2. Heupcirkels
Deze beweging verhoogt de flexibiliteit en stabiliteit. Gebruik voor meer ondersteuning een stabiel object voor ondersteuning.
Instructies:
- Ga op je rechterbeen staan met je linkerbeen opgetild.
- Beweeg je linkerbeen in cirkels.
- Maak 20 cirkels in elke richting.
- Doe dan het rechterbeen.
Om deze oefening moeilijker te maken, vergroot je de grootte van de cirkels en doe je 2-3 sets.
Deel op Pinterest
Oefeningen met bands
Voor deze oefeningen heb je een weerstandsband nodig. Gebruik een dikkere band om de weerstand te vergroten.
3. Sidestep-oefening
Houd je heupen en tenen recht naar voren gericht. Verhoog de intensiteit door de band te verlagen zodat deze boven je enkels ligt en je squatpositie te verlagen.
Instructies:
- Ga in een half gehurkte positie staan met een weerstandsband rond je onderbenen.
- Betrek uw heupspieren terwijl u langzaam kleine stapjes opzij zet.
- Neem 8-15 stappen in één richting.
- Doe de andere kant.
Deel op Pinterest
4. Clamshell-oefening
Deze oefening bouwt kracht op in je heupen, dijen en bilspieren. Het stabiliseert je bekkenspieren en kan de beklemming van je onderrug verlichten, wat overmatig gebruik en letsel helpt voorkomen. Als je eenmaal de basishouding onder de knie hebt, bekijk dan een paar variaties.
Instructies:
- Ga op je zij liggen met gebogen knieën en een weerstandsband rond je onderbenen.
- Draai je bovenbeen zo hoog mogelijk omhoog en pauzeer even.
- Verlaag naar de startpositie.
- Doe 1-3 sets van 8-15 herhalingen.
Deel op Pinterest
Oefeningen met gewichten
5. Laterale opstap
Deze oefening oefent je bilspieren, quads en hamstrings terwijl je je kern stabiliseert en versterkt. Verhoog de intensiteit door het gewicht te verhogen.
Instructies:
- Houd met beide handen een halter of verzwaarde plaat voor je borst.
- Sta met een bank of doos aan je rechterkant.
- Buig je knie en plaats je rechtervoet op de bank.
- Sta rechtop en tik met je linkervoet op de bank.
- Laat je linkervoet langzaam weer op de grond zakken.
- Voer aan beide kanten 2-3 sets van 8-15 herhalingen uit.
Deel op Pinterest
6. Single-leg Roemeense deadlifts
Verbeter je balans, heupmobiliteit en kernkracht met deze oefening. Het richt zich ook op uw bilspieren en hamstrings.
Instructies:
- Ga op je rechtervoet staan met je knie licht gebogen. Houd een halter in je linkerhand.
- Behoud een neutrale wervelkolom terwijl u naar voren scharniert om uw romp parallel aan de vloer te brengen. Til je linkerbeen op.
- Kom weer rechtop staan. Laat je linkerbeen zakken.
- Doe 2-3 sets van 8-15 herhalingen aan elke kant.
Deel op Pinterest
Oefeningen voor senioren
Deze oefeningen kunnen de balans, coördinatie en bewegingspatronen helpen verbeteren, waardoor vallen en verwondingen worden voorkomen.
7. Heup marcheren
Deze oefening bouwt kracht en flexibiliteit op in je heupen en dijen.
Instructies:
- Ga naar de voorkant van een stoel zitten.
- Hef je linkerbeen zo hoog mogelijk op, terwijl je je knie gebogen houdt.
- Laat je voet langzaam en met controle zakken.
- Doe dan de goede kant.
- Dit is 1 herhaling.
- Doe 2-3 sets van 5-12 herhalingen.
Deel op Pinterest
8. Vloerheupbuigers
Deze oefening strekt je heupbuigers, dijen en bilspieren uit.
Instructies:
- Ga op je rug liggen en trek je rechterbeen in je borst.
- Druk de achterkant van je linkerknie in de vloer en voel een rek in je heup.
- Houd deze positie maximaal 30 seconden vast.
- Doe elke kant 2-3 keer.
Deel op Pinterest
Oefeningen voor mensen met artritis
Als u artritis heeft, wordt u geadviseerd om elke dag uit te rekken, ook al is het maar voor een korte tijd. Elke dag strekken als u artritis heeft, is beter dan een paar keer per week een langere sessie doen.
9. Vlinderhouding
Deze oefening strekt je heupen en verbetert de bloedcirculatie.
Laat uw zittende botten op de rand van een kussen of opgevouwen deken rusten om de bekkenkanteling te ondersteunen. Als je je strak voelt, plaats dan blokken of kussens onder je dijen voor ondersteuning.
