Indoor cycling lessen zijn zowel uitdagend als opwindend. Voordelen van een klasse zijn onder meer gewichtsverlies, verbeterde kracht en uithoudingsvermogen.
Deze voordelen worden versterkt wanneer indoor cycling-lessen worden gecombineerd met andere cardio- en weerstandstrainingen, maar u kunt een indoor cycling-cursus gemakkelijk als uw belangrijkste training gebruiken.
Het is zeker de moeite waard om een indoorfietsles uit te proberen, vooral als het binnen je budget valt en je denkt dat het iets is dat je leuk zult vinden.
Voordelen voor je lichaam
Indoor cycling-lessen zijn notoir uitdagend, wat betekent dat je waarschijnlijk resultaten zult zien, vooral als je je committeert aan reguliere lessen.
Om de volledige voordelen te behalen, moet je je verplichten tot drie tot zes lessen per week voor een totaal van 150 minuten. Gebruik een dagboek of app om de voortgang van uw fitnessdoelen bij te houden.
Kracht opbouwen
Om je kracht te verbeteren, plan je om minimaal 150 minuten per week te fietsen. Mogelijk ziet u resultaten na een paar weken reguliere lessen, maar u moet de lessen bijhouden om de resultaten te behouden.
Cardiovasculaire voordelen
Indoor cycling is een geweldige manier om de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren. Het lijkt op andere vormen van cardio, zoals hardlopen, zwemmen en elliptische training. Het is ideaal voor mensen die een cardiotraining willen zonder al te veel druk op hun gewrichten te leggen.
Een kleine studie uit 2017 onder vrouwelijke middelbare scholieren wees uit dat indoor cycling zelfs beter was dan fietsen om de fysieke fitheid te verbeteren.
Calorieën verbranden
Indoor cycling lessen zijn een geweldige manier om calorieën te verbranden. Afhankelijk van de moeilijkheidsgraad en duur van de les kun je 400 tot 600 calorieën per les verbranden. Je zult drie tot zes keer per week lessen moeten volgen om de resultaten van het gewichtsverlies te zien.
Een studie uit 2018 wees uit dat indoor cycling en krachttraining voldoende waren om een positief effect te hebben op uithoudingsvermogen en kracht zonder de voedingsgewoonten te veranderen.
Het is nog steeds een goed idee om een gezond dieet te volgen dat veel koolhydraten en eiwitten bevat. In een onderzoek uit 2010 bleek indoor cycling in combinatie met een caloriearm dieet gewichtsverlies te bevorderen en het HDL-cholesterolgehalte te verhogen.
Welke spieren worden gebruikt bij indoor cycling?
Indoor cycling is een totale lichaamstraining en werkt voor alle grote spiergroepen. Hier zijn zeven gebieden waar je aan werkt en hoe je ze gebruikt tijdens het fietsen.
- Kern. Gebruik je kern om je lichaam gedurende de hele les te stabiliseren, wat helpt om het algehele evenwicht te bereiken, vooral als je staat.
- Bovenlichaam. Gebruik je bovenlichaam om jezelf op de fiets te ondersteunen. Sommige lessen bevatten oefeningen voor het bovenlichaam met behulp van halters of weerstandsbanden.
- Terug. Handhaaf een sterke, stabiele wervelkolom gedurende de hele les, wat zal helpen om je rugspieren te versterken en te versterken.
- Bilspieren. Voel hoe uw bilspieren met elke pomp werken, vooral wanneer u opstaat vanuit uw stoel, een helling oploopt of de weerstand verhoogt.
- Quadriceps. Je quadriceps zijn de belangrijkste spieren die je gebruikt als je trapt en heuvels beklimt, wat leidt tot sterke, strakke benen.
- Hamstrings. Fietsen helpt je hamstrings te versterken en los te maken, die het pedaal bij elke cyclus optillen en je gewrichten stabiliseren.
- Lagere benen. Bij elke cyclus werk je je kuiten, wat helpt om je enkels en voeten te beschermen tijdens het fietsen en tijdens dagelijkse activiteiten.
