13 Bewegingen Waarmee Je Spieren Kunt Bouwen Zonder Gewichten

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

Als je iets koopt via een link op deze pagina, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hoe dit werkt.

"Lift zwaar" lijkt tegenwoordig het antwoord op alles, toch?

Hoewel gewichtheffen om veel redenen - vooral voor vrouwen - gunstig is, is het niet nodig om kracht op te bouwen en je lichaam vorm te geven. Voor veel mensen is een training met je eigen lichaamsgewicht voldoende.

Of je nu thuis traint of de dumbbells rust wilt geven, we hebben een lijst samengesteld met 13 lichaamsverbrandende bewegingen die geen gewichten vereisen.

Oefen uw routine twee tot drie keer per week om krachtsucces te zien. Blijf lezen om te zien hoeveel sets en herhalingen elke beweging nodig heeft. En laat u niet misleiden door het gebrek aan uitrusting. Deze mix van cardio-, plyometrics- en lichaamsgewichtoefeningen zal je nog steeds hard werken.

De opwarming

Warm op voordat je begint. Vijf minuten stevig wandelen of joggen zal het werk doen. Rek of schuim daarna om de pijn te minimaliseren.

Combineer 5–6 van deze oefeningen om een uitdagende routine te maken:

1. Roterende krikken

Een draai aan een springjack, roterende jacks zijn een goede manier om een training te starten. Ze zullen je hartslag verhogen en spieren opwarmen.

Routebeschrijving:

1. Begin in een brede houding met zachte knieën. Je armen moeten recht naar buiten worden uitgestrekt, zodat ze evenwijdig aan de grond zijn.
2. Houd je armen recht en hoofd en nek stil, scharnier naar voren bij de heupen en draai je romp zodat je rechterhand de grond raakt.
3. Keer terug naar de startpositie en spring met je voeten samen.
4. Spring onmiddellijk met je voeten terug, scharnier weer naar voren en draai naar links, terwijl je je hand op de grond raakt.
5. Keer terug om te beginnen. Spring samen met je voeten en draai weer naar rechts.
6. Voltooi 12-15 herhalingen voor 3 sets.

2. Plankbereik-onder

Planken zijn een basisoefening (maar niet eenvoudig!) Die voordelen biedt voor het hele lichaam. Het toevoegen van het bereik onder richt zich nog meer op uw kern.

Routebeschrijving:

1. Ga uit van een hoge plankpositie op uw handen. Zorg ervoor dat je kern is verstevigd en je onderrug niet verzakt. Je nek en rug moeten neutraal zijn.
2. Til je rechterhand van de grond en terug naar je linkerdij, tik er met je vingers op. Ga terug naar een plank.
3. Herhaal met je linkerhand, tik op je rechterdij en keer terug naar een plank.
4. Voltooi 3 sets van in totaal 20 kranen.

3. Step-ups

Step-ups verbranden je onderste helft. Bovendien zijn ze ook geweldig om te werken aan balans en stabiliteit.

Routebeschrijving:

1. Ga voor een kniehoge bank staan of stap met je voeten bij elkaar.
2. Stap met je rechtervoet op de bank, duw door je hiel en duw je linkerknie omhoog.
3. Laat je linkerbeen zakken en stap achteruit van de bank.
4. Voltooi 10-15 herhalingen met je rechterbeen, wissel en voltooi 10-15 herhalingen, leidend met je linkerbeen.
5. Voltooi 3 sets.

4. Bergbeklimmers

Geen gewichten nodig als je een paar sets bergbeklimmers kunt doen. Door je eigen lichaamsgewicht te ondersteunen - in combinatie met de knie-aandrijving - staan je spieren en longen in brand.

Routebeschrijving:

1. Neem een hoge plankpositie aan met uw armen gestrekt.
2. Betrek je kern en houd je ruggengraat en nek neutraal, drijf je rechterknie omhoog naar je borst. Verleng het en rijd onmiddellijk uw linkerknie omhoog naar uw borst.
3. Herhaal dit gedurende 30 seconden, ga zo snel als je kunt terwijl je een goede vorm behoudt.
4. Voltooi 3 totale sets.

5. Squat springt

Plyometrics zijn oefeningen waarbij uw spieren in korte tijd veel kracht moeten uitoefenen. Squat-sprongen zijn een goed voorbeeld. U krijgt veel waar voor uw geld met slechts een paar sets hiervan. Waarschuwing: ze hebben een grote impact, dus als je gewrichten gevoelig zijn, ga dan voorzichtig te werk.

Routebeschrijving:

1. Laat je in een gehurkte positie zakken met je armen gebogen en de handen voor je uit.
2. Ontplof in een sprong, duw door en land terug op de ballen van je voeten.
3. Wanneer je de grond weer bereikt, hurk je neer en herhaal je.
4. Voltooi 3 sets van 10-12 herhalingen.

6. Burpees

Een ander type plyometrische oefening met hoge impact, burpees is een beweging van het hele lichaam die snel calorieën zal verbranden.

Routebeschrijving:

1. Begin door rechtop te staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de armen langs je lichaam.
2. Begin te hurken en beweeg je handen voor je uit. Zodra ze de grond bereiken, strek je je benen recht naar achteren zodat je in een hoge plankpositie komt.
3. Onmiddellijk nadat je de hoge plankpositie hebt bereikt, spring je met je voeten naar je handpalmen door te scharnieren in de taille. Houd uw voeten zo dicht mogelijk bij uw handen en laat ze indien nodig buiten uw handen landen.
4. Sta op en ga meteen in een jump squat.
5. Nadat je geland bent, strek je je benen weer uit en ga je verder met stap 3–4.
6. Begin met 15 herhalingen.

7. Staande zijhops

Laterale (zij-aan-zij) bewegingen zijn een belangrijk onderdeel van een goed afgerond trainingsregime. Staande zijhop is geweldig voor heup- en enkelmobiliteit.

Routebeschrijving:

1. Ga staan met je voeten bij elkaar en je armen gebogen in een hoek van 90 graden langs je lichaam. Je knieën moeten zacht zijn.
2. Houd je voeten bij elkaar, spring naar rechts, stijg op en land op de ballen van je voeten.
3. