De squat is een dynamische krachttraining waarbij meerdere spieren in je boven- en onderlichaam gelijktijdig moeten samenwerken.
Veel van deze spieren helpen u bij dagelijkse taken zoals lopen, traplopen, buigen of zware lasten dragen. Ze helpen u ook bij het uitvoeren van atletische activiteiten.
Door squats aan uw trainingen toe te voegen, kunt u uw trainingsprestaties verbeteren, uw risico op blessures verminderen en u de hele dag door gemakkelijker bewegen. Maar dit zijn slechts enkele van de voordelen.
Blijf lezen voor meer informatie over de beloningen die je kunt behalen door squats te doen en variaties die je kunt proberen voor extra voordelen.
Welke spieren werken squats?
Als er één oefening is die de meeste spieren in je lichaam kan uitdagen, is het de squat.
De voor de hand liggende spieren zijn gericht in het onderlichaam, maar om deze samengestelde oefening correct uit te voeren, moet je ook meerdere spieren boven je middel gebruiken.
De lagere spieren waarop een squat is gericht, zijn onder andere:
- gluteus maximus, minimus en medius (billen)
- quadriceps (voorkant van de dij)
- hamstrings (achterkant van de dij)
- adductor (lies)
- heupbuigers
- kalveren
Naast het onderlichaam richt de squat zich ook op je kernspieren. Deze spieren omvatten de rectus abdominis, obliques, transverse abdominis en erectorspinae.
Als je een back squat of overhead squat doet, werk je ook de spieren in je schouders, armen, borst en rug.
Hoe een basis squat te doen
Deel op Pinterest
Bekend als een lichaamsgewicht squat of een air squat, gebruikt het meest basale type squat alleen je lichaamsgewicht voor weerstand. Variaties van de squat kunnen gewichten bevatten, zoals halters of halters, weerstandsbanden of yogaballen.
Om een basis squat te doen:
- Begin met je voeten iets breder dan op heupbreedte van elkaar.
- Houd je borst omhoog, schakel je buikspieren in en schuif je gewicht op je hielen terwijl je je heupen terug duwt in een zittende positie.
- Laat je heupen zakken tot je dijen evenwijdig of bijna evenwijdig aan de vloer zijn.
- Je zou de squat in je dijen en bilspieren moeten voelen.
- Pauzeer met je knieën over, maar niet voorbij je tenen.
- Adem uit en duw terug naar de startpositie.
Wat zijn de voordelen van squats?
De lijst met squatvoordelen is lang, maar om de beste keuzes samen te vatten en erop te wijzen, zijn hier zeven belangrijke voordelen van squats.
1. Versterkt je kern
Het hebben van sterke kernspieren kan dagelijkse bewegingen zoals draaien, buigen en zelfs staan gemakkelijker maken. Niet alleen dat, maar een sterke kern kan uw evenwicht verbeteren, pijn in uw lage rug verlichten en het ook gemakkelijker maken om een goede houding te behouden.
Een onderzoek uit 2018 dat de activering van kernspieren tijdens een plank vergeleek met back squats, toonde aan dat back squats resulteerden in een grotere activering van de spieren die je rug ondersteunen.
Op basis van deze bevindingen adviseerden de onderzoekers om de kernspieren te richten met squats om het risico op blessures te verminderen en de atletische prestaties te verbeteren.
2. Vermindert het risico op letsel
Wanneer u de spieren in uw onderlichaam versterkt, kunt u bewegingen van het hele lichaam beter uitvoeren met de juiste vorm, balans, mobiliteit en houding.
Bovendien helpt het opnemen van squats in uw algehele trainingsroutine ook om uw pezen, ligamenten en botten te versterken, wat volgens de American Council on Exercise uw risico op letsel kan helpen verminderen.
3. Verplettert calorieën
Calorieverbranding wordt vaak gelijkgesteld met aerobe oefeningen zoals hardlopen of fietsen. Maar het uitvoeren van samengestelde bewegingen met hoge intensiteit, zoals de squat, kan ook een aantal ernstige calorieën verpletteren.
Volgens de Harvard Medical School kan een persoon van 155 pond bijvoorbeeld ongeveer 223 calorieën verbranden door 30 minuten intensieve kracht- of krachttraining te doen, zoals squats.
4. Versterkt de spieren van je onderlichaam
Je onderlichaam heeft enkele van je grootste en krachtigste spieren.
Van uit bed komen tot zitten in een stoel, je bilspieren, quadriceps, hamstrings, adductoren, heupbuigers en kuiten zijn verantwoordelijk voor bijna elke beweging die je maakt.
Krachttraining oefeningen zoals squats kunnen de spieren in je onderlichaam helpen versterken en versterken. Wanneer deze spieren in goede conditie zijn, zult u merken dat u comfortabeler kunt bewegen, met minder pijn, en dat alles, van lopen tot buigen tot sporten, gemakkelijker te doen is.
5. Verhoogt atletisch vermogen en kracht
Als je deelneemt aan een sport, kan het toevoegen van jump squats aan je training je helpen explosieve kracht en snelheid te ontwikkelen, wat op zijn beurt je atletische prestaties kan helpen verbeteren.
Een onderzoek uit 2016 onderzocht de effecten van jump squat-training die 3 keer per week gedurende 8 weken werd gegeven.
Op basis van de resultaten van het onderzoek concludeerden de onderzoekers dat jump squat-training het vermogen heeft om verschillende atletische prestaties tegelijkertijd te verbeteren, waaronder sprinttijd en explosieve kracht.
6. Variatie helpt bij motivatie
Zodra je de basis squat onder de knie hebt, zijn er veel verschillende soorten squatvariaties die je kunt proberen. Het veranderen van je squats kan helpen om de oefening interessant te houden en tegelijkertijd verschillende spiergroepen te activeren.
Squats kunnen worden gedaan met alleen je lichaamsgewicht. Ze kunnen ook worden gedaan met gewichten, zoals halters, halters, kettlebells of medicijnballen, of met weerstandsbanden of yogaballen.
7. Kan overal worden gedaan
Om squats met lichaamsgewicht te doen, heb je geen apparatuur nodig. Het enige wat je nodig hebt is je lichaam en genoeg ruimte om je heupen in een zittende positie te laten zakken.
En als je tijd nodig hebt, kun je nog steeds profiteren van veel spiergroepen door 50 squats per dag te doen: probeer 25 's ochtends en 25' s nachts te doen. Voeg 25 toe aan de middag naarmate je sterker wordt.
Wat zijn de voordelen van squatvariaties?
Door de basis squat te veranderen, kun je verschillende spiergroepen targeten. Het helpt ook bij motivatie, zodat u zich niet verveelt met het herhaaldelijk uitvoeren van dezelfde beweging.
Voordat je doorgaat met squatvariaties, moet je ervoor zorgen dat je de basis squatbeweging onder de knie hebt. Deze oefeningen zijn uitdagender en vereisen meer kracht, flexibiliteit en kernactivering.
Back squats
Deel op Pinterest
De back squat neemt de traditionele squat-beweging en voegt weerstand toe aan de schouders met een barbell. Het wordt vaak beschouwd als de "gouden standaard" als het gaat om het verbeteren van atletische prestaties, omdat het de gecoördineerde interactie van talloze spiergroepen vereist.
De back squat legt de nadruk op de bilspieren en heupen terwijl hij nog steeds op de quads is gericht.
- Plaats een barbell in een squat rack, net onder schouderhoogte.
- Beweeg onder de balk zodat deze achter je nek over de bovenkant van je rug rust. Pak de stang vast met je handen.
- Met uw voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, gaat u achteruit zodat u het rek kunt opruimen.
- Verlaag jezelf in een kraakpand zodat je heupen onder je knieën zitten.
- Pauzeer kort, druk dan door je voeten en duw je heupen terug naar de startpositie.
Overhead squats
Deel op Pinterest
Voor een squat boven het hoofd kun je een halter of een medicijnbal gebruiken.
Deze variatie betrekt je kern, vooral je onderrug. Daarnaast werkt het de spieren in je bovenrug, schouders en armen.
Je bewegingsbereik zal iets anders zijn met deze squat, dus let goed op je vorm.
- Sta rechtop met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar
- Houd de medicijnbal tijdens de oefening boven uw hoofd.
- Buig vanuit een staande positie je knieën en duw je heupen naar achteren zoals je zou doen voor een normale squat. Stop wanneer je dijen evenwijdig aan de grond zijn.
- Pauzeer even met je knieën over, maar niet voorbij je tenen.
- Duw door je hielen om terug te keren naar de startpositie, waarbij je bilspieren bovenaan knijpen.
Spring squats
Deel op Pinterest
Met jump squats heb je geen uitrusting nodig. Dit is een plyometrische beweging, wat betekent dat het een krachtige aërobe oefening is, waarbij je in korte tijd je spieren tot het uiterste moet inspannen.
De jump squat richt zich op de bilspieren, quads, heupen en hamstrings en verhoogt tegelijkertijd je hartslag.
Omdat deze variatie je gewrichten meer belast, is het belangrijk om gezonde knieën, heupen en enkels te hebben als je deze beweging wilt proberen.
- Ga rechtop staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Hurk naar beneden totdat je dijen iets hoger zijn dan je knieën.
- Stuw jezelf omhoog zodat je voeten van de grond komen.
- Land met zachte, gebogen knieën en ga weer zitten in de gehurkte positie.
Veiligheidstips
Hoewel het over het algemeen een veilige oefening is als het met de juiste vorm wordt gedaan, zijn er enkele veiligheidsmaatregelen waarmee u rekening moet houden bij het doen van squats.
- Verlaag jezelf alleen zo ver als je comfortabel kunt gaan. Wanneer u ongemak in uw heupen of knieën begint te voelen, stop dan en gebruik dat als uw eindpunt.
- Zorg voor een stevige basis. Bij de meeste squat-oefeningen moet je beginnen met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Door een smallere houding te gebruiken, kunt u de buitenste dijspieren richten, maar het vermindert ook de stabiliteit van uw basis en zet extra druk op uw knieën.
- Houd je ogen naar voren gericht. Hoewel het natuurlijk lijkt om naar beneden te kijken tijdens het uitvoeren van een squat, moet je je blik recht vooruit houden. Om je hierbij te helpen, kies je een plek voor je om je op te concentreren. Dit kan u helpen uw nek in een neutrale positie te houden.
- Houd je houding rechtop. Rond uw schouders of rug niet af. Concentreer u op het recht en in een neutrale positie houden van uw rug, met uw hoofd neutraal, niet omhoog of omlaag kijkend.
- Til alleen op wat je aankan. Vermijd zwaar met gewicht als uw vorm het niet aankan. U profiteert meer van de squat als u hem in de juiste vorm uitvoert dan wanneer u te veel gewicht optilt. Ook kan het tillen van te veel gewicht uw onderrug, heupen en knieën belasten, wat tot verwondingen kan leiden.
- Activeer je kern. Houd je kernspieren gedurende de hele beweging geactiveerd. Zie deze spieren als uw interne gewichtsgordel die alles op zijn plaats houdt.
het komt neer op
Kracht en kracht ontwikkelen zijn slechts enkele van de vele voordelen van het opnemen van squats in je trainingen.
Als deze functionele oefening correct wordt uitgevoerd, verhoogt het ook uw calorieverbranding, helpt het blessures te voorkomen, versterkt het uw kern en verbetert het uw evenwicht en houding.
Om gemotiveerd te blijven, overweeg dan om de traditionele kraak te vervangen door verschillende variaties. Dit houdt niet alleen je trainingen interessant, maar je wordt ook uitgedaagd bij elke nieuwe beweging.
Als u een gezondheidstoestand of een blessure heeft, praat dan met uw arts of een gecertificeerde personal trainer voordat u squats aan uw fitnessroutine toevoegt.