De juiste pasvorm vinden
Bij het beslissen over een klas zijn er een paar punten waar u rekening mee moet houden. Het is belangrijk om een instructeur te vinden waarmee je resoneert.
Volg een paar lessen met verschillende instructeurs om een idee te krijgen hoe de lessen zijn gestructureerd. Overweeg de grootte van de klas, omdat u eerder individuele instructies krijgt in klassen met minder studenten.
Kies een klasse die op een bepaald aspect is gericht of meng het. Klassen worden soms gegroepeerd in categorieën zoals snelheid, uithoudingsvermogen of kracht.
Er duiken fusielessen op die indoor cycling combineren met:
- boksen
- Pilates
- barre
- circuits
- boot camp
- HIIT (intervaltraining met hoge intensiteit)
- gamen
Overweeg de prijs en beslis of deze binnen uw budget valt. De meeste lessen kosten ongeveer $ 25, en je kunt meestal een betere deal krijgen door een pakket te kopen. Een standaardles duurt 45 minuten, maar de lesduur kan variëren.
Lokalisatie bij jou in de buurt
De meeste sportscholen bieden indoor cycling lessen aan, en je kunt hier zoeken naar die in jouw omgeving.
Het gebruik van een app zoals MINDBODY is vooral handig wanneer u op reis bent of als u nieuw bent in een gebied. SoulCycle is een van de originele boetiekstudio's en is te vinden in de meeste grote Noord-Amerikaanse steden.
Andere populaire ketenstudio's zijn onder meer:
- CycleBar
- Equinox
- Vliegwiel
- Cyc
Fiets thuis
Voor een investering van $ 2.245 kun je je eigen Peloton-fiets kopen en lessen volgen via een videostream bij je thuis.
Fiets op uw voorwaarden
Het komt allemaal neer op een kwestie van persoonlijke smaak en voorkeur.
Als je lessen wilt uitgeven in een boetiekgymnastiek met geurende handdoeken, lichaamssprays en een stoombad, doe het dan zeker, vooral als die voordelen je motiveren om vaker te trainen. Als een kale sportschool meer jouw stijl is en je bent er voor de grit, ga ervoor.
Met toegang tot een hometrainer kun je altijd je eigen routine creëren.
Voordelen van een indoor cycling class
Individuele instructie
Een les volgen in plaats van zelfstandig fietsen, heeft het voordeel dat er een instructeur is die ervoor zorgt dat je veilig en correct rijdt. Dit helpt blessures te voorkomen en stelt u in staat om optimaal te werken.
Een ondersteunende fitnessgemeenschap
Je hebt de kans om nieuwe mensen te ontmoeten en een gemeenschapsgevoel op te bouwen. De energie van de groep kan je helpen jezelf harder te duwen. Misschien ontmoet je zelfs een paar vrienden met wie je na de les een tarwegras kunt nemen om je harde werk te vieren.
Ruimte om je gedachten weg te trappen
Als je met een groep traint terwijl je naar luide muziek luistert en de aanwijzingen van je instructeur volgt, kun je je geest bevrijden van takenlijsten, mentale lussen en al het andere dat hersenruimte in beslag neemt. Nadat je je geest een pauze hebt gegeven, kun je je verfrist en energiek voelen.
Bouw mentale kracht op
Veel van wat we fysiek doen, ligt in wat onze gedachten ons vertellen dat we kunnen doen. Door jezelf buiten je waargenomen grenzen te duwen en te zien waartoe je in staat bent, kun je meer vertrouwen krijgen in je capaciteiten en jezelf harder pushen op andere gebieden van je leven.
Fiets gemakkelijk
De volgende keer dat je vriend je vraagt om in de natuur of door de stad te fietsen, ben je misschien enthousiaster om ja te zeggen. Nadat je jezelf tot het uiterste hebt geduwd in indoorfietslessen, kan een fietstocht een ontspannende, plezierige activiteit zijn, en je zult meer bedreven zijn in paardrijden.
