Of je nu aan een programma voor gewichtheffen werkt of gewoon weer mobiliteit wilt, het is belangrijk om de spieren in je bovenlichaam geconditioneerd te houden.
Deze spieren helpen u bij het uitvoeren van alledaagse taken, zoals het hoog in een kast plaatsen of items boven op een plank plaatsen.
Een manier om uw bovenlichaam in vorm te houden, is door de overheadpers, ook wel schouderpers genoemd, op te nemen in uw algehele trainingsroutine.
Spieren aan het werk tijdens de overhead press
Staande overheadpers
Als u ervoor kiest om de overheadpers vanuit een staande positie te gebruiken, traint u de meeste grote spieren in uw bovenlichaam, inclusief de:
- borstvinnen (borst)
- deltaspieren (schouders)
- triceps (armen)
- trapezius (bovenrug)
Omdat rechtop staan evenwicht vereist, rekruteer je ook de spieren in je kern, inclusief je buikspieren en onderrug.
In een rechtopstaande positie compenseer je balansveranderingen tijdens elke fase van de overheadpers en creëer je stabiliteit door de ruggengraat om een goede basis te creëren voor een geladen overheadbeweging, legt Brent Rader, DPT, fysiotherapeut bij The Centers for Advanced Orthopedics uit.
Naast de kracht van je bovenlichaam, helpt je onderlichaam bij het duwen van een verzwaarde staaf boven je hoofd.
Zittende overheadpers
Als u de overheadpers zittend uitvoert met uw rug tegen de achterkant van een pad, kracht- en mobiliteitscoach Matt Pippin, zegt CSCS dat de kernactivering zal verdwijnen. De schouders en triceps zullen al het werk uitvoeren.
Een overheadpers uitvoeren
Bij het uitvoeren van oefeningen waarbij gewicht wordt gebruikt, moet u de functie en het bewegingspatroon begrijpen voordat u naar de sportschool gaat.
Rader legt uit dat een overheadpers gewoon een beweging is waarbij weerstand boven het hoofd wordt geduwd. U kunt dit op verschillende manieren doen, bijvoorbeeld door:
- beide handen tegelijk
- één hand tegelijk
- een enkele halter die met beide handen wordt vastgehouden
- één vrij gewicht in elke hand
Controleer uw schoudermobiliteit
Met dit in gedachten, moet u ook nagaan of u schoudermobiliteit of bewegingsbereik heeft om de oefening veilig uit te voeren.
Om dit te bepalen, stelt Pippin voor om de volgende test uit te voeren:
| Wat te doen | Wanneer u het bewegingsbereik moet verbeteren | Als bovenpersen OK is |
| Houd je hele lichaam stil. Til beide armen langzaam boven je hoofd op. | Als je je armen niet gemakkelijk in lijn kunt brengen met je oren, dan mag je niet boven je hoofd drukken met een halter, halter of kettlebells. | Als u in lijn kunt komen met uw oren, beschikt u over de vereiste schoudermobiliteit en kunt u de onderstaande stappen volgen. |
Grip en vasthouden
Voor de staande halterpers, loop naar de bar en pak hem iets breder dan schouderbreedte uit elkaar met de handpalmen van je lichaam af gericht. Volg dan deze stappen:
- Maak de bar los en doe een stap achteruit. De balk moet in uw handen rond uw sleutelbeen rusten.
- Om de beweging te starten, zet u uw buikspieren vast, knijpt u in uw kont, kantelt u uw hoofd achterover en rijdt u de stang omhoog naar het plafond.
- Zodra de balk je voorhoofd passeert, breng je je hoofd terug naar neutraal terwijl je je armen boven je hoofd vergrendelt. Zorg er bovenaan de pers voor dat je buikspieren en bilspieren nog steeds vastzitten en dat je je onderrug niet buigt.
- Laat de stang langzaam weer op uw schouders zakken en kantel uw hoofd achterover om ruimte te maken.
Houd je ellebogen binnen
Pippin merkt op dat je je ellebogen direct onder je polsen houdt of iets meer naar binnen.
“Deze hoek zorgt voor een optimale krachtproductie. Als de ellebogen naar de zijkant uitschuiven, verlies je de hefboomwerking om vanaf te duwen ', legt hij uit.
