Het is tijd om het gesprek over peuken te veranderen
Te vaak worden de spieren aan onze achterkant verbannen naar het domein van Instagram-modellen, "booty bands" en bikinibootcamps. Voor alle duidelijkheid: er is absoluut niets mis mee om met je kont te pronken of een mooie derrière te willen bouwen.
Maar je achterkant vormgeven hoeft geen strikt esthetisch streven te zijn. De waarheid is dat onze bilspieren veel meer doen dan ons er alleen goed uit laten zien in een yogabroek. Ze helpen ons om een goede houding te behouden en om deel te nemen aan activiteiten zoals hardlopen, springen en klimmen.
Als je nog geen bewegingen opneemt die gericht zijn op je bilspieren in je trainingen, mis je misschien de belangrijkste spiergroep in het menselijk lichaam.
Wat zijn de bilspieren?
Zonder te diep in anatomie en kinesiologie te duiken, zijn je bilspieren verdeeld in drie verschillende spieren:
- Gluteus maximus. Dit is de grootste bilspier, verantwoordelijk voor de vorm van je billen. Het helpt ons rechtop te blijven zitten of staan. Je gluteus maximus is ook belangrijk voor activiteiten die kracht van je onderlichaam vereisen: springen, rennen, opstaan, een trap beklimmen, enz.
- Gluteus medius. De gluteus medius bevindt zich tussen de gluteus maximus en gluteus minimus. Zijn rol, zoals de gluteus minimus, is om te helpen bij de rotatie van het been en de stabilisatie van het bekken.
- Gluteus minimus. De kleinste en diepste van de drie belangrijkste bilspieren, de gluteus minimus, is ook een belangrijk onderdeel van het roteren van de onderste ledematen en het stabiel houden van het bekken wanneer we bewegen.
Naast deze drie helpt de tensor fasciae latae - algemeen bekend als de IT-band - bij het balanceren van het bekken en het bieden van stabiliteit door de knie wanneer we lopen of rennen.
Waarom is het zo belangrijk om de bilspieren te trainen?
Of je nu een grotere buit probeert te krijgen of niet, je moet nog steeds je bilspieren versterken.
Bedenk hoe vaak je dingen doet zoals lopen, opstaan of de trap gebruiken - zonder onze bilspieren zouden deze bewegingen onmogelijk zijn.
Helaas verzwakken de meesten van ons onze bilspieren actief met een activiteit waar we elke dag uren aan besteden: zitten. Volgens een enquête van de ergonomische fabrikant Ergotron moet 86 procent van de Amerikaanse fulltime werknemers elke dag de hele dag zitten. En dat is net aan het werk.
Combineer lange uren aan je bureau met je avond Netflix-binge op de bank en je hebt een recept voor zwakke bilspieren en strakke heupbuigers, de spieren die je benen naar je bovenlichaam trekken.
Deze problemen kunnen ernstige problemen veroorzaken voor delen van het lichaam buiten uw billen, waaronder rugpijn en kniepijn. Daarom is het zo belangrijk om je achterkant te versterken.
"Het negeren van de bilspieren, gecombineerd met een zittende levensstijl, kan leiden tot complicaties die beginnen bij de heup en zich uitstrekken tot aan de voet, of helemaal omhoog naar de cervicale wervelkolom", zegt Jake Schwind, BS, NASM-gecertificeerd trainer en eigenaar van persoonlijke training van Schwind Fitness in het noorden van Virginia.
Misschien is het zitprobleem niet van toepassing op u op het werk, of bent u een van de 23 procent die de aanbevolen hoeveelheid wekelijkse lichaamsbeweging krijgt. Zelfs als je een atleet, hardloper of gewoon een actief persoon bent, moet je nog steeds je bilspieren trainen.
En er is onderzoek om het te bewijzen - een onderzoek uit 2015 gaf aan dat een grotere gluteale activering de kracht verhoogde die wordt gegenereerd bij het springen vanuit een squatpositie. Een onderzoek uit 2012 suggereerde dat "oefeningen met lage belasting gericht op de bilspiergroep de explosieve krachtoutput acuut verbeteren."
Samenvattend: niet alleen zijn de bilspieren de grootste en krachtigste spiergroep van uw lichaam, door ze te trainen kunt u uw houding verbeteren, rugpijn minimaliseren en snelheid en kracht genereren tijdens het sporten en atletische prestaties.
Er is eigenlijk nog maar één vraag: wat is de beste manier om je bilspieren te trainen?
Drie van de beste glute-oefeningen
Hoewel je een geweldige gluteale activering kunt krijgen uit samengestelde halterbewegingen, zijn deze liften niet de gemakkelijkste om uit te voeren, vooral als je nieuw bent in de sportschool.
"Back squats en deadlifts zijn geweldige glute-oefeningen, maar veel mensen hebben moeite om de juiste vorm te behouden met deze bewegingen", zegt Schwind.
Kraken richt zich alleen op de gluteus maximus. Voor een goed afgeronde kont (bedoelde woordspeling), moet je bewegingen uitvoeren die alle bovengenoemde spieren raken.
Hier zijn drie glute-oefeningen om toe te voegen aan je training:
1. Heupstuwkracht
Deze oefening wordt ook wel 'bruggen' genoemd en spreekt voor zich.
- Plat op de grond liggen met je armen langs je lichaam, gebogen knieën en ingeklapte voeten, druk je hielen tegen de grond terwijl je je heupen omhoog beweegt.
- Ga langzaam en span je kern en bilspieren de hele tijd aan.
Als je nog nooit een heupstoot hebt gedaan, gebruik dan alleen je lichaamsgewicht. Als je het eenmaal onder de knie hebt, kun je gewicht toevoegen door voorzichtig een medicijnbal, kettlebell of halter over je bekkengebied te leggen. De extra weerstand zorgt ervoor dat je bilspieren sterker worden.
2. Lateraal gestreepte wandelingen
Begin met het plaatsen van een weerstandsband om je benen, net boven de knieën. Als je de moeilijkheidsgraad wilt vergroten, plaats je de band onder je knieën, boven je enkels.
- Om de beweging uit te voeren, duwt u uw billen naar achteren en buigt u uw knieën alsof u hurkt.
- Houd je rug recht en schakel je kern in terwijl je je rechtervoet 8-10 inch naar rechts beweegt en breng dan je linkervoet ernaartoe.
- Herhaal vervolgens met het andere been.
De sleutel is om je benen met je heupen te drijven.
De gluteus medius en minimus zijn het belangrijkst bij bewegingen die abductie vereisen of beweging weg van het midden van het lichaam. Met lateraal gestreepte wandelingen richt je je op de bilspieren en de heupspieren.
Naarmate je beter wordt, kun je de moeilijkheidsgraad vergroten door een dikkere band met meer weerstand te gebruiken of door de band verder naar beneden richting je enkels te bewegen.
3. Curtsy uitval
Niet alleen zal de korte uitval de kleinere gluteus medius en minimus spieren rekruteren, het is ook zeer aanpasbaar, afhankelijk van je niveau.
- Begin door met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar te staan.
- Met een rechte rug en strakke kern breng je je linkerbeen achter en naar de buitenkant van je rechtervoet.
- Laat je heupen door je bilspieren vallen totdat je rechterbeen bijna evenwijdig is met de vloer en keer dan terug naar de startpositie.
- Herhaal 4 herhalingen en wissel dan van been.
Naast je bilspieren, rekruteert de buigende uitval ook je quadriceps, kuiten en heupadductoren.
Om de beweging moeilijker te maken, houdt u een kettlebell of dumbbell vast. Je kunt ook een paar seconden onder aan de beweging pauzeren om wat extra verbranding toe te voegen.
Afhalen
Het maakt niet uit wat uw fitnessdoelen zijn of waar u op reis bent, het versterken van uw billen helpt u gezond en pijnvrij te blijven en de fysieke prestaties te verbeteren.
Maak Sir-Mix-A-Lot nu trots en bouw die buit!
Raj Chander is een consultant en freelance schrijver die gespecialiseerd is in digitale marketing, fitness en sport. Hij helpt bedrijven bij het plannen, maken en verspreiden van content die leads genereert. Raj woont in het gebied Washington, DC, waar hij in zijn vrije tijd basketbal en krachttraining geniet. Volg hem op Twitter.
