Lunges: Gespierde Spieren, How-to, Variaties En Meer

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

Hoe een uitval te doen

Deel op Pinterest

De basisuitval werkt de quads, bilspieren en hamstrings. Om correct een uitval te doen:

1. Begin door rechtop te staan.
2. Stap met één voet naar voren totdat je been een hoek van 90 graden bereikt. Uw achterste knie moet parallel aan de grond blijven en uw voorste knie mag niet verder reiken dan uw tenen.
3. Til je voorste longbeen op om terug te keren naar de startpositie.
4. Herhaal 10 tot 12 herhalingen op één been, of schakel tussen benen uit tot je in totaal 10 tot 12 herhalingen per been hebt.

Hoe verschillende spieren te trainen met uitvalvariaties

Door longe-variaties uit te voeren, kunt u verschillende spieren activeren. In plaats van naar voren te longeren, kun je bijvoorbeeld opzij vallen.

Side lunges, ook bekend als laterale lunges, kunnen u helpen de flexibiliteit te vergroten en uw dijspieren te versterken. Je kunt ook een uitval maken om je lichaam in beweging te houden en je hartslag te verhogen. Het toevoegen van een torso-twist aan lunges werkt de buikspieren.

Lopende uitval

Deel op Pinterest

Een loopuitval werkt dezelfde spieren als een basisuitval, maar het kan helpen om je hartslag te verhogen door de extra beweging. Om een uitval te doen:

1. Begin met het uitvoeren van een basisuitval met je rechterbeen naar voren gebogen.
2. In plaats van terug te keren naar een staande positie, begin je naar voren te springen met je linkerbeen, zodat het nu in een uitvalpositie staat. Je rechterbeen moet in positie blijven om je te stabiliseren.
3. Ga door met deze 'wandelende' beweging terwijl je naar voren blijft springen, afwisselend benen, voor 10 tot 12 herhalingen op elk been.

Val uit met een torso-twist

Deel op Pinterest

Een uitval met een torso-draai geeft je het extra voordeel dat je naast je bilspieren en quads ook je buikspieren traint. Om een uitval te doen met een torso-draai:

1. Begin met het uitvoeren van een basisuitval met je rechterbeen naar voren gebogen.
2. Nadat je rechterbeen naar voren is uitgebogen en je je stabiel voelt, gebruik je je kern om je romp naar rechts te draaien. Houd een paar seconden vast. Beweeg uw benen niet uit de uitvalpositie.
3. Draai je romp terug naar het midden. Ga terug staan met je rechterbeen.
4. Wissel van been en spring naar voren met je linkerbeen en draai, eenmaal gestabiliseerd, deze keer naar links.
5. Voer 10 lunges uit met draaien aan elke kant.

Zij- of laterale uitval

Deel op Pinterest

Naast het trainen van je bilspieren, hamstrings en quads, werkt een zij- of laterale uitval ook je innerlijke dijspieren. Om een zijuitval te doen:

1. Begin rechtop te staan, voeten op heupbreedte van elkaar.
2. Neem een brede stap naar links. Buig je linkerknie terwijl je je heupen naar achteren duwt. Houd beide voeten plat op de grond tijdens de uitval.
3. Druk af met je linkerbeen om weer te gaan staan.
4. Voer 10 tot 12 lunges uit aan de linkerkant voordat u naar rechts overschakelt.

Hoe je lunges in je routine opneemt

Als u uw fysieke conditie wilt verbeteren en uw benen wilt versterken, overweeg dan om 2 tot 3 keer per week lunges toe te voegen aan uw wekelijkse trainingsroutine.

Als je nieuw bent in fitness, kun je beginnen met 10 tot 12 lunges per been. Als het uw doel is om gewicht te verliezen of uw lichaam te versterken, moeten er lunges worden uitgevoerd naast cardiovasculaire oefeningen en andere oefeningen voor krachttraining.

Probeer cardio of intensieve intervaltraining 2 tot 3 keer per week, afwisselend dagen met krachttraining, zoals lunges, op de andere dagen.

Als u niet zeker weet hoe u een trainingsroutine moet opzetten, werk dan met een gecertificeerde personal trainer die een schema voor u kan maken om te volgen.

Kun je lunges gebruiken om je spieren te trainen?

Sommige van de voordelen van spottraining of het richten van slechts één deel van je lichaam met lunges, zijn dat je een lichte toename van spierontwikkeling of tonus in dat gebied ziet.

De nadelen zijn dat je lichaam zich snel kan aanpassen. De verhuizing zal na een paar weken niet meer uitdagend zijn. In plaats daarvan kan een goed afgeronde fitnessroutine u helpen uw doelen te bereiken.

Hoe verhouden lunges zich tot squats?

Lunges en squats zijn vergelijkbare lichaamsgewichtoefeningen die zowel gericht zijn op de bilspieren als de beenspieren. Het verschil is dat een uitval één been tegelijk wordt gedaan, dus je versterkt elk been afzonderlijk. Dat betekent dat je je stabiliserende spieren aan het opstarten bent. Dit kan eventuele onevenwichtigheden helpen verhelpen.

Lunges zijn ook gemakkelijker op de rug, dus als u pijn in de onderrug ervaart, overweeg dan om vast te houden aan lunges in plaats van squats toe te voegen. Je kunt ook vermijden om voorover te buigen in je squat.

Noch squats, noch lunges zijn beter om te versterken. Beide zijn uitstekende oefeningen om de spieren in je onderlichaam te activeren. Overweeg voor het beste resultaat beide aan uw routine toe te voegen.

De afhaalmaaltijd

Lunges kunnen een effectieve oefening zijn om je onderlichaam te versterken en te versterken. Zorg ervoor dat je lunges doet met de juiste vorm. Terwijl je uitvalt, mag je knie niet over je tenen gaan. En strek je been ook niet te ver in een richting wanneer je uitvalt.

Correct uitgevoerde lunges kunnen het risico op letsel helpen verminderen.

Als je hulp nodig hebt om aan de slag te gaan met lunges, vraag dan een gecertificeerde personal trainer om je formulier te bekijken. Als je geavanceerder wordt, kun je in elke hand vrije gewichten vasthouden terwijl je uitvalt voor een extra versterkende uitdaging. Vergeet niet om altijd uw arts te raadplegen voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.