Instructies:
- Ga zitten met je knieën gebogen en de voetzolen tegen elkaar.
- Steek je vingers onder je voeten. Gebruik je ellebogen om je knieën voorzichtig op de grond te drukken.
- Voel een opening in je heupen terwijl je spanning loslaat.
- Strek na 30 seconden je armen voor je uit en maak een voorwaartse vouw.
- Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
Je kunt de rek verdiepen door je hielen dichter bij je lichaam te brengen.
Deel op Pinterest
10. Knie-op-borsthouding
Deze houding stabiliseert je bekken en strekt je heupen.
Laat je hoofd rusten op een plat kussen of een opgevouwen deken voor extra ondersteuning. Als u uw armen rond uw schenen niet kunt bereiken, plaats dan uw handen rond de achterkant van uw dijen.
Voor extra gemak, doe de oefening één been tegelijk, waarbij u het andere been recht naar voren of met een gebogen knie houdt.
Instructies:
- Ga op je rug liggen met je knieën naar je borst gebogen.
- Wikkel je armen om je benen om je handen, onderarmen of ellebogen vast te pakken.
- Steek je kin voorzichtig in je borst om de achterkant van je nek te verlengen.
- Houd deze positie maximaal 30 seconden vast.
- Doe dit 2-3 keer.
Deel op Pinterest
Oefeningen voor hardlopers
Lopers kunnen slechte flexibiliteit en heuppijn ervaren als gevolg van krachtige bewegingen en overmatig gebruik. Deze oefeningen kunnen onevenwichtigheden corrigeren door strakke spieren te strekken en te versterken.
11. Ezel trapt
Doe deze oefening om je heupen en bilspieren te versterken en te versterken.
Instructies:
- Til vanuit uw tafelblad uw rechterknie op en houd deze gebogen terwijl u omhoog trapt.
- Breng de onderkant van je voet naar het plafond.
- Keer terug naar de startpositie.
- Doe 2-3 sets van 12-20 herhalingen aan elke kant.
Deel op Pinterest
12. Zijbeen gaat omhoog
Deze oefening versterkt je bilspieren en dijen. Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, plaatst u een gewicht op uw dijbeen.
Instructies:
- Ga aan je rechterkant liggen met je benen op elkaar gestapeld.
- Hef je linkerbeen zo hoog mogelijk op.
- Pauzeer hier en keer dan terug naar de startpositie.
- Voer aan beide kanten 2-3 sets van 12-15 herhalingen uit.
Deel op Pinterest
Oefeningen voor het verlichten van heuppijn
13. Brug met één been
Deze oefening traint je core, bilspieren en hamstrings, geeft je heupen een mooie rek en bevordert een goede houding.
Instructies:
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten naar je heupen.
- Druk je handpalmen naast je lichaam in de vloer.
- Strek je rechterbeen uit zodat het recht is.
- Til je heupen zo hoog mogelijk op.
- Houd deze positie 30 seconden vast.
- Doe elke kant 2-3 keer.
Deel op Pinterest
14. De naald inrijgen
Deze pose strekt je bilspieren en heupen uit.
Instructies:
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten naar je heup.
- Plaats je rechterenkel onderaan je linkerdij.
- Steek uw vingers rond uw dij of scheenbeen terwijl u uw been naar uw borst trekt.
- Houd maximaal 1 minuut vast.
- Doe de andere kant.
U kunt de moeilijkheidsgraad vergroten door uw onderbeen recht te trekken.
Deel op Pinterest
Slechtste oefeningen voor heuppijn
Er zijn bepaalde oefeningen die u moet vermijden als u heuppijn ervaart. Rust en neem een pauze van dagelijkse activiteiten die zo lang mogelijk spanning veroorzaken.
Over het algemeen moeten activiteiten met een hoge impact, zoals sprinten, springen of gewichtheffen, met uiterste zorg worden gedaan. Let bij het lopen op oneffen terrein, zoals tijdens een wandeling, op uw beweging en probeer stabiliteit te creëren.
Oefeningen zoals squats, lunges en step-ups kunnen ook te veel druk op je heupen uitoefenen. Voer deze oefeningen met zorg uit en vermijd ze tijdens elk type opflakkering.
Doe wat het beste is voor je lichaam. Ga alleen naar de mate die comfortabel is. Vermijd bewegingen die pijn veroorzaken.
Afhalen
Je heupen sterk en actief houden is de sleutel tot de meeste van je dagelijkse en atletische bewegingen. Wees veilig en consistent in uw aanpak, zodat u in de loop van de tijd resultaten kunt opbouwen en behouden.
Kies de oefeningen die het meest geschikt zijn voor uw fitnessniveau en doelen en neem ze op in uw fitnessroutine. Praat met uw arts voordat u aan een nieuw oefenprogramma begint als u gezondheidsproblemen heeft.
