Hoewel ik altijd een fervent sporter ben geweest, is mijn persoonlijke favoriete activiteit gewichtheffen. Voor mij is niets te vergelijken met het gevoel iets te kunnen tillen dat je voorheen niet kon.
Toen ik voor het eerst overschakelde op een plantaardig dieet, maakte ik me zorgen of plantaardig voedsel voldoende zou zijn om de hoeveelheid beweging die ik doe te ondersteunen, vooral als het gaat om het opbouwen van droge spieren.
In het begin was ik sceptisch, maar na wat onderzoek ontdekte ik dat het niet zo moeilijk was om maaltijden samen te stellen die me niet alleen hielpen om spieren op te bouwen, maar ook hielpen bij sneller herstel en een hoger energieniveau.
Kortom, plantaardige voeding is uitermate compatibel met lichaamsbeweging, zoals ik eerder heb besproken. Het enige dat nodig is, is een beetje opleiding en out of the box denken om de voordelen ervan te maximaliseren.
En dit is waar ik kan helpen wat inspiratie te bieden.
Of je nu nieuw bent in de sportschool of een doorgewinterde atleet, als je op zoek bent naar een plantaardig dieet maar je zorgen maakt over spiermassa, ik heb je gedekt.
Hieronder staan vijf van mijn favoriete plantaardige voedingsmiddelen die kunnen helpen bij het herstel en het opbouwen van droge spieren.
Aardappelen
Het is belangrijk om bij het eten rekening te houden met de calorische behoeften voor spiergroei en herstel. Aardappelen zijn hiervoor een perfecte optie. Ze zijn rijk aan koolhydraten, die zorgen voor een noodzakelijke energiebron.
Ik ben vooral dol op zoete aardappelen omdat ze vullend, zoet en rijk aan antioxidanten zijn. Welke aardappel je ook kiest, ik raad aan om ze te eten voor je training voor energie of na je training voor herstel.
Proberen:
- een beladen aardappel met bonen, maïs en salsa
- een aardappelsalade met groenten en mosterd (sla de mayo over!)
Peulvruchten
Peulvruchten zijn een uitstekende bron van ijzer en eiwitten. Probeer ze na je training te consumeren om je koolhydraatvoorraden aan te vullen en een bron van eiwitten te bieden om spiergroei te bevorderen.
Het hoge vezelgehalte helpt bij de opname van voedingsstoffen, omdat vezels zijn gekoppeld aan het behoud van gezonde darmbacteriën, wat een optimale spijsvertering bevordert. Dit maximaliseert de voedingswaarde van het voedsel dat je eet.
Er is ook een enorme familie bonen en linzen om uit te kiezen. Ze kunnen in een aantal verschillende gerechten worden verwerkt, dus u zult zeker een smaak - en maaltijd - vinden die u lekker vindt.
Proberen:
- een rode linzensoep gecombineerd met uw maaltijd na een training
- een bonenburrito, inclusief een bron van volle granen (denk aan quinoa of farro)
Volkoren
Volle granen zijn hart-gezonde koolhydraten, waardoor ze in mijn boek al een overwinning zijn. Ze bevatten ook eiwitten en sommige bronnen zijn rijk aan antioxidanten.
Hele planten hebben vaak meerdere voordelen, en volle granen zijn daar een perfect voorbeeld van. Gebruik ze voor je training voor een uitstekende energiebron.
Proberen:
- volkoren haver met bosbessen
- volkoren toast met avocado
Noten en zaden
Noten en zaden bevatten veel eiwitten en zijn calorisch dicht. Alleen een handvol walnoten heeft bijvoorbeeld ongeveer 5 gram eiwit. Als u een gemakkelijke bron van calorieën aan uw dieet wilt toevoegen, zijn noten en zaden de manier om het te doen.
De vetten in noten en zaden stimuleren ook de opname van voedingsstoffen van in vet oplosbare vitamines A, D, K en E, dus het is voordelig om ze op te nemen in een voedselrijke maaltijd.
Proberen:
- pistachenoten in een salade
- amandelboterpasta op volkoren toast
Smoothies
Hoewel dit meer een maaltijd of snack is dan een specifiek voedsel, had ik het gevoel dat smoothies nog steeds een vermelding verdienden. Naar mijn mening is de smoothie-rage in de gezondheidswereld gegrond. Smoothies zijn ongelooflijk veelzijdig en ze bevatten een voedingsstoot. En de juiste componenten maken het de perfecte pre-workoutoptie.
Tips voor het maken van smoothies:
- Begin met een bladgroene basis. Het verhoogt de productie van stikstofmonoxide, wat de bloedstroom verbetert (stikstofoxide verwijdt of opent uw bloedvaten).
- Voeg bessen toe omdat ze boordevol antioxidanten zitten, die de levensduur van stikstofmonoxide verlengen.
- Voeg vlas- of hennepzaden toe om een bron van vet en eiwitten op te nemen.
- Voeg een ander soort fruit toe voor de zoetheid en de koolhydraten die je nodig hebt voor energie.
- Voeg droge haver toe voor een extra boost van vezels.
-
Voeg ten slotte plantaardige melk of water toe.
- boerenkool, aardbei, mango, haver, lijnzaad, kokoswater
- spinazie, ananas, bosbessen, hennepzaden, amandelmelk
Probeer deze combo's:
De plantaardige opties om spieren op te bouwen zijn eindeloos
Zoals je kunt zien, zijn er eindeloze, op planten gebaseerde opties om je training te maximaliseren en spieren op te bouwen. Onthoud dat de sleutel tot spieropbouw oefening is. Zorg ervoor dat je voeding je sterk en energiek houdt en voldoende calorieën binnenkrijgt om spiergroei te behouden.
Sara Zayed startte Posifitivy op Instagram in 2015. Terwijl ze na haar studie voltijds als ingenieur werkte, ontving Zayed het Plant-Based Nutrition-certificaat van de Cornell University en werd ze een ACSM-gecertificeerde personal trainer. Ze nam ontslag om te gaan werken voor Ethos Health, een lifestyle medische praktijk, als medisch schrijver in Long Valley, NJ, en zit nu op de medische school. Ze heeft acht halve marathons gelopen, één volledige marathon, en gelooft sterk in de kracht van volwaardige voeding, plantaardige voeding en aanpassingen in levensstijl. Je kunt haar ook vinden op Facebook en je abonneren op haar blog.
