Als u achillespeesontsteking of een ontsteking van uw achillespees heeft, kunt u strekoefeningen doen om het herstel te helpen.
Achillespeesontsteking wordt meestal veroorzaakt door intense en overmatige fysieke activiteit. Symptomen zijn onder meer benauwdheid, zwakte, ongemak en een beperkt bewegingsbereik.
Soms wordt Achillespeesontsteking Achillespeesinopathie genoemd, maar de twee voorwaarden zijn niet hetzelfde. Achilles tendinopathie is de degeneratie en beschadiging van collageen in de pees. Het ontwikkelt zich wanneer achillespeesontsteking chronisch wordt.
Andere aandoeningen die het gebied kunnen aantasten zijn onder meer de achillespees, of microscheurtjes in de pees, en een achillespeesruptuur, een gedeeltelijke of volledige scheur. Deze aandoeningen ontwikkelen zich eerder als achillespeesontsteking niet wordt behandeld.
Probeer deze achillespees uit te rekken om de genezing te versnellen en de mobiliteit te verbeteren.
3 rekoefeningen voor de achillespees
1. Runner's stretch
Wanneer de achillespees ontstoken is, kan deze strakker worden en ongemak veroorzaken. De rek van de hardloper of kuitrek zal verlichting bieden door de pees los te maken.
Om deze oefening te doen, heb je een muur of andere ondersteuning nodig, zoals een stoel.
- Plaats je handen op de muur of stoel. Als u een muur gebruikt, plaats uw handen dan op ooghoogte.
- Stap het been dat u achter u wilt strekken. Houd je achterste hak op de grond en richt je tenen recht naar voren.
- Buig je andere knie naar de muur en houd je achterste been recht.
- Leun naar de muur tot je een zachte rek in je kuit voelt. Leun niet zo ver dat u pijn voelt.
- Houd 30 seconden vast. Voltooi 3 herhalingen.
Als het pijn doet om je been te strekken, probeer dan een hardloper met gebogen knieën. Begin dichter bij de muur en buig je achterste knie totdat je een rek voelt. Houd 30 seconden vast en herhaal driemaal.
2. Toe-to-wall stretch
De teen-tot-muur stretch is ideaal als de stretch van de hardloper je schouders ongemakkelijk maakt. Het oefent minder druk uit op het bovenlichaam. Net als het rekken van de hardloper helpt deze oefening de mobiliteit door stress op de achillespees te verminderen.
Volg deze stappen met het been dat ongemak veroorzaakt.
- Ga met je gezicht naar de muur staan en plaats je tenen tegen de muur. Hoe hoger je je tenen plaatst, hoe dieper de rek.
- Leun naar voren en houd je hiel op de grond. (Je andere been ligt achter je, tenen naar voren en hiel op de grond.)
- Houd 30 seconden vast. Voltooi 3 herhalingen.
3. Hielverlaging
Een andere achillespeesstrekking is de hieldaling. Je kunt het op een trap of trapladder doen. Als u een trapladder wilt gebruiken, zorg er dan voor dat deze is vergrendeld.
Doe dit stuk met het been met een achillespeesprobleem.
- Houd vast aan de leuningen van de trap of ladder.
- Leg de bal van je voet op de rand van de onderste trede.
- Laat je hiel zakken, zodat je andere voet kan ontspannen.
- Houd 30 seconden vast. Voltooi 3 herhalingen.
Als u problemen heeft met het balanceren, doe deze oefening dan onder toezicht van een arts.
Achilles rektips
Voor een optimale verlichting strek je je achillespees regelmatig. Je moet blijven strekken, zelfs als je je niet stijf of pijnlijk voelt.
Houd deze tips en trucs in gedachten om het meeste uit elk stuk te halen:
- Neem je tijd. Beweeg langzaam, of je je nu verdiept in een stuk of van positie verandert. Dit beperkt het risico op letsel en ongemak.
- Vermijd stuiteren. Snelle, plotselinge bewegingen zullen de problemen met de achillespees alleen maar verergeren. Blijf ontspannen tijdens elk stuk.
- Houd je hiel laag. Plant tijdens een kuituitrekking uw hiel op de grond. Als je je hiel optilt, zal de achillespees niet goed uitrekken.