Kom in balans
Als u op een hometrainer rijdt, verkleint u het risico op letsel en bent u minder vatbaar voor vallen, wat ideaal is voor mensen met evenwichtsproblemen. Dit omvat mensen met artrose en reumatoïde artritis die mogelijk evenwichtsproblemen hebben nadat ze inactief zijn geworden door pijn.
Class do's en don'ts
Hier zijn een paar herinneringen aan dingen die je wel en niet moet doen in een indoor cycling-les om hoffelijk te blijven en het meeste uit je training te halen.
Wees punctueel
Wees op tijd zodat je een les die in sessie is niet onderbreekt. Kom vroeg aan als je nieuw bent bij indoor fietsen, hulp nodig hebt bij het instellen van je fiets of als je met de instructeur moet praten over blessures of medische aandoeningen.
Als je de les vroeg moet verlaten, regel dit dan van tevoren en kies een fiets bij de deur.
Ga aan de slag
Zorg ervoor dat uw fietszitje en stuur in de juiste positie staan. Vraag de instructeur om te helpen als je het niet zeker weet.
Hydrateer
Blijf op de hoogte van uw vloeiende spel. Drink voor, tijdens en na de les veel water om de vloeistoffen die je verliest door zweet en inspanning aan te vullen.
Verlies de elektronica
Gebruik tijdens een les geen koptelefoon, telefoon of Kindle. Concentreer je op je rit en luister naar de muziek die wordt aangeboden, evenals de mondelinge instructies.
Scharnier op je heupen
Vergeet al het advies om rechtop te staan, omdat dit je knieën en rug kan verwonden. Buig naar je heupen om je bovenlichaam voor je heupen te brengen. Trek tegelijkertijd uw schouders weg van uw oren om te voorkomen dat u zich aanspant en voorover buigt.
Tip voor comfort in de klas
Als je serieus bezig bent met fietsen, kan het dragen van een zadelhoes of een hoogwaardige gewatteerde fietsbroek wat comfort toevoegen, zodat je je kunt concentreren op het optimaal benutten van je training.
Risico's
Pas op dat je jezelf niet te hard pusht, vooral in het begin. Terwijl je kunt proberen de klas bij te houden, moet je ook naar je eigen lichaam luisteren. Dit is vooral belangrijk als u verwondingen of medische zorgen heeft die het fietsen kunnen verstoren.
Zorg ervoor dat u voorafgaand aan elke fietssessie veel water drinkt. Door water te drinken in de dagen ervoor en erna blijf je gehydrateerd.
Als je een bureaubaan hebt en al veel tijd zit, zorg er dan voor dat je indoor cycling lessen combineert met andere activiteiten, zoals stretchen, kracht- en weerstandstraining en oefeningen waarbij je je lichaam door je volledige bewegingsbereik beweegt.
Een gematigde aanpak is de beste manier om veilig te blijven en letsel te voorkomen. Bouw langzaam op zodat je niet het risico loopt op te branden door jezelf te snel en te hard te duwen.
Het is normaal dat u zich na de eerste paar lessen bijzonder vermoeid en pijnlijk voelt, maar u zult merken dat u langere en intensere fietsperiodes kunt doorstaan. Praat met uw arts als u zich zorgen maakt.
De afhaalmaaltijd
Indoor cycling kan uw algehele fysieke conditie verbeteren door kracht en cardiovasculair uithoudingsvermogen op te bouwen. Lessen kunnen ook helpen om je humeur te verbeteren en je een gezonde, plezierige activiteit te bezorgen.
Indoor cycling-lessen kunnen aan de dure kant zijn, vooral als je een les kiest met een populaire instructeur en speciale uitrusting, maar de voordelen kunnen de kosten waard maken.
Om resultaten te zien, verbindt u zich ertoe om gedurende een periode van enkele maanden drie tot zes lessen per week te volgen. Blijf op de hoogte van de lessen om de vruchten te blijven plukken.