Gebruik ook je buikspieren en bilspieren
Pippin raadt ook aan om je bilspieren en buikspieren tijdens de hele beweging bezig te houden.
'Dit is uw steunpilaar van waaruit u kunt persen. Als je deze stabiliteit verliest, zal de stang gaan trillen en het gewicht dat je kunt duwen verminderen ', zegt hij.
Gewichten voor de overheadpers
Als u eenmaal weet hoe u de overheadpers met de juiste vorm moet uitvoeren, is het tijd om het type gewicht of de te gebruiken weerstand te bepalen.
"Met vrije gewichten zoals halters kunnen verschillende hoeken worden gestimuleerd in vergelijking met een traditionele halter", zegt Pepijn.
Als je wat pols- of schouderbeperkingen hebt, zegt Pippins ook dat halters een pad met minder weerstand kunnen bieden, waardoor je de beweging iets veiliger kunt uitvoeren.
Bovendien zegt Pippin dat kettlebells, als ze ondersteboven of ondersteboven worden gebruikt, je in staat stellen de schouder op een stabielere manier te trainen met veel minder belasting.
“De positie van de onderkant naar boven zorgt voor een gigantische stabiliteitscomponent, omdat de bel ongecontroleerd zal trillen. Dit is een geweldige trainingstool voor de schouders en een geweldige manier om het persen boven het hoofd te introduceren terwijl je werkt aan het opbouwen van schoudermobiliteit,”legt hij uit.
Voordelen van de overheadpers
Er zijn verschillende voordelen van het opnemen van de overheadpers in uw trainingsroutine. Bovenhoofds persen kan toenemen:
- kracht en grootte van de schouderspieren
- kracht en grootte van de triceps-spieren
- kracht en grootte van de trapeziusspier
- kracht in de kernspieren, zoals uw schuine buikspieren, transversale buikspieren, onderrug en ruggenmergstabilisatoren, bij het uitvoeren van de oefening terwijl u staat
- uitvoering van andere oefeningen, zoals bankdrukken
Vergelijkbare bewegingen voor de overheadpers
Het herhaaldelijk uitvoeren van dezelfde oefening kan leiden tot verveling, overmatig gebruik en verminderde prestaties en winst.
Dus, als u dezelfde spieren wilt trainen die nodig zijn in de overheadpers, maar uw trainingen wilt variëren, vraagt u zich misschien af of er andere oefeningen zijn die u kunt doen. Hier zijn er enkele om te overwegen:
- De Turkse opstap is een populaire kettlebell- of halteroefening waarbij dezelfde spieren worden gerekruteerd als de overheadpers.
- U kunt de grip veranderen wanneer u halters gebruikt om de overheadpers te doen. In plaats van dat uw handpalmen naar buiten wijzen, schakelt u over naar een neutrale grip met de handen naar elkaar gericht, met de ellebogen voor u gericht.
- Elk type roeitraining dat de spieren van de rug en de rotator cuff traint, kan een goede ruil zijn. Dit kan een zittende rijmachine, omgebogen rij, halterrij of halterrij zijn.
- Push-ups werken op dezelfde spieren als de overheadpers, inclusief de borstspieren, triceps en schouders. En omdat er geen gewichten nodig zijn, kunt u ze altijd en overal doen.
- Oefeningen die gericht zijn op de kleine spieren in uw schouders en bovenrug, zoals scapulaire intrekking en geneigde laterale verhoging, kunnen u helpen blessures te verminderen en u in staat te stellen de overheadpers efficiënter uit te voeren.
Afhalen
Je bovenlichaam en romp bevatten de spieren van de borst, schouders, rug, armen en kern. Samen stellen deze spiergroepen je in staat om verschillende taken uit te voeren, waaronder reiken, roteren en tillen boven je hoofd.
Hoewel het niet zo gewoon is om voor je lichaam te reiken of naar de zijkant te draaien, is tillen of duwen boven je hoofd nog steeds een beweging die we moeten kunnen uitvoeren in veel dagelijkse activiteiten.
De overhead- of schouderpers is een van de vele oefeningen die u kunt gebruiken om schouderkracht op te bouwen en te behouden.