- Stop als je pijn voelt. Strek je uit tot je een klein ongemak voelt en ontspan dan. Forceer of forceer uw spieren niet. Als je scherpe pijn voelt, stop dan onmiddellijk met strekken.
Rekken is slechts een onderdeel van het herstel van achillespeesontsteking. Uw arts kan u ook vertellen om te rusten, ijspakken toe te passen en hielliften in uw schoenen te dragen.
Teruggaan naar activiteiten
Over het algemeen moet u rennen en springen vermijden totdat u geen symptomen meer heeft.
Als je klaar bent om te oefenen, doe het dan langzaam. Begin bij 50 procent van je oorspronkelijke niveau. Als u zonder pijn kunt trainen, verhoog dan uw activiteit met maximaal 20 procent per week.
Afhankelijk van uw symptomen, kunt u zich mogelijk uitrekken in de vroege stadia van achillespeesontsteking.
Het is het beste om met een arts of fysiotherapeut te praten voordat u rekoefeningen of oefeningen in de achillespees doet. Als ze uw toestand begrijpen, kunnen ze expertise bieden en nuttige oefeningen bevestigen.
3 kuitversterkende oefeningen
Je kunt ook oefeningen doen om je kuit- en hielspieren te versterken. Deze spieren zitten vast aan je achillespees, dus het is belangrijk om ze sterk te houden. Het vermindert de belasting van de pees en voorkomt toekomstige problemen.
Door spierversterkende oefeningen te doen, wordt je achillespees ook sterker.
1. Zittende hiel gaat omhoog
Tijdens zittende hielverhogingen werken de spieren in uw kuiten samen om uw hiel op te tillen. Dit verbetert de kracht en biedt ondersteuning voor de achillespees.
- Ga op een stoel zitten of aan de rand van een bed. Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Til je hielen zo hoog mogelijk op, pauzeer en laat ze langzaam zakken.
- Voltooi een set van 20 tot 25 herhalingen. Herhaal 5 tot 6 keer per dag.
2. Staande hiel gaat omhoog
Als het comfortabel aanvoelt, kun je hakverhogingen uitvoeren terwijl je opstaat. Deze variatie betrekt ook de spieren die aan uw achillespees zijn bevestigd.
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd vast aan een stoel of aanrechtblad voor ondersteuning.
- Til je hielen op en klim op de ballen van je voeten. Pauzeer en laat vervolgens langzaam je hielen zakken.
- Voltooi een set van 20 tot 25 herhalingen. Herhaal tot 5 of 6 keer per dag.
3. Weerstandsband kuitoefening
Je kunt ook een weerstandsband gebruiken om je kuit- en hielspieren te versterken. Deze oefening versterkt deze spieren door ze te dwingen om weerstand te bieden.
Begin met een lichte weerstandsband. Naarmate je pees sterker wordt, kun je een dikkere band gebruiken met meer weerstand.
- Ga op de grond zitten of op een bed. Strek je benen recht voor je uit.
- Wikkel een weerstandsband om de bal van de voet die je wilt strekken, waarbij je je knie een beetje buigt. Houd de uiteinden vast met je handen.
- Trek aan de band om uw voet naar u toe te buigen.
- Pauzeer, laat los en richt uw voet van u af.
- Voltooi 3 sets van 10 tot 15 herhalingen.
De afhaalmaaltijd
Als u achillespeesontsteking of andere achillespeesproblemen heeft, kunt u strekoefeningen doen om het herstel te helpen. Deze bewegingen verbeteren de mobiliteit door de pees los te maken.
Versterkende oefeningen kunnen ook de kuit- en hielspieren versterken die aan de pees zijn bevestigd. Hoe sterker de spieren, hoe minder spanning er op de pees wordt uitgeoefend.
Neem contact op met uw arts voordat u rekoefeningen voor de achillespees en versterkende oefeningen doet. Tijdens herstel is het belangrijk om te rusten en de activiteit te beperken. Uw arts kan u de veiligste manier uitleggen om terug te keren naar uw normale routine.
Als uw achillespees niet beter wordt, zoek dan medische hulp.
