoudt, zonder enige beweging. Ze laten je spieren ontspannen en ontspannen, terwijl ze de flexibiliteit en het bewegingsbereik vergroten.
Onderzoek heeft aangetoond dat statische rekoefeningen vaak minder effectief zijn als ze niet zijn opgewarmd of dynamisch zijn uitgerekt.
Dynamische binnendijbeen strekt zich uit
Voordat u begint met trainen of als uw liesspieren strak aanvoelen, besteedt u ongeveer vijf minuten aan dynamische rekoefeningen. Deze rekoefeningen kunnen je spieren helpen opwarmen en ze klaar maken om veilig te bewegen.
Beenschommelingen
Bij deze eenvoudige dynamische stretch staat u op één plek terwijl u met uw benen zwaait als onderdeel van een warming-up. Het richt zich op je binnenste dijen, heupen en bilspieren.
Deel op Pinterest
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Til je rechterbeen van de grond en houd je gewicht op de hiel van je linkervoet.
- Houd indien nodig een muur of stoel vast voor ondersteuning.
- Begin langzaam, zwaai je rechterbeen als een slinger heen en weer. Probeer te voorkomen dat je je romp te veel verdraait.
- Naarmate uw spieren losser worden, kunt u het tempo oppakken en uw been bij elke beweging verder uitzwaaien.
- Voer 20 keer uit op elk been.
Crossover stretch
Als je van dansen houdt, zou deze beweging natuurlijk moeten zijn, omdat het vergelijkbaar is met de dansbeweging 'grapevine'.
- Begin met je voeten bij elkaar en stap dan naar links met je linkervoet.
- Steek je rechtervoet voor je linkerbeen.
- Stap weer naar links met je linkervoet en breng je rechtervoet om je linkervoet te volgen.
- Zodra je beide voeten bij elkaar zijn, herhaal je in de andere richting.
- Je kunt langzaam beginnen, maar pas het tempo aan terwijl je aan de beweging gewend raakt.
- Probeer minimaal 2 tot 3 minuten door te gaan.
Statische binnenkant van de dij strekt zich uit
De volgende rekoefeningen aan de binnenkant van de dijen kunnen aan het einde van uw training worden gedaan om de flexibiliteit en het bewegingsbereik te vergroten en om uw spieren te helpen ontspannen na het sporten.
Vlinder stretch
Deel op Pinterest
Deze rekoefening richt zich op de spieren in je binnenste dijen, heupen en onderrug.
- Ga op de grond zitten en plaats de voetzolen voor je. Laat je knieën naar de zijkanten buigen.
- Plaats uw handen op uw voeten terwijl u uw hielen naar u toe trekt.
- Houd je rug recht en je buikspieren ingeschakeld terwijl je je knieën laat ontspannen en dichter bij de vloer komt. Je voelt een lichte druk op je liesspieren.
- Adem diep in en houd deze positie 15 tot 30 seconden vast.
- Herhaal 3 keer. Breng je voeten dichter bij je lies voor een intensere stretch.
Laterale kraak
Deel op Pinterest
- Sta op en plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Verplaats je gewicht naar je rechterbeen, buig je rechterknie en duw je heupen naar achteren alsof je gaat zitten.
- Laat je zo laag mogelijk zakken terwijl je je linkerbeen recht houdt.
- Houd je borst omhoog en je gewicht op je rechterbeen.
- Adem diep in en houd 10 tot 20 seconden vast voordat u terugkeert naar de startpositie.
- Herhaal 3 tot 4 keer en schakel dan over naar de andere kant.
Liggende hoekgebonden pose
Deel op Pinterest
Deze ontspannende rekoefening kan helpen de spierspanning in je heupen en liezen te verminderen. Het is een bijzonder goed stuk als u het grootste deel van uw dag zittend doorbrengt.
- Ga plat op je rug liggen.
- Buig je knieën en beweeg je zolen naar binnen zodat ze elkaar raken.
- Beweeg je knieën naar de grond, zodat je voelt dat je liesspieren strekken.
- Adem diep in en houd deze positie 20 tot 30 seconden vast.
- Herhaal 3 keer. Probeer je voeten bij elk stuk dichter bij je billen te brengen.
Veiligheidstips
Houd deze tips in gedachten om veilig te blijven tijdens het strekken:
- Stuiter niet. Plotselinge, schokkerige of veerkrachtige bewegingen kunnen de spieren beschadigen of scheuren.
- Begin langzaam. Probeer niet te snel te veel te doen. Begin met een paar rekoefeningen en voeg meer toe naarmate je meer flexibiliteit krijgt.
- Vergeet niet te ademen. Ademen helpt om stress en spanning in je spieren te verlichten, en het kan je helpen langer te strekken.
- Ga niet verder dan wat comfortabel is. Enig ongemak is normaal, maar u mag geen pijn voelen tijdens het strekken. Stop meteen als je scherpe of plotselinge pijn voelt.
U moet ook naar een arts gaan als u hevige pijn ervaart die erger wordt als u loopt of zit, of die het moeilijk maakt om uw benen te bewegen.
De afhaalmaaltijd
Je binnenste dijspieren, ook bekend als de adductoren, spelen een belangrijke rol om je in balans, stabiel en veilig te houden. Ze zijn ook cruciaal voor het stabiliseren van je heupen, knieën, lage rug en kern.
De beste manier om deze spieren ontspannen en flexibel te houden, is door dynamische rekoefeningen op te nemen in je warming-up en statische rekoefeningen in je afkoelingsroutine. Door uw adductoren regelmatig uit te rekken, kunt u uw flexibiliteit en prestaties verbeteren en ook letsel en stijfheid voorkomen.
Neem contact op met uw arts als u zich zorgen maakt over stretchen, vooral als u een blessure of medische aandoening heeft.
