Wat je kunt doen
Een standaard push-up richt zich op uw borstspieren (borstspieren), deltaspieren en triceps.
Maar als je je kern betrekt en je bilspieren activeert, kan deze dynamische beweging meer versterken dan alleen je bovenlichaam.
Je kunt zelfs je techniek aanpassen om je biceps te richten. Hier zijn drie op biceps gerichte variaties om te proberen, alternatieve bewegingen met biceps-busting en meer.
Hoe een push-up te doen
Om een standaard push-up uit te voeren, ga je in een plankpositie staan.
Leg je handpalmen op de grond. Zorg ervoor dat ze direct onder je schouders worden gestapeld. Houd je nek neutraal, rug recht, kern strak en voeten bij elkaar.
Om naar beneden te gaan, buig je je ellebogen voorzichtig - ze moeten in een hoek van 45 graden uitkomen - en laat je je lichaam langzaam op de grond zakken. Zorg ervoor dat je een rechte romp en een neutrale nek behoudt.
Wanneer je borst de grond bereikt, duw jezelf dan terug omhoog om door je armen te beginnen. Besteed speciale aandacht aan je onderrug. Je wilt niet dat het naar de grond zakt.
Het te ver uit elkaar plaatsen van uw handpalmen en ellebogen kan schouderpijn veroorzaken. En als uw onderrug verzakt wanneer u probeert op te staan, kan dit rugpijn veroorzaken.
Als standaard pushups pijnlijk of ongemakkelijk zijn, forceer het dan niet. Bepaalde aanpassingen kunnen helpen de druk op uw gewrichten te verlichten en u in staat te stellen uw kracht veilig op te bouwen.
Misschien vindt u het handig om met uw knieën op de grond te oefenen in plaats van in een plank voor het hele lichaam. Je kunt ook push-ups uitvoeren vanaf een verhoogd oppervlak, zoals een bank of een opstapje.
Hoe u uw biceps kunt richten
De biceps brachii-spier - eenvoudigweg bekend als de biceps-spier (ja, het is altijd meervoud!) - is de spier aan de voorkant van je bovenarm.
De belangrijkste functie is om je onderarm naar je bovenarm te buigen. Het helpt ook bij het op en neer draaien van je handpalm.
Hoewel een standaard push-up niet op de biceps-spier is gericht, kan het veranderen van de positie van je handen ervoor zorgen dat deze spier een grotere rol speelt in de beweging.
1. Opdrukoefening van dichtbij
Door uw handen dichter bij elkaar te brengen, kunt u uw biceps directer richten.
Om in beweging te komen:
- Ga in de standaard push-up positie, zorg ervoor dat je romp stijf is en je nek neutraal.
- Beweeg uw handen dichter bij elkaar en laat slechts enkele centimeters tussen hen in. Hoe dichter ze bij elkaar zijn, hoe moeilijker deze oefening zal zijn, dus pas ze dienovereenkomstig aan.
- Laat je lichaam op de grond zakken, zodat je ellebogen in een hoek van 45 graden naar buiten komen.
- Duw terug om te beginnen en te herhalen, doe zoveel herhalingen als je kunt - of werk tot "falen" - voor drie sets.
2. Binnen push-up met omgekeerde handen
Als u de uitlijning van uw handen langs uw romp beweegt en hun positie omkeert, krijgt u meer een armkrulbeweging. Dit is de sleutel tot het richten op de biceps.
Dit is een geavanceerde beweging, dus overweeg om op je knieën te beginnen in plaats van in een plank voor het hele lichaam.
Om in beweging te komen:
- Begin in de standaard push-up positie.
- Draai je handen zodat je vingers naar de muur achter je wijzen. Beweeg je handen zodat ze op één lijn liggen met je middenrug.
- Lager naar beneden, waarbij je je ellebogen zoveel mogelijk in de richting van je lichaam houdt.
- Zodra je borst dichtbij de vloer komt, duw je terug naar boven om te beginnen. Nogmaals, voltooi drie sets tot mislukken.
3. Eenarmige push-up
Het spreekt voor zich in zijn naam, een eenarmige push-up wordt gedaan met een arm achter je rug.
Dit is weer een geavanceerde beweging, dus overweeg om op je knieën te vallen of op een verhoogd oppervlak te beginnen om te beginnen.
Om in beweging te komen:
- Begin in de standaard push-up positie.
- Vergroot de afstand tussen je voeten om meer stabiliteit te creëren, pak dan een hand van de grond en plaats deze achter je rug.
- Laat je zakken tot je borst de grond nadert.
- Duw terug naar het begin en voltooi drie sets tot mislukken.
Dingen om te overwegen
Wees niet ontmoedigd als deze oefeningen in het begin moeilijk zijn. De meeste zijn voor gevorderde sporters. Gebruik aanpassingen om de voordelen te benutten.
Als u minstens één keer per week een van deze bewegingen uitvoert, zullen uw biceps in omvang en kracht groeien, vooral als u dit doet in combinatie met een paar van de biceps-gerichte oefeningen hieronder!
Andere biceps-gerichte oefeningen
Je kunt je biceps ook trainen met tal van andere oefeningen. Proberen:
Afwisselende dumbbell biceps curl. Als je net begint, blijf dan 10 pond of minder in elke hand. Je romp moet stationair blijven en je ellebogen moeten dicht bij je lichaam blijven terwijl je de krul voltooit.
Barbell biceps curl. Je zou wat meer gewicht moeten kunnen heffen in de vorm van een halter, dus voel je vrij om wat zwaarder te gaan. Zorg er wel voor dat je vorm stevig is! Je wilt tijdens de hele beweging langzaam en gecontroleerd blijven.
Bovenliggende krul. Je hebt toegang nodig tot een kabelmachine voor deze beweging, die je boven je hoofd uitvoert.
Kin omhoog. Hoewel pullups voornamelijk je rug werken, zal het omslaan van je grip om een kinup uit te voeren die biceps hard raken. Als u toegang heeft tot een sportschool, overweeg dan om een geassisteerde pullup-machine te gebruiken. U kunt ook een band en een pullup-balk gebruiken.
het komt neer op
Push-ups zijn een fundamentele oefening, een die je in je trainingsroutine moet opnemen voor functionele kracht. Als je er variaties op aanbrengt - bijvoorbeeld om de biceps te raken - zullen de dingen spannender worden en op verschillende spieren worden gericht.
Nicole Davis is een in Boston gevestigde schrijver, een ACE-gecertificeerde personal trainer en gezondheidsliefhebber die werkt om vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Haar filosofie is om je rondingen te omarmen en je pasvorm te creëren - wat dat ook mag zijn! Ze was te zien in het tijdschrift Future of Fitness van Oxygen in het nummer van juni 2016. Volg haar op Instagram.
