Voordelen van bankdrukken
Bankdrukken is een oefening die kan worden gebruikt om de spieren van het bovenlichaam te versterken, inclusief de borstspieren, armen en schouders.
Afhankelijk van je doelen, zijn er verschillende varianten van bankdrukken die ook iets andere spieren werken. Zo werkt een smallere gripbankpers ook voor de triceps en onderarmen.
Andere voordelen van het toevoegen van bankdrukken aan uw gewichtstraining zijn het vergroten van de kracht van het bovenlichaam, het verbeteren van het uithoudingsvermogen van de spieren en zelfs het voorbereiden van uw bovenlichaam om bewegingen zoals push-ups te doen. Ze kunnen ook een effectieve versterkende oefening zijn voor sporten zoals sprinten, hockey en voetbal.
Lees verder voor meer informatie over bankdrukken en hoe u het meeste uit deze oefening kunt halen.
Welk effect hebben benchpress-variaties op de spieren?
Elke bankdrukvariatie werkt iets verschillende spiergroepen. Variaties zijn onder meer:
- Traditionele bankdrukken. Deze oefening wordt gedaan liggend op een platte bank en een halter op borsthoogte op en neer. Het werkt de borstspieren, schouders en armen.
- Hellingbankdrukken. Voor deze variatie is de voorkant van de bank schuin tussen 45 en 60 graden, dus leun je iets achterover. Het richt zich op de spieren van de borst en schouders.
- Bankdrukken weigeren. Bij deze variatie staat de voorkant van de bank schuin omhoog, dus als je gaat liggen, staan je voeten hoger dan je hoofd. Het werkt de onderste borstspieren en schouders.
- Bankdrukken met smalle grip. Tijdens deze variatie zijn je handen samen smaller op de halter. Het werkt de triceps en onderarmen.
Het is niet nodig om al deze variaties in dezelfde training te doen. Overmatig gebruik van een spiergroep kan tot blessures leiden. Dat geldt vooral als je met zware gewichten werkt.
Als je van afwisseling houdt, kun je per training twee variaties kiezen. Probeer jezelf een rustdag te gunnen zodat de spieren kunnen herstellen voordat je tussen de andere variaties wisselt.
Hoe een bankdrukken te doen
Traditionele, platte bankdrukken
Deel op Pinterest
Benodigde uitrusting: lange halter (extra gewichten optioneel), platte bank
- Ga op je rug liggen op een platte bank. Pak een halter vast met handen die iets breder zijn dan schouderbreedte.
- Druk je voeten stevig in de grond en houd je heupen de hele beweging op de bank.
- Til de stang, indien gebruikt, langzaam van het rek en laat de stang naar de borst zakken, zodat de ellebogen naar de zijkant kunnen buigen.
- Stop met dalen wanneer de ellebogen net onder de bank zijn. Druk uw voeten in de vloer terwijl u de stang weer omhoog duwt om terug te keren naar de beginpositie.
- Voer 5-10 herhalingen uit, afhankelijk van het gebruikte gewicht. Voer maximaal drie sets uit.
Bankdrukken met smalle grip
Deel op Pinterest
Benodigde uitrusting: lange halter (extra gewichten optioneel), platte bank
Gebruik de bovenstaande stappen voor een traditionele bankdrukken, maar houd de halter vast met de handen op schouderbreedte tijdens de beweging.
Hellingbankdrukken
Deel op Pinterest
Benodigde apparatuur: 2 halters of halter, schuine bank tussen 45 en 60 graden
- Plaats uw voeten plat op de vloer terwijl u iets achterover leunt, zodat uw rug met een neutrale rug tegen de bank rust.
- Begin door halters of een halter op borsthoogte vast te houden. Palmen moeten naar voren wijzen, met de duim om het handvat.
- Druk het gewicht naar boven over je ogen of iets hoger, ellebogen volledig uitgestrekt.
- Adem in en laat de halters of halter langzaam en met controle zakken totdat ze elkaar raken of reiken tot net boven de borst, ellebogen en polsen die naar buiten blijven.
- Herhaal de pers en voer ongeveer 5 herhalingen uit, of meer als je gevorderd bent. Baseer het aantal herhalingen waar je je prettig bij voelt ook op het gewicht dat je gebruikt. Voer maximaal 3 sets uit.
Weigeren borstpers
Deel op Pinterest
Benodigde apparatuur: Bank schuin naar beneden op -30 graden.
- Ga langzaam op de bank zitten, zodat je benen hoger zijn dan je hoofd, met je rug stevig in de rug van de bank. Plaats je voeten in de meegeleverde stijgbeugels.
- Laat een spotter je helpen de stang van het rek te tillen of halters vast te pakken, als je die gebruikt. U moet het gewicht op borsthoogte houden, armen iets breder dan schouderhoogte.
- Duw het gewicht omhoog totdat uw armen recht zijn en bovenaan zijn vergrendeld.
- Verlaag het gewicht langzaam terug tot borsthoogte, ellebogen naar de zijkanten.
- Herhaal de pers en voer ongeveer 5 herhalingen uit, of meer als je gevorderd bent. Baseer het aantal herhalingen waar je je prettig bij voelt ook op het gewicht dat je gebruikt. Voer maximaal 3 sets uit.
Bankdrukken opnemen in uw routine
Als u bankdrukken aan uw gewichthefroutine wilt toevoegen, probeer dan bankdrukken slechts twee tot drie keer per week uit te voeren. Geef jezelf minstens een dag tussen het bankdrukken om je spieren te laten herstellen.
Het aantal herhalingen dat u per sessie uitvoert, is afhankelijk van uw fitnessdoelen. Als u een zeer zwaar gewicht gebruikt, kan het voldoende zijn om slechts 3 tot 5 herhalingen per keer te doen. U kunt maximaal 3 sets uitvoeren, waarbij u een paar minuten tussen de sets rust.
Als u cardiovasculaire conditie wilt opbouwen, kunt u een hoger aantal herhalingen uitvoeren - ongeveer 5 tot 10 - met een lager gewicht.
Andere oefeningen die u misschien op borst- en rugdag wilt uitvoeren, zijn gebogen rijen, kin-ups en diamanten push-ups.
Voor een volledige lichaamstraining besteed je nog een dag aan het concentreren op benen en schouders door squats, lunges en overheadpersen te doen. Je moet ook cardiovasculaire oefeningen zoals hardlopen, zwemmen of fietsen opnemen in je wekelijkse routine.
Het volgen van dit type gevarieerde routine is belangrijk om ervoor te zorgen dat u uw hele lichaam traint. Met dit type wekelijkse routine kun je ook rustdagen nemen om verschillende spieren te laten herstellen.
Full-body routines kunnen ook effectiever zijn dan spottraining, of altijd dezelfde oefening uitvoeren om te proberen die spier op te bouwen. Vergeet niet dat uw lichaam zich snel aanpast aan lichaamsbeweging, dus het is belangrijk om uw trainingen om te schakelen om uw lichaam uitgedaagd te houden.
Afhalen
Bankdrukken kan een effectieve oefening zijn voor het opbouwen van borst-, arm- en schouderspieren. Als je nieuw bent bij de bankdrukken, werk dan met een spotter. Ze kunnen uw vorm volgen en ervoor zorgen dat u het juiste gewicht voor uw fitnessniveau optilt.
Als u niet zeker weet hoe u bankdrukken aan een effectieve fitnessroutine toevoegt, werk dan met een gecertificeerde personal trainer. Ze kunnen een routine maken op basis van uw doelen.
