Volg deze stappen om deze oefening veilig en in goede vorm te doen.
- Begin met je voeten plat op de grond, in staande positie. Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
- Met je armen langs je lichaam, draai je handpalmen naar elkaar toe. Als je de oefening met gewichten doet, buig dan voorover en pak ze nu vast.
- Buig je knieën een beetje zodat ze op één lijn liggen met (niet voorbij) je tenen. Houd je kin omhoog, recht naar voren en je nek recht.
- Terwijl je inademt, breng je je schouders zo hoog mogelijk naar je oren. Doe de beweging langzaam zodat je de weerstand van je spieren voelt.
- Laat je schouders weer naar beneden zakken en adem uit voordat je de beweging herhaalt.
Streef naar 3 sets van 10 herhalingen om te beginnen. Je kunt het aantal herhalingen verhogen terwijl je je schouderkracht opbouwt.
Probeer in de loop van de tijd 4 keer per week 3 sets van 20 herhalingen te doen.
Als je deze oefening doet om schouder- of nekpijn te verzachten, probeer dan eerst de oefening zonder gewichten. Begin langzaam door minder herhalingen en sets te doen om ervoor te zorgen dat je een blessure of beknelde zenuw niet verergert.
Schouder haalt schouders en gewichten op
Schouderophalen kan met of zonder gewichten. Schouderophalingen met gewichten (ook wel halterophalingen genoemd) versterken het versterkingspotentieel van deze oefening.
Als je schouderophalers nog niet kent (of krachttraining in het algemeen), begin dan eerst met een lager gewicht. Handgewichten van 5 of 8 pond zijn nog steeds zwaar genoeg om je trapezius en bovenrugspieren te versterken.
Als je de gewoonte krijgt om deze oefening meerdere keren per week te doen, kun je het gewicht verhogen tot 15, 20, 25 pond of meer.
Als je dingen wilt veranderen, kun je deze oefening ook proberen met halters of weerstandsbanden.
Veiligheidstips
Schouderophalen zien er eenvoudig uit - en dat is omdat ze dat zijn. Er zijn niet veel stappen of instructies om te volgen. Maar er is een veiligheidsprotocol waar u rekening mee moet houden wanneer u deze oefening probeert.
Rol nooit met uw schouders als u schouderophalingen doet. Dit geldt ook voor het ophalen van halters met gewichten of weerstandsbanden. Zorg ervoor dat u uw schouders voorzichtig optilt voordat u ze weer in dezelfde verticale richting laat vallen.
Afhalen
Als u de kracht van uw schouder-, nek- of bovenrugspieren wilt versterken of als u uw houding wilt verbeteren, overweeg dan schouderophalen toe te voegen aan uw trainingsroutine.
Door uw trapeziusspieren te versterken, kunt u uw nek en bovenrug stabiliseren en de belasting van uw nek- en schouderspieren verminderen.
Schouderophalen kan ook een goede optie zijn als u chronische nekpijn heeft. Praat met uw arts of fysiotherapeut over deze oefening.
