2. Foam rollen
Voor deze oefening heb je een schuimroller nodig. Schuimrollen kan pijn verlichten, uw bewegingsbereik vergroten en verkeerde uitlijningen als gevolg van benauwdheid of spierknopen corrigeren.
Besteed tijdens het rollen wat extra aandacht aan strakke, zachte of gevoelige gebieden die u opmerkt. Betrek uw andere arm en onderbeen om ervoor te zorgen dat u niet te veel druk op uw lat uitoefent.
- Ga aan je rechterkant liggen met de schuimroller onder je lat en behoud een neutrale ruggengraat.
- Houd je rechterbeen recht en buig je linkerknie, maar is comfortabel.
- Rol heen en weer van je onderrug naar je onderarm en beweeg zo langzaam mogelijk.
- Rol van links naar rechts.
- Ga hier 1 minuut mee door. Herhaal aan de andere kant.
Deel op Pinterest
3. Oefen de bal uit
Voor dit stuk heb je een oefenbal of een stoel nodig. Deze stretch helpt de latten te verlengen en de mobiliteit boven het hoofd te verbeteren. Voor een iets andere rekoefening plaats je je handpalm op de bal, met de bovenkant omhoog of omlaag.
- Begin op handen en voeten in een tafelbladpositie, voor een oefenbal.
- Plaats je rechterhand op de bal met je duim naar het plafond gericht.
- Druk in je geaarde arm voor stabiliteit en ondersteuning.
- Betrek uw kernspieren terwijl u uw arm recht naar voren uitstrekt en de bal naar voren rolt.
- Zink dieper in het stuk terwijl u deze positie 20–30 seconden vasthoudt.
- Herhaal aan de andere kant. Doe elke kant 2-3 keer.
Deel op Pinterest
Voor een iets andere rekoefening kun je deze rekoefening doen terwijl je met de bal of de stoel voor je staat. Plaats je arm op dezelfde manier en scharnier naar je heupen om de bal naar voren te rollen.
Deel op Pinterest
4. Muurpers
U kunt een variatie op de bal- of stoelrek doen met uw onderarmen en handpalmen tegen de muur.
- Ga ongeveer 2 voet van een muur staan, ernaar gericht.
- Scharnier op je heupen om naar voren te buigen.
- Plaats uw handpalmen tegen de muur op ongeveer heuphoogte.
- Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
Yoga strekt zich uit
Je kunt een eenvoudige yogaroutine doen die zich richt op het uitrekken en versterken van je lats. Besteed aandacht aan hoe je spieren aanvoelen terwijl je de houdingen doet.
Doe deze routine alleen of als onderdeel van een langere training. Deze houdingen kunnen helpen bij het verlichten van stress, pijn en spanning.
5. Opwaartse groet
Upward Salute (Urdhva Hastasana) wordt ook wel Raised Hands Pose of Palm Tree Pose genoemd. Deze pose strekt je latten uit samen met de zijkanten van je lichaam, je ruggengraat, je schouders en je oksels.
- Begin in Mountain Pose (Tadasana) met je hielen iets uit elkaar en je gewicht gelijkmatig verdeeld over beide voeten.
- Til beide armen op naar het plafond.
- Betrek je kern en stop je staartbeen iets in, zodat je ruggengraat in lijn blijft.
- Als het comfortabel voor je is, buig dan een beetje naar achteren.
Deel op Pinterest
6. Adelaar poseert
Eagle Pose (Garudasana) kan zowel staand als zittend worden gedaan. Deze pose kan helpen de flexibiliteit en het bewegingsbereik van je schouders en bovenrug te vergroten.
- Strek beide armen recht naar voren, evenwijdig aan de vloer.
- Kruis je armen voor je bovenlichaam, zodat je rechterarm zich boven je linkerarm bevindt. Buig je ellebogen.
- Steek je rechterelleboog in de kromming van je linkerelleboog en til beide onderarmen op zodat ze loodrecht op de vloer staan.
- Druk je handpalmen tegen elkaar en haal diep adem, waarbij je je richt op het loslaten van spanning in je rug en schouders.
- Keer je armen om en herhaal.
Deel op Pinterest
7. Cat-Cow
De ruggengraatrollen van Cat-Cow (Chakravakasana) helpen je latten los te maken.
- Begin op handen en knieën met een neutrale ruggengraat.
- Adem in en ga naar Koehouding door je zitbeen op te tillen, je borst naar voren te drukken en je buik naar de grond te laten zakken.
- Terwijl je uitademt, ga je naar Cat Pose door je ruggengraat naar buiten af te ronden en in je stuitje te stoppen.
- Laat uw hoofd in een ontspannen houding naar de vloer los.
- Druk tijdens beide bewegingen stevig in uw armen en let op hoe uw schouderbladen van positie veranderen.
Deel op Pinterest
8. Neerwaarts gerichte hond
Neerwaarts gerichte hond (Adho Mukha Svanasana) verlengt je ruggengraat en helpt kracht op te bouwen in je lats.
- Begin op handen en voeten met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Steek je tenen onder en til je heupen van de vloer.
- Strek je benen en beweeg je hielen naar de grond (ze hoeven niet op de grond te liggen). Als je hamstrings strak zitten, is het goed om je knieën licht gebogen te houden. Je kunt ook je handen naar voren lopen als je meer lengte nodig hebt.
- Druk stevig door je handpalmen en concentreer je op verbreding over je sleutelbeenderen en schouders. Laat je kin in je borst steken.
Deel op Pinterest
9. Naar boven gerichte hond
Naar boven gerichte hond (Urdhva Mukha Svanasana) is een houding die terugbuigt en je lats kan versterken.
- Ga op je buik op de grond liggen. Strek je benen achter je uit en laat de bovenkant van je voeten op de grond rusten.
- Buig je ellebogen en plaats je handpalmen op de grond naast je middel.
- Adem in en strek je armen terwijl je je bovenlichaam en je benen een paar centimeter van de vloer tilt.
- Trek je schouders naar achteren en naar beneden, weg van je oren.
Deel op Pinterest
10. De houding van het kind
Child's Pose (Balasana) is een herstellende houding die je kan helpen je ruggengraat, schouders en nek te ontspannen en tegelijkertijd je latten te strekken.
- Haal diep adem en adem uit van Downward Dog. Laat je knieën op de grond vallen terwijl je je heupen terug naar je hielen trekt. Laat je voorhoofd op de grond rusten.
- Je kunt in deze houding ook ontspannen met je knieën iets breder dan je heupen.
- Om de rek te verdiepen, loop je je vingers zo ver mogelijk naar voren. Loop met uw vingers naar elke kant voordat u ze terug naar het midden brengt en in deze positie rust.
Deel op Pinterest
Afhalen
Door uw lats een paar keer per week uit te rekken, kunt u flexibeler worden, pijn verminderen en het bewegingsbereik vergroten. Dit helpt blessures te voorkomen en zorgt ervoor dat u zich over het algemeen beter voelt, waardoor u met kracht en gemak kunt bewegen.
Praat met uw arts als u pijn ervaart tijdens het doen van deze oefeningen.
