Butt-kicks zijn gemakkelijk te doen en ze kunnen bijna overal worden gedaan - in een sportschool, op een baan of zelfs in je woonkamer.
Om deze oefening te proberen:
- Begin met je voeten ongeveer op heupafstand van elkaar te staan, met je armen langs je lichaam.
- Breng langzaam je rechter hiel naar je billen door je hamstringspier samen te trekken.
- Plaats de bal van je rechtervoet terug op de grond en breng langzaam je linkerhiel naar je billen.
- Voer deze beweging nog een paar keer uit - afwisselend hielen en geleidelijk opbouwende snelheid.
- Als je er klaar voor bent, ga dan door met het afwisselen van je rechter- en linkerhielen, en pas je tempo aan tot het voelt alsof je op zijn plaats aan het joggen bent.
- Om je bovenlichaam tegelijkertijd te trainen, pomp je je armen terwijl je deze beweging uitvoert. Als je linkerhiel je billen schopt, pomp dan je rechterarm in een hoek van 90 graden naar voren. Als je rechter hiel schopt, pomp dan je linkerarm naar voren.
- Ga door met boren gedurende minimaal 30 seconden, met de nadruk op snelle beenvernieuwing.
- U kunt de duur verlengen terwijl u uw conditie opbouwt.
Veiligheidstips
Hoewel deze oefening zich richt op de benen, is het belangrijk om door het hele lichaam de juiste vorm te behouden. Als u dit niet goed doet, kunt u een spier verstuiken of belasten of een gewricht verwonden.
Houd deze veiligheidspunten in gedachten bij het doen van een butt kick-oefening:
- Begin langzaam voordat je het tempo oppakt.
- Zorg ervoor dat je kern is vastgemaakt (aangedraaid), je ruggengraat neutraal is en je borst open is.
- Land zachtjes op de ballen van je voeten, niet op je hielen.
- Probeer je meer te concentreren op het samentrekken van je hamstring terwijl je je been optilt dan van de grond te duwen.
Opwarmen voordat je een butt-kick start, kan ervoor zorgen dat je spieren worden opgewarmd en klaar zijn voor training.
Misschien wil je een gecertificeerde personal trainer vragen om je de juiste vorm voor kicks te laten zien voordat je ze aan je training toevoegt.
Variaties van een butt kick-oefening
Als je net begint of de moeilijkheidsgraad van deze beweging wilt vergroten, zijn er verschillende variaties die je kunt proberen, afhankelijk van je fitnessniveau.
Voor beginners
Voordat je snelheid opbouwt, is het belangrijk om je te concentreren op de algemene beweging van kicks.
- Breng langzaam je rechter hiel naar je billen door je hamstringspier samen te trekken.
- Plaats de bal van je rechtervoet voorzichtig terug op de grond en breng langzaam je linkerhiel naar je billen.
- Voer deze beweging nog een paar keer uit - afwisselend benen en indien nodig uw houding verbreden.
- U kunt deze beweging laag houden door 30 seconden langzaam door te gaan, heen en weer te schommelen terwijl u achterover leunt en uw armen stil te houden.
- Naarmate u meer vertrouwd raakt met vorm, kunt u het tempo opvoeren, de tijd verlengen en uw armen toevoegen.
Voor gemiddelde of gevorderde fitnessniveaus
De volgende twee variaties zijn ideaal voor iedereen die een meer uitdagende versie van een klassieke butt-kick wil.
1. Wissel af met hoge knieën
In plaats van je dijen loodrecht op de grond te houden, kun je iets andere spieren trainen door hoge trappen toe te voegen met je billen.
Om dit te doen:
- Voltooi een set van acht kicks.
- Schakel vervolgens over naar een set van acht hoge knieën. Dit houdt in dat je ter plaatse rent en je knieën zo hoog mogelijk opheft. Zorg ervoor dat je, net als bij kicks, voorzichtig op de ballen van je voeten landt.
- Wissel af tussen sets van acht klassieke kicks en acht hoge knieën.
- Ga 30 seconden door om te beginnen en rust dan 30 seconden.
- Herhaal deze oefening drie keer en zorg ervoor dat je tussen elke set rust.
- U kunt de duur verlengen terwijl u uw conditie opbouwt.
2. Bewegende kicks
Je kunt ook onderweg kicks nemen en vooruitgaan terwijl je de basisbeweging aanpast.
- Voor deze variatie breng je je knieën voor je uit, alsof je een hoge trap gaat geven. In plaats van je voet onder je knie te houden, breng je je voet onder je been zodat je hiel je billen raakt.
- Ga dan vooruit terwijl je deze beweging voortzet. Je kunt langzaam beginnen en dan het tempo oppikken. Het moet aanvoelen alsof je rent met hoge knieën die je achterwerk raken.
- Zorg ervoor dat je zachtjes op de bal van je voet landt, met je voet direct onder je heupen.
- Ga 10 tot 20 meter door en herhaal drie tot vier keer. Ervaren atleten willen misschien vijf herhalingen van 50 meter doen.
Wat is de beste manier om kicks aan je training toe te voegen?
Als je van plan bent om butt-kicks te doen als onderdeel van je hardlooproutine, doe ze dan voordat je begint met het registreren van je mijlen. Butt kick drills kunnen je spieren helpen opwarmen voor het werk dat voor je ligt. Ze kunnen u ook helpen zich te concentreren op een goed lopende vorm.
Butt-kicks kunnen ook worden opgenomen als onderdeel van een uitgebreide plyometrische oefeningsroutine. Je kunt ze afwisselen met andere krachtige plyometrische bewegingen, zoals hoge knieën, jumping jacks, squat jumps, box jumps, plyo pushups of skipping.
Overweeg om drie of vier plyometrische oefeningen te kiezen en doe elke oefening 30 seconden lang. Rust 30 seconden tot twee minuten tussen elke oefening. Herhaal uw routine en probeer een totale trainingstijd van 15 tot 20 minuten op te bouwen.
Je kunt butt-kicks ook afwisselen met lichaamsgewicht- en krachttraining-oefeningen, zoals push-ups, squats of planken.
het komt neer op
Door plyometrische bewegingen, zoals kicks, toe te voegen aan uw normale trainingsroutine, kunt u uw hamstrings versterken, waardoor u sneller en efficiënter kunt rennen.
Zelfs als je geen hardloper bent, kan het toevoegen van kicks aan je training een geweldige manier zijn om je hartslag te verhogen, je uithoudingsvermogen te verbeteren en je conditie te verbeteren.
Zorg ervoor dat u met uw arts praat voordat u een nieuwe fitnessroutine probeert, vooral als u nieuw bent bij fitness of een medische aandoening heeft.
