Squats zijn een effectieve lichaamsweerstandsoefening die het onderlichaam traint.
Als je je fysieke conditie wilt verbeteren en de spieren van je onderlichaam wilt versterken, voeg dan squats toe aan je trainingsroutine en doe ze meerdere keren per week.
Bij een standaard lichaamsgewicht squat zijn de volgende spieren het doelwit:
- quadriceps
- hamstrings
- bilspieren
- buikspieren
- kalveren
Je kunt ook squat-variaties proberen, zoals barbell- en jump-squats, voor een extra uitdaging. Deze werken iets verschillende spiergroepen, zoals je rugspieren (barbell squats), en kunnen de aerobe conditie helpen verbeteren (jump squats).
Squats zijn ook een functionele oefening die je kan helpen bij dagelijkse taken, zoals in een stoel zitten en bukken om iets van een lage plank te halen. Dat komt omdat ze dezelfde spieren gebruiken die u gebruikt om die activiteiten uit te voeren.
Voor het beste resultaat doe je squats samen met cardiovasculaire oefeningen en andere krachttrainingsbewegingen.
Hoe een basis squat te doen
Deel op Pinterest
Getrainde spieren: quads, hamstrings, bilspieren, buikspieren, kuiten
Volg deze stappen om een basis squat uit te voeren met alleen je eigen lichaamsgewicht:
- Sta met de voeten iets breder dan de heupbreedte uit elkaar, met de tenen iets naar buiten gedraaid.
- Span je kern aan om jezelf te stabiliseren, en begin dan met je borst omhoog te bewegen, je gewicht terug te verplaatsen naar je hielen terwijl je je heupen achter je duwt terwijl je naar beneden hurkt.
- Blijf jezelf verlagen totdat je dijen bijna evenwijdig aan de vloer zijn. Je voeten moeten plat op de grond blijven en je knieën moeten boven je tweede teen blijven.
- Houd je borst omhoog en je voeten op de grond en adem uit terwijl je jezelf weer omhoog duwt om te gaan staan.
- Doe 12-15 herhalingen.
Hoe squat-variaties te doen
Er zijn verschillende varianten van squats, waaronder de barbell en jump squats. Je kunt de squat aanpassen op basis van je fitnessniveau en fitnessdoelen.
De back squat met een barbell kan je bijvoorbeeld helpen je:
- heupen
- knieën
- boven- en onderrug
- beenspieren
De sumo-squat daarentegen kan je binnenste dijen versterken. De jump squat kan je cardiovasculaire conditie verbeteren en je bilspieren en dijen versterken.
Als je nieuw bent bij squats, hoef je niet zo ver te hurken om nog steeds de versterkende voordelen te ervaren.
Spring squat
Deel op Pinterest
Spieren werken: bilspieren, dijen, heupen, benen
- Begin met het uitvoeren van een basis squat door de stappen 1-3 hierboven te volgen.
- Wanneer u de positie bereikt waar uw dijen bijna evenwijdig aan de vloer zijn, houdt u uw kern vast terwijl u omhoog springt.
- Terwijl je landt, laat je je lichaam weer zakken in de gehurkte positie. Het doel is om zacht midden op de voet te landen, met je romp iets naar voren uitgelijnd.
- Herhaal dit voor 10-12 herhalingen, of doe zoveel mogelijk squats in 30 seconden.
Als je net begint, begin dan met een lage sprong. Naarmate je geavanceerder wordt, kun je een explosievere sprong toevoegen.
Barbell of back squat
Deel op Pinterest
Getrainde spieren: bilspieren, benen, heupen, onderrug
Benodigde apparatuur: halter op een rek
- Begin met de halter op een rek, net onder schouderhoogte.
- Beweeg onder de stang zodat deze achter de bovenkant van je rug rust en pak de stang vast met je handen breder dan schouderbreedte uit elkaar, armen naar voren gericht.
- Sta op om de bar van het rek te halen. Mogelijk moet u een beetje achteruit gaan.
- Met je voeten op schouderbreedte van elkaar en je borst omhoog, hurk je naar beneden tot je heupen onder je knieën zitten.
- Druk je voeten stevig in de grond en duw je heupen naar achteren om op te staan.
- Doe 3-5 herhalingen - afhankelijk van het gewicht van de bar en je conditie - en stap dan langzaam naar voren om de bar op het rek te vervangen.
Sumo squat
Deel op Pinterest
Getrainde spieren: binnenkant van de dijen, bilspieren
- Begin door met je voeten wijd open te staan en je tenen naar buiten te wijzen.
- Houd gewicht op je achterhielen, begin je heupen te laten zakken en buig je knieën in een brede hurkzit. Ga naar beneden tot je dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Ga weer rechtop staan en knijp je bilspieren aan de bovenkant van de beweging.
- Voltooi 10-20 herhalingen. Voor meer uitdaging, doe zoveel sumo-squats als je kunt in 30 of 60 seconden.
Squats opnemen in een routine
Squats zijn een uitdagende en effectieve oefening om je hele lichaam te versterken. Bovendien kun je ze thuis of in de sportschool doen.
Om ze aan je fitnessroutine toe te voegen, begin je meerdere keren per week met squats. Als je net begint met trainen, probeer dan minstens drie keer per week 12-15 squats tegelijk te doen.
Als het uw doel is om af te vallen of uw conditie te verbeteren, moet u ook meerdere keren per week cardiovasculaire oefeningen doen, zoals hardlopen, zwemmen of fietsen. Wissel cardio-dagen af met krachttraining of gewichtheffen.
Onthoud: Spottraining geïsoleerde delen van het lichaam is niet efficiënt. In plaats daarvan zal een uitgebreid fitnessprogramma effectiever zijn.
Als je niet zeker weet waar je moet beginnen, werk dan met een gecertificeerde personal trainer die een wekelijks programma kan opzetten dat je kunt volgen.
Afhalen
Squats zijn een effectieve oefening die u kan helpen uw been- en onderlichaamspieren op te bouwen. Ze zijn ook toegankelijk omdat ze geen apparatuur nodig hebben en u kunt ze alleen met uw lichaamsgewicht doen.
Je kunt ook squats uitvoeren met halters of kettlebells voor meer uitdaging.
Een goede vorm is essentieel voor squats, omdat het gemakkelijk is om ze verkeerd te doen, wat kan leiden tot spanning of letsel. Vraag een gecertificeerde personal trainer of een vriend om je te zien squatten om te bevestigen dat je formulier correct is.
