Als je net begint met trainen, gewoon weer in het spel komt of je zorgen maakt over gewrichten of blessures, is cardio met een lage impact een veilige en effectieve manier van trainen.
Low-impact oefeningen richten zich op het houden van één voet op de grond en het verminderen van stress of druk op je gewrichten.
Maar wees gewaarschuwd - alleen omdat het weinig impact heeft, wil dat nog niet zeggen dat je niet gaat zweten!
Hieronder hebben we vijf cardiotraining met een lage impact samengesteld die uw cardiovasculaire en spierstelsel op de proef zullen stellen. Ze zijn ook perfect voor elke dag waarop je je te overweldigd voelt om je hersenen in "workout" -modus te krijgen en je gewoon wilt loslaten in een gemakkelijke training.
1. Word lid van een sportschool en ga zwemmen
De koning van gewrichtsvriendelijke oefening, zwemmen is een geweldige low-impact optie die nog steeds calorieën verbrandt.
Drijfvermogen in het water vermindert stress op uw lichaam door uw gewicht te helpen ondersteunen, maar dat betekent niet dat het een onnadenkende training is - zwemmen combineert cardio, kracht en flexibiliteit in één training.
Zelfs de basis freestyle-beroerte betrekt spieren door het boven- en onderlichaam - vooral je schouders, triceps, borstspieren en quads - evenals je core.
Het is echt een van de beste oefeningen ter wereld.
Verbrande calorieën: voor een persoon van 155 pond kan 30 minuten zwemmen ongeveer 220 calorieën verbranden. Voor een persoon van 185 pond is het ongeveer 270 calorieën.
2. Houd één voet op de grond met cardio-kickboksen
Een training die gemakkelijk low-impact cardio-kickboksen kan worden gemaakt, combineert boksbewegingen met cardio om je in een mum van tijd te laten zweten.
En je hebt ook geen tas nodig - alle bewegingen worden in de lucht uitgevoerd, wat ook minder impact betekent.
Doe het rustig aan met de trappen en hun landingen om ervoor te zorgen dat u geen onnodige slijtage aan uw knieën of enkels veroorzaakt.
Probeer deze routine 3 keer door:
- 1 minuut. afwisselende jabs aan de voorkant
- 1 minuut. afwisselend front trappen
- 1 minuut. gemodificeerde springvijzels
- 2 minuten. rust uit
- 1 minuut. dobberen en weven
- 1 minuut. afwisselende uppercuts
- 1 minuut. afwisselend terugtrappen
- 2 minuten. rust uit
Verbrande calorieën: Net als bij stapaerobics, zal cardio-kickboksen vergelijkbare calorieën hebben - een persoon van 155 pond zou ongeveer 260 calorieën in 30 minuten fakkelen en een persoon van 185 pond zou ongeveer 310 verbranden.
3. Focus op het roeien in de sportschool
Een ander type oefening dat een totale lichaamskracht en cardiotraining biedt, is roeien.
Deze niet-dragende oefening is een effectieve optie voor mensen met gewrichtsproblemen.
Je hebt toegang nodig tot een roeimachine, dus dit zal waarschijnlijk een training in de sportschool zijn.
Houd de juiste vorm:
- Ga op de roeier zitten, buig je knieën om je voeten vast te binden aan het platform en pak het stuur vast. Plaats uw schenen verticaal met uw bovenlichaam licht naar voren gebogen en uw armen recht.
- Duw door je hielen en druk je benen tegen het platform. Breng je bovenlichaam net voorbij loodrecht op de grond en trek je armen terug in een rij. Je benen moeten volledig gestrekt zijn.
- Laat je bovenlichaam terug naar het platform buigen en zodra je handen je knieën passeren, begin je je benen te buigen en terug te keren naar de startpositie.
Verbrande calorieën: in een gematigd tempo kan een persoon van 155 pond ongeveer 260 calorieën roeien gedurende 30 minuten, terwijl een persoon van 185 pond ongeveer 310 verbrandt.
4. Zorg dat u fit bent met TRX
Gemaakt door een Navy Seal, TRX maakt gebruik van riemen die spelen op de zwaartekracht en het lichaamsgewicht van de gebruiker voor een kracht- en cardiotraining. De gebruiker kan de moeilijkheidsgraad van elke oefening aanpassen op basis van het fitnessniveau en de riemen kunnen ondersteuning bieden wanneer dat nodig is.
Tenzij je thuis een set bandjes hebt, moet je naar de sportschool om TRX-ophangtraining te doen, maar het is de reis zeker waard.
Doe van tevoren wat onderzoek naar de juiste techniek of kijk of een trainer enkele basisbewegingen zal demonstreren.
De beste manier om het meeste uit uw TRX-training te halen, is door het lopen of de elliptische trainer te volgen met een volledig lichaamscircuit. Dit zal uw hartslag verhogen en de totale lichaamskracht bevorderen.
TRX-circuit, 3 keer:
- 30 sec. squat kick
- 30 sec. rij
- 1 minuut. rust uit
- 30 sec. overhead squat
- 30 sec. schaatsers
- 2 minuten. rust uit
Verbrande calorieën: voor een TRX-circuit gevolgd door de elliptische trainer is het gemiddelde aantal verbrande calorieën ongeveer 300 voor een persoon van 155 pond en 355 voor een persoon van 185 pond per 30 minuten.
5. Blijf thuis en doe dit cardio-circuit
Als je gewoon een snelle thuisoptie nodig hebt voor cardio met weinig impact, combineer dan deze drie bewegingen voor een gewrichtsveilige manier om je te laten zweten.
Voltooi elk gedurende 30 tot 45 seconden met een pauze van 1 minuut daarna.
Ren minimaal 3 keer door het circuit voor een volledige sessie.
Ren en spring op zijn plaats
Denk eraan om zachtjes te landen. Doe dit niet zo snel mogelijk - de sleutel is om je hartslag te verhogen, niet om er doorheen te gaan.
Gemodificeerde bergbeklimmer
Het is oké om dit rustig aan te doen! Richt je op het sterk houden van je kern in plaats van door de bewegingen van je voeten te rennen.
Low-impact springjack
Deze gemodificeerde springjack is perfect voor diegenen die willen voorkomen dat er druk op de knieën wordt uitgeoefend.
Verbrande calorieën: deze aerobe training met lage impact verbrandt ongeveer 260 calorieën voor een persoon van 155 pond en 311 calorieën voor een persoon van 185 pond.
Als je klaar bent, ga dan voor een intensievere training
Als hardlopen, springen of plyometrics voor jou niet in de kaarten zitten, denk dan niet dat je geen zweet kunt verdienen met een meer low-impact benadering.
Als je om wat voor reden dan ook beperkt bent, zorg er dan voor dat je je sterk en stabiel voelt voordat je afstudeert naar meer geavanceerde trainingen.
Als je er eenmaal zin in hebt, probeer dan een intensievere HIIT-training en kijk hoe je calorietelling nog meer toeneemt.
Nicole Davis is een in Boston gevestigde schrijver, een door ACE gecertificeerde personal trainer en gezondheidsliefhebber die werkt om vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Haar filosofie is om je rondingen te omarmen en je pasvorm te creëren - wat dat ook mag zijn! Ze was te zien in het tijdschrift Future of Fitness van Oxygen in het nummer van juni 2016. Volg haar op Instagram.
