Je spieren buigen is meer dan alleen een manier om te pronken met de resultaten van je krachttraining. Het kan ook een manier zijn om kracht op te bouwen.
Spierbuiging staat beter bekend als spiercontractie, omdat wanneer u uw spieren buigt, u spanning creëert waardoor de spiervezels tijdelijk kleiner of samengetrokken worden.
Bepaalde spiertrainingsoefeningen, isometrische oefeningen (of isometrie) genoemd, versterken de spieren door ze samen te trekken en stil te houden terwijl ze weerstand ondervinden. Dus in plaats van gewichten te verplaatsen, wordt de spier versterkt door stil te houden.
Als je bijvoorbeeld met gebogen benen tegen een muur zit, alsof er een stoel onder je staat, voel je spanning in je quadriceps. Deze spanning is een voorbeeld van hoe het buigen van je spieren kan helpen ze sterker te maken.
Dit artikel gaat dieper in op de voordelen van spierbuiging, wanneer buigen het nuttigst is, en voorbeelden van buigoefeningen die u aan uw training kunt toevoegen.
Wat zijn de voordelen van spierbuiging?
Spierbuiging met isometrische oefeningen biedt een aantal voordelen wanneer opgenomen als onderdeel van uw fitnessregime.
- Deze oefeningen kunnen de systolische en diastolische bloeddruk helpen verlagen.
- Ze maken krachttraining mogelijk wanneer traditionele spierbewegingen pijnlijk kunnen zijn. Herstellen van een gescheurde rotatormanchet kan bijvoorbeeld pijnlijk zijn wanneer het schoudergewricht op bepaalde manieren beweegt.
- Oefeningen die uw ruggengraat en romp ondersteunen, kunnen uw balans en kernstabiliteit verbeteren.
- Deze oefeningen hebben geen apparatuur of trainingsruimte nodig. Sommige isometrische oefeningen kunnen worden gedaan met halters of weerstandsbanden.
Kun je je spieren trainen door ze gewoon te buigen?
Gewoon je biceps in de spiegel buigen, zal ze niet versterken.
Bepaalde isometrische oefeningen, zoals planken, muurzitjes, bilspierenbruggen en andere, kunnen echter goede krachttrainingsoefeningen zijn om aan uw training toe te voegen.
Houd er echter rekening mee dat omdat isometrische oefeningen je spieren stil houden, de spier die wordt bewerkt, in slechts één positie sterker wordt.
Om een uitgebreidere training voor een bepaalde spier of spiergroep te krijgen, is het belangrijk om buigoefeningen te doen in verschillende posities en met verschillende bewegingen.
Buigen met isometrische oefeningen kan de kracht helpen vergroten, maar ze verbeteren de flexibiliteit van je spieren niet.
Wanneer is buigen het meest nuttig?
- Spierbuiging kan vooral nuttig zijn als u herstelt van een blessure, vooral van een gewricht zoals de schouder of knie. Door uw spieren in één positie samengetrokken te houden, wordt het gewricht niet extra belast. Als u gewrichtsletsel of artritis heeft, is isometrische oefening ideaal en minder pijnlijk dan andere krachttrainingsoefeningen.
- Isometrische oefeningen hebben niet veel tijd nodig, dus als je maar een paar minuten over hebt, kun je gemakkelijk verschillende spierversterkende oefeningen doen en heb je zelfs geen apparatuur nodig.
- Isometrische oefeningen kunnen ook helpen voorkomen dat uw bloeddruk stijgt, dus als u een hoge bloeddruk heeft of het risico loopt op hypertensie, kunnen deze oefeningen bijzonder nuttig zijn.
Voorbeelden van buigoefeningen
Er zijn verschillende isometrische oefeningen die de spieren door je hele lichaam kunnen trainen. Deze voorbeelden zijn eenvoudige oefeningen die de kracht in veel van uw grote spiergroepen kunnen vergroten.
Plank
Deel op Pinterest
Deze oefening is erg populair geworden, deels omdat het overal kan worden gedaan en ook omdat het je kernspieren een geweldige training geeft.
- Een eenvoudige plank wordt gedaan door alleen op uw onderarmen en tenen te rusten, stil te houden met uw billen dichtgeklemd, uw lichaam in een rechte lijn en uw buikspieren ingeschakeld.
