Overzicht
Je hebt waarschijnlijk gehoord dat je krachttraining moet opnemen in je trainingsroutine. Toch kan het raken van de gewichten veel intimiderend aanvoelen dan wandelen of joggen in je buurt.
Hoewel de resultaten misschien niet altijd snel zijn, zou het creëren van een solide routine voor krachttraining u binnen enkele weken tot enkele maanden merkbare spiergroei moeten laten zien.
Lees verder voor meer informatie over hoe spieren worden gemaakt, welk voedsel een sterk lichaam voedt en wat u kunt doen om aan de slag te gaan.
Hoe groeien spieren?
Skeletspieren zijn het meest aanpasbare weefsel in uw lichaam. Wanneer u extreme oefeningen doet, zoals gewichtheffen, ondergaan uw spiervezels een trauma of wat spierblessure wordt genoemd. Wanneer je spieren op deze manier gewond raken, worden satellietcellen aan de buitenkant van de spiervezels geactiveerd. Ze proberen de schade te herstellen door samen te voegen en daardoor de spiervezel te vergroten.
Bepaalde hormonen helpen je spieren ook om te groeien. Ze besturen de satellietcellen en zijn verantwoordelijk voor zaken als:
- het sturen van de cellen naar je spieren na het sporten
- het vormen van nieuwe bloedcapillairen
- herstel van spiercellen
- spiermassa beheren
Door weerstandsbewegingen kan uw lichaam bijvoorbeeld groeihormoon uit uw hypofyse vrijmaken. Hoeveel er vrijkomt, hangt af van de intensiteit van de oefening die je hebt gedaan. Groeihormoon triggert je metabolisme en helpt aminozuren om te zetten in eiwitten om je spieren op te bouwen.
Hoe spieren op te bouwen
Je hele dag in de sportschool doorbrengen is niet nodig om spieren op te bouwen. Gewichtstraining van 20 tot 30 minuten, 2 tot 3 keer per week is voldoende om resultaten te zien. U moet tijdens uw wekelijkse trainingen minstens twee keer proberen om al uw grote spiergroepen te richten.
Hoewel u misschien niet meteen resultaat ziet, kan zelfs een enkele krachttraining sessie spiergroei bevorderen. Oefening stimuleert de zogenaamde eiwitsynthese in de 2 tot 4 uur nadat u klaar bent met uw training. Uw niveaus kunnen tot een hele dag hoog blijven.
Hoe weet je precies of je spieren groeien? Mogelijk ziet u meer spierdefinitie. Zo niet, dan kunt u in de loop van de tijd zeker zwaardere gewichten tillen.
Krachttraining activiteiten omvatten:
- lichaamsgewichtoefeningen, zoals pushups, squats en lunges
- weerstand band bewegingen
- trainingen met losse gewichten, of zelfs voorwerpen zoals soepblikken
- trainingen met stationaire gewichtsmachines, zoals een beenkrulmachine
Wanneer u optilt, moet u proberen 8 tot 15 herhalingen achter elkaar te doen. Dat is één set. Wacht een minuut tussen de sets om te rusten. Maak vervolgens nog een set van dezelfde lengte af. Neem ongeveer 3 seconden om uw gewicht op te tillen of op zijn plaats te duwen. Houd die positie vervolgens een volle seconde vast en neem nog eens langzaam 3 seconden om het gewicht te verlagen.
Weerstand tegen herhalingen
Je moet proberen om gewicht te tillen, ook wel bekend als weerstand, dat zwaar genoeg is om jezelf uit te dagen. Een goede gids is om een gewicht te selecteren dat je spieren vermoeit na 12 tot 15 herhalingen of herhalingen. Als je merkt dat gewichten te gemakkelijk aanvoelen, probeer dan het gewicht geleidelijk op te voeren naar een hoger niveau.
Zelfs een enkele set van 12 herhalingen met een zwaar genoeg gewicht kan helpen om je spieren op te bouwen versus 3 sets met een lichter gewicht. Lees meer over de voordelen van het tillen van zware gewichten.
Waarom rust belangrijk is
Het is belangrijk om je lichaam voldoende rust te geven als je aan een krachttrainingsprogramma begint. Zonder vrije dagen te nemen, kunt u zich bezeren en moet u vrij nemen van lichaamsbeweging, waardoor uw voortgang wordt vertraagd.
Experts raden aan om twee dagen achter elkaar geen krachttraining te doen op dezelfde spiergroep. Hier zijn enkele tips om je spieren te helpen herstellen en pijn te voorkomen.
Maken vrouwen in hetzelfde tempo spieren op als mannen?
Mannen en vrouwen bouwen spieren anders op. Dat komt omdat testosteron een grote rol speelt bij spierontwikkeling. Terwijl beide geslachten testosteron in hun lichaam hebben, hebben mannen meer van dit hormoon. Studies zoals deze uit 2000 hebben echter aangetoond dat zowel mannen als vrouwen vergelijkbare reacties hebben op krachttraining.
Spiergroei wordt ook beïnvloed door:
- lichaamsgrootte
- lichaamssamenstelling
- hormonen
Over het algemeen treden meer opvallende veranderingen in spiermassa op bij mensen van beide geslachten die in het begin meer spiermassa hebben.
Cardio en spieren
Aërobe oefening, ook wel bekend als cardio, verhoogt je hart en ademhaling. Het versterkt je cardiovasculaire systeem.
Je hebt misschien gehoord dat te veel cardio slecht is voor het opbouwen van spieren. Uit huidig onderzoek blijkt dat dit niet noodzakelijk het geval is.
Aërobe training kan zelfs helpen bij spiergroei, spierfunctie en uw algehele trainingsvermogen. Deze effecten worden vooral opgemerkt bij oudere en voorheen sedentaire personen.
De goede plek met cardio om spiergroei te bevorderen heeft alles te maken met de intensiteit, duur en frequentie. Wetenschappers raden aan te trainen met een intensiteit van 70 tot 80 procent hartslagreserve (HRR) met sessies van 30 tot 45 minuten, 4 tot 5 dagen per week. U kunt uw HRR bepalen door uw rusthartslag af te trekken van uw maximale hartslag.
Kort gezegd: trainen met zowel cardio- als weerstandstraining zal je lichaam en hart gezond en sterk houden.
Dieet en spieren
Het voedsel dat u eet, kan u ook helpen meer spieren op te bouwen. Met name uw eiwitinname speelt een belangrijke rol bij het voeden van uw spieren. Hoeveel proteïne moet je eten? De huidige richtlijn is elke dag ongeveer 0,8 gram (g) per kilogram (kg) van uw lichaamsgewicht als u ouder bent dan 19 jaar.
Een vrouw van 150 pond zou bijvoorbeeld ongeveer 54 gram eiwit per dag moeten opnemen. (68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) Een man van 180 pond zou daarentegen ongeveer 66 gram eiwit per dag moeten opnemen. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g.)
Zit je vast aan wat te eten? Zoek naar eiwitrijk voedsel dat ook rijk is aan het aminozuur leucine. Je vindt leucine in dierlijke producten zoals:
- rundvlees
- lam
- varkensvlees
- gevogelte
- vis
- eieren
- melk
- melkproducten, zoals kaas
Niet-dierlijke eiwitbronnen omvatten voedingsmiddelen zoals:
- soja bonen
- bonen
- noten
- zaden
Meer informatie over eiwitrijk voedsel »
Afhalen
Hoe ga je aan de slag? De eerste stap kan zijn om naar je plaatselijke sportschool te gaan en een consult met een personal trainer te hebben. Veel sportscholen bieden een gratis sessie aan als onderdeel van een lidmaatschapspromotie.
Een personal trainer kan u helpen de juiste vorm onder de knie te krijgen met losse gewichten, gewichtmachines en meer. Een goede vorm is essentieel om letsel te voorkomen.
Hier zijn nog enkele tips voor beginners:
- Warm 5 tot 10 minuten op met een soort aërobe oefening, zoals stevig wandelen. Dit helpt u blessures door training met koude spieren te voorkomen.
- Begin licht, met slechts gewichten van 1 of 2 pond als dat nodig is. U kunt zelfs proberen de bewegingen van krachttraining zonder gewicht te doorlopen, omdat u nog steeds het gewicht van uw armen en benen opheft.
- Verhoog geleidelijk uw gewicht. Te snel tillen is een recept voor letsel. Dat gezegd hebbende, als je je spieren niet uitdaagt, zul je geen winst zien. Probeer het gewicht op te tillen dat je spieren vermoeit na 12 tot 15 herhalingen.
- Til je gewichten op met gecontroleerde beweging. Weersta het gebruik van ongecontroleerde bewegingen in uw gewrichten om te zwaar te zwaaien. Dit kan tot letsel leiden.
- Blijf ademen tijdens je training. Adem uit terwijl u een gewicht optilt of duwt. Adem in terwijl je ontspant.
- Maak je geen zorgen over pijn en een beetje spiervermoeidheid die een paar dagen aanhoudt. Als je je erg pijnlijk en uitgeput voelt, doe je misschien te veel. Je oefening mag geen pijn veroorzaken, dus neem wat vrije tijd.
- Neem cardio op in uw trainingsroutine. Aerobe oefeningen, zoals hardlopen, kunnen helpen bij het opbouwen van spieren als ze worden uitgevoerd met de juiste intensiteit, duur en frequentie.
- Eet een gezond dieet met een goede dosis eiwitten. Deze voedingsmiddelen voeden je trainingen en helpen spieren op te bouwen door bepaalde aminozuren zoals leucine. Dierlijke bronnen hebben de meeste eiwitten, maar ook plantaardige bronnen zijn voldoende.
Denk er altijd aan om met uw arts te praten voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint, vooral als u een gezondheidstoestand heeft. Ze kunnen aanbevelingen hebben voor het aanpassen van oefeningen die u kunnen helpen om u te beschermen.
