- Sta met je voeten parallel en op heupbreedte van elkaar. Als je je op je gemak voelt, kun je lichte halters vasthouden.
- Houd je rug lang en je blik naar voren. Je schouders moeten terug en naar beneden zijn.
- Knijp in de bilspieren terwijl je vanuit de heupen vouwt en buig je knieën zodat je stoel voorbij je hielen reikt. Weersta de drang om je ruggengraat rond te maken om 'toe te geven aan het gewicht'.
- Laat je bilspieren en buik je afdaling en opstijging beheersen.
U kunt het gewicht geleidelijk verhogen naarmate u zich sterker en comfortabeler begint te voelen.
Tip: om te voorkomen dat je wervelkolom buigt, stel je voor dat je een paal om je romp hebt vastgemaakt.
Pas het toe op het dagelijks leven
De dead lift is ongelooflijk functioneel en moet in het dagelijks leven worden toegepast. Zo pak je iets zwaars van de vloer. Oefen elke dag met je bilspieren, core en quads om een gezonde ruggengraat te garanderen
Geavanceerde optie
Probeer een versie met één been:
- Reik terug met één been, buig je voet en gebruik je bilspieren om je been op te tillen terwijl je naar voren vouwt vanaf de heupen.
- Let op je heupen. Houd ze waterpas en vermijd dat uw lichaamsgewicht op uw staande heup terechtkomt.
Gewogen heupextensie
Deel op Pinterest
- Begin op handen en voeten met je knieën direct onder je heupen en je handen onder je schouders.
- Houd je buik naar binnen getrokken, schouders naar achteren en naar beneden en je ruggengraat in een lange rij. Plaats een lichte (3 tot 8 pond) halter in de kromming van je linkerknie.
- Gebruik de kracht van je rechter glute om te balanceren en de kracht van je linker glute om je been op te tillen.
- Buig je voet en til je knie iets hoger op dan je heupen. Behoud uw evenwicht door uw lichaamsgewicht gelijkmatig over beide handen en uw verlaagde knie te verdelen.
- Herhaal 10 keer en wissel van kant. Herhaal 2 tot 3 sets.
Tip: Adem uit terwijl je je been optilt. Houd je nek lang. Om te voorkomen dat je ribben naar de grond zakken, stel je voor dat je een theekopje op je rug balanceert.
Geavanceerde optie
Voeg 10 tot 15 pulsen toe aan de beenlift. Je kunt ook een weerstandsband gebruiken. Veranker het met je handen en maak een lus rond de voetboog. Herhaal dezelfde bewegingen met deze extra weerstand.
Uithaal
Deel op Pinterest
Dit is een geweldige beweging die je benen en bilspieren laat zien. Soms is juist correct uitlekken een uitdaging, dus oefen eerst een paar lunges voordat u gewichten toevoegt.
- Begin met je voeten parallel en één voet ongeveer 2 tot 3 voet voor de andere. Zet je heupen recht vooruit.
- Probeer je voorste scheenbeen verticaal en recht boven je enkel te houden.
- Laat ongeveer halverwege de vloer zakken door beide benen gelijkmatig te buigen en uw romp rechtop te houden. Weersta de drang om hier doorheen te gaan. Langzaam is beter voor je vorm en vereist meer uithoudingsvermogen.
- Doe aan elke kant 5 tot 10 lunges.
Tip: stel je voor dat je rug langs een muur naar beneden glijdt en je blik op iets recht vooruit richt om je te helpen het evenwicht te bewaren.
Geavanceerde optie
Probeer afwisselend lunges en verhoog je herhalingen. Wees je bewust van je knie-tot-heup- en knie-tot-teenuitlijning. Houd je voorste knie achter je voet en volg recht uit je heupkom.
Brug
Deel op Pinterest
Deze beweging is een hoofdbestanddeel van elke biltraining. Je gebruikt je kern, benen en armen. Het geeft je bovenrug ook een broodnodige extensie.
- Begin op je rug met je armen recht langs je lichaam en gebogen knieën. Je benen moeten ongeveer een vuistbreedte van elkaar verwijderd zijn.
- Trek je ruggengraat van de mat, te beginnen met je stuitje, en til je heupen op tot je het meeste gewicht op je schouderbladen voelt. Houd je kern betrokken.
- Knijp in je bilspieren en houd je binnenkant van de dijen vast. Terwijl je lichaam opgetild blijft en je heupen waterpas blijven, bereik je één been naar het plafond.
- Begin met afwisselende beenliften, 4 aan elke kant. Laat je lichaam zakken en reset dan in je brug. Herhaal 3 tot 6 keer.
Geavanceerde optie
Houd je been opgetild en de bilspieren strak door je teen 10 keer naar het plafond te laten pulseren. Herhaal 3 tot 5 sets.
Gewogen squats
Deel op Pinterest
Deze zet is een grote buitblaster. Het heeft ook de bonus dat het dynamisch is, wat betekent dat het grote calorieën kan verbranden.
- Begin met je benen op schouderbreedte uit elkaar. Houd een kettlebell of dumbbell in het midden van je romp, met je ellebogen naar de zijkanten. Houd je schouders naar beneden en betrek je kern. Houd je borst rechtop.
- Denk er bij het afdalen aan om met je knieën te reiken. Laat uw stoel iets naar achteren reiken terwijl uw heupen buigen alsof u op het punt staat te gaan zitten.
- Begin met 3 sets van 8 tot 10. Als dit gemakkelijker wordt, verhoog dan het gewicht.
Geavanceerde optie
Laterale squats zijn dezelfde basis squat, maar nadat je opstaat, stap je naar links en squat je opnieuw. Keer terug naar het midden, stap naar rechts en hurk. Houd rekening met uw been-, knie- en voetuitlijning. Zorg ervoor dat je knieën en tenen in dezelfde richting blijven volgen.
De afhaalmaaltijd
Het is belangrijk om langzaam te beginnen met elke trainingsroutine die nieuw voor je is. Laat je lichaam de juiste kracht en uithoudingsvermogen opbouwen voordat je extra gewicht en herhalingen toevoegt.
We worden allemaal enthousiast over het starten van een nieuw programma en soms is het moeilijk om niet 'all-out' te gaan als we onmiddellijke resultaten willen. Wees geduldig en werk je een weg omhoog.
Onthoud dat verwondingen optreden wanneer het lichaam vermoeid is. Als u ook een tot twee dagen de tijd geeft om te herstellen voordat u deze training herhaalt, heeft u de beste kans op resultaten.
Meng trainingen in het bovenlichaam en kerntrainingen tussen uw bilspiertrainingen om sterk en uitgebalanceerd te worden.
Het belangrijkste is dat je van je lichaam houdt en vergeet niet te rusten, goed te eten en te strekken. Zorg goed voor je lichaam en het zorgt voor je.