- Probeer 3 of 4 planken per dag gedurende 30 seconden te doen. Als dat te moeilijk is, begin dan elk met 20 seconden.
Muur zitten
Deze oefening werkt zowel je quads als je hamstrings (de spieren aan de achterkant van je dijen) en bilspieren (de spieren in je billen).
- Plaats je rug tegen een muur met je voeten ongeveer 20 centimeter of zo van de muur.
- Laat je billen zakken zodat je benen een hoek van 90 graden vormen.
- Houd 15 seconden vast en sta op.
- Pauzeer een paar seconden en doe dan nog 4 zittingen van 15 seconden met korte pauzes tussen elk.
Omgebogen muurpers
Deze oefening kan je borst- en schouderspieren trainen.
- Ga in een uitvalpositie staan met je gezicht naar een muur, met je ene voet voor de andere.
- Buig met beide handen naar de muur en druk plat tegen de muur.
- Houd 20 seconden vast, pauzeer en herhaal nog 4 keer.
- Als je rechtop zit, oefent de oefening je borstspieren, maar hoe meer je naar voren leunt, hoe meer de oefening je schouders ten goede komt.
Biceps en triceps knijpen
Deze oefening werkt zowel je biceps als triceps.
- Buig je linkerarm in een hoek van 90 graden voor je met je linkerpalm naar boven.
- Druk je rechterhand in je linkerhand, terwijl je met je linkerhand tegen je rechterhand duwt.
- Houd 20 seconden vast, pauzeer en wissel dan van arm.
- Doe elke kant 3 of 4 keer.
Adductoren knijpen
Deze oefening versterkt je adductoren, de spieren die van je bekken naar je dijbeen lopen.
- Ga op de grond liggen met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen.
- Plaats een basketbal of iets dergelijks tussen je knieën en knijp ze samen.
- Houd een paar seconden vast en pauzeer.
- Doe 8 tot 10 herhalingen.
- Werk eraan om elke dag 2 of 3 sets van 10 herhalingen te doen.
Body hold
Deze oefening helpt bij het opbouwen van kernkracht en stabiliteit.
- Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Hef uw armen op en strek tegelijkertijd uw benen, waardoor een "V" -vorm met uw lichaam ontstaat.
- Houd deze positie 15 seconden vast, pauzeer en herhaal nog 4 keer.
Nek knijpen
- Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, plaats je handpalm tegen je voorhoofd.
- Druk voorzichtig je handpalm tegen je voorhoofd terwijl je weerstand biedt aan je nekspieren. Houd 10 seconden vast.
- Pauzeer en doe dan hetzelfde, maar met je hand tegen de achterkant van je hoofd.
- Pauzeer en herhaal, maar met je hand tegen de rechterkant van je hoofd en dan eenmaal aan de linkerkant.
- Doe 4 sets van deze nekversterkende oefeningen.
Veiligheidstips
Hoewel spierbuigingoefeningen over het algemeen veilig zijn om te doen, zijn er enkele veiligheidsmaatregelen waarmee u rekening moet houden.
Het kan zijn dat je in de verleiding komt om je adem in te houden terwijl je een spierbuiging houdt. Maar dat is gevaarlijk en kan een ongezonde bloeddrukstijging veroorzaken.
Blijf altijd inademen en uitademen wanneer je een vorm van kracht- of weerstandstraining doet, en probeer de spieren te ontspannen die niet direct bij de oefening betrokken zijn.
het komt neer op
Spierbuiging met isometrische oefeningen is een manier om spierkracht op te bouwen. Dit soort oefeningen kan vooral nuttig zijn als u een blessure heeft die beweging pijnlijk maakt. Onderzoek toont aan dat deze oefeningen ook nuttig kunnen zijn als je een hoge bloeddruk hebt.
Omdat spierbuiging het bewegingsbereik of de flexibiliteit niet helpt verbeteren, moeten deze oefeningen deel uitmaken van een uitgebreider weerstandstrainingprogramma.
Zoals met elk nieuw oefeningsregime, neem contact op met uw arts om er zeker van te zijn dat dit soort oefeningen veilig voor u zijn.
