Hoe vaak ben je lid geworden van een sportschool of heb je je geëngageerd om af te vallen, om je na een paar weken terug te trekken omdat je geen idee hebt hoe vaak je zou moeten trainen?
Als je antwoord 'te veel is om te tellen', ben je niet de enige. Weten hoeveel dagen u moet trainen, kan verwarrend zijn. Dit is vooral zo als de hoeveelheid tijd die je erin steekt niet overeenkomt met je doelen.
Dus of het nu uw doel is om het vaker op de loopband uit te zweten om een paar kilo af te vallen of om de hoeveelheid gewicht die u opheft te verhogen om spieren op te bouwen, de volgende tips kunnen u helpen uw doelwit sneller en met meer succes.
Hoe vaak moet je trainen om af te vallen?
Weten hoe vaak u krachttraining moet doen en cardiovasculaire oefeningen moet doen om af te vallen, hangt af van hoe snel u resultaten wilt zien.
De algemene aanbeveling is om niet meer dan 1 tot 2 pond per week te verliezen. Dat gezegd hebbende, veel mensen zoeken programma's die zijn ontworpen voor sneller gewichtsverlies.
In de eenvoudigste bewoordingen moet je meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt om af te vallen. Diëten is een effectieve methode gebleken om af te vallen, maar om af te vallen moet je oefenen.
Hoeveel gewicht u verliest, hangt af van de hoeveelheid lichaamsbeweging die u bereid bent te doen en hoe nauw u zich aan uw dieet houdt. Als je de resultaten echt op de schaal wilt zien en in de loop van de tijd vooruitgang wilt blijven boeken, moet je je verplichten om minimaal vier tot vijf dagen per week te trainen.
Maar vergeet niet dat u dit zult opbouwen. Om te beginnen, wilt u misschien maar twee of drie dagen per week doen en langzaam tot vijf dagen werken. Plan uw trainingen met een combinatie van:
- cardio
- krachttraining
- kernwerk
- uitrekken
Voor maximale resultaten moet een trainingsprogramma bestaan uit cardio- en krachttraining. Wanneer u gewichten optilt, vergroot u uw magere spiermassa. Hierdoor kun je je metabolisme verhogen en calorieën sneller verbranden, zelfs als je niet aan het sporten bent.
Cardiovasculaire training is niet alleen essentieel voor het behoud van een goede gezondheid van het hart. Cardio-oefeningen kunnen:
- calorieën verbranden
- boost je humeur
- stress verminderen
Cardiovasculaire oefening
Probeer in het algemeen een van de volgende dingen te doen:
- 30 minuten matige intensiteit cardio-activiteit ten minste vijf dagen per week (150 minuten per week)
- minimaal 25 minuten intensieve aërobe activiteit drie dagen per week (75 minuten per week)
Als je wilt afvallen, overweeg dan twee dagen matige activiteit en twee dagen krachtige aerobe activiteit of intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT).
Krachttraining
Streef naar twee tot drie dagen per week krachttraining. Neem volledige lichaamstraining op die zich richt op samengestelde oefeningen. Dit zijn bewegingen die meerdere spieren tegelijk werken. Voorbeelden hiervan zijn:
- squats met een schouderpers
- deadlift met een omgebogen rij
- lunges met een laterale verhoging
- pushups en plank met een rij met één arm
Andere belangrijke oefeningen die u in uw krachttrainingsprogramma kunt opnemen, zijn onder meer:
- kraakpanden
- lunges
- planken
- Opdrukken
- deadlifts met rechte benen
- bankdrukken
- pushup dips
- overhead persen
- optrekken
- halter rijen
- planken
- oefen bal crunches
Om het meeste uit uw trainingen voor gewichtsverlies te halen, moet u deze richtlijnen volgen:
- Varieer de intensiteit van uw trainingen. Neem zowel HIIT als oefeningen met matige intensiteit op.
- Voer in een week verschillende methoden van cardio uit, zoals hardlopen op de loopband, fietsen en zwemmen.
- Gebruik circuittraining bij het tillen van gewichten om uw calorieverbranding hoog te houden. Circuittraining omvat het doen van een reeks oefeningen, de een na de ander, zonder rust tussen elke oefening. Aan het einde van de reeks oefeningen rust u meestal gedurende een bepaalde periode (30 tot 60 seconden) en herhaalt u het circuit nog twee of drie keer.
- Neem elke week ten minste twee dagen rust.
Hoe vaak moet je trainen voor spiergroei?
Het vinden van de juiste balans tussen cardio-oefeningen en krachttraining is de sleutel als het gaat om het opbouwen van droge spieren. Als u te veel doet, riskeert u overtraining en verliest u uw zuurverdiende spier. Aan de andere kant, als je de intensiteit niet verhoogt en er tijd in steekt, zal je spiergroei minimaal zijn.
Cardiovasculaire oefening
Blijf bij twee tot drie dagen cardio per week. Focus op kortere sessies met een hogere intensiteit, zoals 25 minuten HIIT.
Krachttraining
Je moet de gewichten minimaal drie dagen per week raken. Uit het onderzoek blijkt dat op zijn minst een training van minimaal twee dagen per week nodig is om de spiergroei te maximaliseren. Hoe u uw trainingen structureert en het aantal dagen dat u aan krachttraining besteedt, hangt af van uw huidige fitnessniveau.
Hier zijn enkele basisprincipes van krachttraining om in gedachten te houden, plus een voorbeeldtraining.
Overweeg dit schema, afhankelijk van je trainingsniveau:
| Opleidingsniveau | Dagen training |
| Beginner | 2 tot 3 dagen per week krachttraining (volledige sessie per sessie) |
| Gemiddeld | 3 tot 4 dagen per week krachttraining (opgesplitst training per lichaamsdeel of boven- / onderlichaam) |
| Geavanceerd | 4 tot 5 dagen per week krachttraining (een gevorderde sporter kan zijn week structureren met drie dagen aan, één vrije dag) |
Als vier dagen krachttraining goed aanvoelt, overweeg dan om je week op te splitsen in bovenlichaam (armen, borst en buikspieren) en onderlichaam (benen). Bijvoorbeeld:
| Dag | Body segment |
| maandag | bovenlichaam |
| dinsdag | onderlichaam |
| woensdag | rust of cardio |
| donderdag | bovenlichaam |
| vrijdag | onderlichaam |
| zaterdag | rust of cardio |
| zondag | rust of cardio |
Als je niet zo snel spieren krijgt als je wilt, sta je misschien voor het gevreesde plateau. Wanneer u dezelfde lichaamsdelen traint met dezelfde oefeningen en hoeveelheid gewicht gedurende een langere periode, is de kans groot dat uw lichaam niet meer reageert.
Om terug te keren naar een spieropbouwende fase, moet je dingen veranderen. Hier zijn enkele manieren om dit te doen:
- Voeg gewicht toe aan uw liften.
- Ruil je huidige oefeningen uit voor een nieuwe set.
- Wijzig het aantal sets en herhalingen dat u uitvoert. Door het rep-bereik te variëren, combineer je lichtere en zwaardere belastingen om grotere toename in kracht en spieromvang op te wekken. Een zware dag bestaat bijvoorbeeld uit drie tot vijf herhalingen, een gematigde dag uit 8 tot 12 herhalingen en een lichte dag uit 15 tot 20 herhalingen.
Als het gaat om het toevoegen van spieren aan je frame, moet je ervoor zorgen dat je je lichaam voldoende tijd geeft om te rusten tussen krachttrainingssessies. Dagelijks dezelfde hoeveelheid lichaamsbeweging doen, kan het herstel remmen en ervoor zorgen dat u na verloop van tijd spieren verliest.
Als het idee om elke week een dag of twee vrij te nemen moeilijk te beheersen is, overweeg dan om deze dagen als actieve rust te behandelen. Doe een rustige yogales of besteed extra tijd aan stretchen.
De afhaalmaaltijd
Cardiovasculaire oefeningen en krachttraining spelen beide een belangrijke rol bij het richten op gewichtsverlies en het vergroten van de spieromvang. Het vinden van de juiste balans tussen de twee hangt af van uw individuele doelen, hoe snel u ze wilt bereiken en de hoeveelheid tijd die u eraan kunt besteden.
