Een zitbank met aflopende positie positioneert uw bovenlichaam in een hoek zodat het lager is dan uw heupen en dijen. Deze positionering zorgt ervoor dat uw lichaam harder werkt, omdat u tegen de zwaartekracht in moet werken en door een groter bewegingsbereik.
Weigeren situps zijn een effectieve kernoefening om toe te voegen aan je fitnessroutine. Ze verbeteren de kernkracht, voorkomen blessures en helpen je lichaam te stabiliseren.
Deze voordelen kunnen een positief effect hebben op uw fitnessroutine en dagelijkse fysieke activiteiten, waardoor het gemakkelijker wordt om uw lichaam te draaien, buigen en verlengen.
Lees verder om te ontdekken hoe u situps, de specifieke spieren die u zult versterken en alternatieve buikoefeningen kunt weigeren.
Hoe u een situp afwijst
U kunt de hoek van de bank aanpassen om de moeilijkheidsgraad van de situp te vergroten of te verkleinen. Naarmate de hoek van de vervalbank toeneemt, neemt ook de moeilijkheidsgraad van de oefening toe.
Zorg ervoor dat u uw kin in uw borst steekt om uw nek te beschermen wanneer u een situp weigert. Kies voor comfort, ondersteuning en om blessures te voorkomen een zitbank met een dikke rugleuning.
Zonder gewichten
Deze video toont de juiste vorm en benadrukt de beoogde spieren:
Om het te doen
- Ga op de bank zitten met gebogen knieën en je voeten onder de gewatteerde bar.
- Steek je armen over je borst of steek je vingers rond de basis van je schedel.
- Til je bovenlichaam op om je borst naar je dijen te brengen.
- Pauzeer hier een paar seconden en keer dan terug naar de startpositie.
- Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 18 herhalingen.
Met gewichten
Houd voor een uitdaging een gewicht vast om de weerstand te vergroten en meer spieren te activeren. Bekijk deze video voor een snelle demonstratie:
Om het te doen
- Ga op de bank zitten met gebogen knieën en je voeten onder de gewatteerde bar.
- Houd een halter, halterschijf of medicijnbal over je borst of boven je hoofd.
- Breng je romp omhoog om je borst naar je dijen te brengen.
- Pauzeer hier een paar seconden voordat je terugkeert naar de startpositie.
- Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 18 herhalingen.
Zonder bank
Gebruik een stabiliteitsbal in plaats van een zitbank om de natuurlijke ronding van je onderrug te ondersteunen en de druk op je ruggengraat te minimaliseren.
Bekijk deze video om een idee te krijgen van de oefening:
Om het te doen
- Plaats een stabiliteitsbal tegen een lage muur of trede zodat je voeten kunnen rusten in een positie die hoger is dan de vloer.
- Steek je armen over je borst of steek je vingers in de basis van je schedel.
- Til je bovenlichaam op om je borst naar je dijen te brengen.
- Houd deze positie een paar seconden vast.
- Langzaam terug zakken naar de startpositie.
- Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 18 herhalingen.
Spieren werkten
Weigeren situps verhogen de spinale flexie en werken de kernspieren rond de romp, dijen en bekken. Deze omvatten de rectus abdominis, obliques en rectus femoris.
Ze versterken ook de rug-, borst- en heupbuigers, de binnenste heupspieren die de buik naar de dijen brengen terwijl u optilt.
Door de beweging kunnen je heupen, lage rug en kern samenwerken om de balans, stabiliteit en houding te verbeteren. Al deze voordelen helpen pijn in de onderrug te verminderen, blessures te voorkomen en alle soorten bewegingen gemakkelijker te maken.
Weiger situps versus crunches
Afwijzen van situps en afnemen van crunches zijn beide gunstig bij het opbouwen van spieren en het ontwikkelen van kernkracht, hoewel ze iets andere voordelen hebben.
Weigeren crunches zijn nuttig als een isolatieoefening als u werkt aan het bouwen van een "six-pack". Een van de belangrijkste spieren die tijdens krimpoefeningen wordt gebruikt, is de rectus abdominis, ook wel de sixpack-spier genoemd.
Weigeren situps werken meer spiergroepen en bouwen algehele kernstabiliteit op die helpt bij veel soorten bewegingen.
Beide soorten oefeningen kunnen pijn en letsel veroorzaken. U kunt zich op één oefening concentreren als er specifieke resultaten zijn die u wilt bereiken of als uw lichaam beter op de ene reageert dan op de andere. Anders levert het toevoegen van beide aan uw fitnessprogramma de beste resultaten op.
Alternatieve oefeningen
Er zijn verschillende oefeningen die dezelfde spieren werken als situps weigeren. Je kunt deze oefeningen doen in plaats van of naast de situps.
Plank en zijplank
Deze energieke oefening brengt je lichaam op één lijn en ondersteunt een goede houding. Het werkt je kern, bovenlichaam, rug en benen.
Om het te doen
- Til vanuit je tafelblad je heupen en hielen op terwijl je je benen strekt.
- Steek je kin in je borst om de achterkant van je nek te verlengen.
- Druk stevig in je handen en schakel je hele lichaam in.
- Houd 30 seconden tot 1 minuut vast.
Om naar een zijplank te gaan, plaatst u uw linkerhand in het midden zodat deze in lijn is met uw linkervoet.
Om het te doen
- Draai de rechterkant van je lichaam omhoog naar het plafond.
- Stapel je hielen, plaats je rechtervoet voor je linkerhand of laat je linkerknie zakken voor ondersteuning.
- Plaats uw rechterhand op uw heup of strek hem recht omhoog naar het plafond met uw handpalm weg van uw lichaam.
- Kijk omhoog naar het plafond of rechtdoor.
- Houd 30 seconden tot 1 minuut vast.
- Ga dan terug naar de plankpositie voordat je de andere kant doet.
Bridge pose
Deze klassieke backbend en inversie zijn gericht op je buikspieren, rug en bilspieren. Om de pose voor een langere periode vast te houden, plaats je een blok of steun onder je lage rug.
Om het te doen
- Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond en de tenen naar je heupen gericht.
- Druk je handpalmen naast je lichaam in de vloer.
- Til langzaam je stuitje op tot je heupen net zo hoog zijn als je knieën.
- Steek je kin in je borst en houd je nek en rug in één lijn.
- Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
- Laat los door uw ruggengraat terug naar de grond te rollen, te beginnen met de bovenste wervel.
- Ontspan even.
- Herhaal 1 tot 2 keer.
het komt neer op
Weigeren situps zijn een effectieve manier om je core-, rug- en heupbuigers te trainen. Omdat je tijdens het tillen tegen de zwaartekracht in werkt, zullen je spieren harder moeten werken dan tijdens traditionele situps.
Deze beweging versterkt je kern, wat je helpt om een goede houding, balans en stabiliteit te ontwikkelen. U zult merken dat het gemakkelijker en comfortabeler is om alle soorten activiteiten uit te voeren.
Voeg deze situps toe aan uw fitnessroutine die tal van andere versterkende oefeningen, aërobe activiteit en strekken omvat.
