Wat je kunt doen
Als je een geweldige set triceps wilt maken - de spieren aan de achterkant van je armen - zoek dan niet verder. Deze push-upvariaties zijn alles wat je nodig hebt om in beweging te komen.
Bovendien laten we u zien hoe u uw vorm kunt perfectioneren, andere op triceps gerichte oefeningen om te proberen, en meer.
Hoe een push-up te doen
Allereerst: het uitvoeren van een push-up met de juiste vorm is de sleutel om al zijn voordelen te benutten.
Neem om te presteren een plankpositie in. Je handpalmen moeten op de grond liggen, gestapeld onder je schouders en je voeten moeten bij elkaar zijn. Zorg ervoor dat je nek neutraal is, je rug recht is en je kern strak en vast zit.
Terwijl je jezelf laat zakken, moeten je ellebogen onder een hoek van 45 graden uitkomen. Ga zo ver mogelijk naar beneden (of tot je borst de grond raakt) en duw jezelf dan weer omhoog om te beginnen.
Als je voelt dat je onderrug begint te zakken, reset jezelf dan. Mogelijk moet u een aangepaste push-up uitvoeren totdat u de kracht heeft om de juiste vorm te behouden. Dit betekent dat je op je knieën valt of de push-up van een verhoogd oppervlak doet, zoals een bank.
Een andere valkuil om op te letten, zijn te brede palmen en ellebogen. Dit legt meer nadruk op je schouders en kan pijn veroorzaken.
Hoe u uw triceps kunt richten
Veel triceps-oefeningen zijn isolatieoefeningen, wat betekent dat ze zich op die ene spier concentreren.
Standaard pushups en op triceps gerichte pushups zijn samengestelde oefeningen, wat betekent dat ze meerdere spieren in het lichaam rekruteren. Dit vereist meer werk en meer calorieën verbranden.
Diamond pushups
Diamond pushups raken je triceps hard. Als je een beginner bent, laat je dan op je knieën vallen om deze beweging te voltooien, zodat je je vorm niet in gevaar brengt.
Om in beweging te komen:
- Neem een plankpositie aan met uw handpalmen gestapeld onder uw schouders, uw nek en rug neutraal en uw voeten bij elkaar.
- Beweeg uw handpalmen naar uw middellijn, waarbij uw duim en wijsvingers bij elke hand elkaar raken, waardoor de vorm van een diamant ontstaat.
- Houd je ellebogen in een hoek van 45 graden wijd uit en laat je lichaam langzaam op de grond zakken tot je borst de grond bereikt.
- Keer terug om te beginnen. Voltooi drie sets tot "falen" (wat betekent dat je niet de kracht hebt om door te gaan).
Push-up van triceps
Een andere variatie op de standaard push-up, de triceps-push-up, is een oefening die u mogelijk op uw knieën of een verhoogd oppervlak moet uitvoeren.
Om in beweging te komen:
- Ga in een plankpositie staan met je handen direct onder de schouders, je nek en rug neutraal en je voeten bij elkaar.
- Houd tijdens de afdaling je ellebogen opzij gedrukt en je bovenarmen recht naar achteren.
- Laat je zakken tot je borst de grond bereikt en keer terug om te beginnen.
- Voltooi zoveel herhalingen als je kunt in drie sets.
Triceps push-up met verhoogde voeten
Door een triceps-push-up te doen met je voeten omhoog op een bankje of een medicijnbal, zul je je triceps nog meer belasten en ze meer uitdagen.
Om in beweging te komen:
- Begin in een plankpositie.
- Beweeg je voeten om ze met je tenen op een bankje of zwitserse bal te plaatsen.
- Houd je armen en ellebogen strak langs je lichaam, laat jezelf zo ver mogelijk zakken en keer terug om te beginnen.
- Voltooi zoveel herhalingen als je kunt in drie sets.
Korte halter push-up
U kunt uw bewegingsbereik vergroten door een push-up van twee stilstaande halters in een korte stand uit te voeren. Dit zorgt voor een diepere betrokkenheid.
Om in beweging te komen:
- Plaats uw halters verticaal onder uw bovenborst. De buitenranden van de halters moeten op één lijn liggen met de buitenranden van je borst.
- Ga in een pushup-positie met je handen op elke halter.
- Laat jezelf zo ver mogelijk zakken, houd je ellebogen weg en ga dan terug om te beginnen.
- Voltooi drie sets tot mislukking.
Medicijnbal pushup
Door je halters in te wrijven voor een Zwitserse bal, worden je handen in een nog compactere positie geplaatst, waardoor je triceps nog meer benadrukt worden.
Om in beweging te komen:
- Net als bij de push-up met neutrale grip hierboven, plaats je een Zwitserse bal onder je bovenborst.
- Ga met beide handen op de Zwitserse bal in een push-up positie.
- Laat jezelf zo ver mogelijk zakken en houd je ellebogen in een hoek van 45 graden.
- Keer terug om te beginnen en voltooi drie sets tot mislukken.
Halter triceps terugslag
Om in beweging te komen:
- Pak twee dumbbells van 5-10 pond voor deze beweging.
- Houd er een in elke hand, buig je romp in een hoek van 45 graden en buig je ellebogen zodat ze een hoek van 90 graden vormen.
- Strek vervolgens uw arm direct achter u uit en schakel uw triceps in terwijl u bezig bent.
Dips
Om in beweging te komen:
- Ga op een bankje of een stap zitten met je handen naast je dijen.
- Loop met je voeten naar buiten totdat je knieën een hoek van 90 graden vormen en laat jezelf vervolgens naar de grond zakken door je ellebogen te buigen.
- Zorg ervoor dat je je kern strak houdt en vertrouw op je armen - vooral je triceps - om je te bewegen.
Overhead dumbbell triceps extension
Om in beweging te komen:
- Pak een 10-15 pond halter voor deze beweging.
- Kom in een gespreide houding; je voeten moeten op heupenbreedte van elkaar staan, met de tenen van één voet in lijn achter de hiel van je andere voet.
- Verplaats met gebogen ellebogen het gewicht boven en achter je hoofd.
- Strek vervolgens je armen recht omhoog en voel hoe je triceps in beweging komen.
- Zorg ervoor dat je nek neutraal blijft en dat je ellebogen niet wijd uitlopen.
Dingen om te overwegen
Wees niet ontmoedigd als deze oefeningen in het begin moeilijk zijn - de meeste zijn voor gevorderde sporters. Gebruik aanpassingen om de voordelen te benutten.
Als u minstens één keer per week een van deze push-upvariaties uitvoert, zullen uw triceps in omvang en kracht groeien, vooral als u dit doet in combinatie met enkele van de andere op triceps gerichte bewegingen!
Vergeet niet dat het eten van een uitgebalanceerd dieet ook een integraal onderdeel is van het zien van die triceps-winst.
het komt neer op
Push-ups zijn een fundamentele oefening, een die je in je trainingsroutine moet opnemen voor functionele kracht.
Als je er variaties op aanbrengt - om je bijvoorbeeld op je triceps te concentreren - zullen de dingen spannender worden en op verschillende spieren worden gericht.
Nicole Davis is een in Boston gevestigde schrijver, een ACE-gecertificeerde personal trainer en gezondheidsliefhebber die werkt om vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Haar filosofie is om je rondingen te omarmen en je pasvorm te creëren - wat dat ook mag zijn! Ze was te zien in het tijdschrift Future of Fitness van Oxygen in het nummer van juni 2016. Volg haar op Instagram.
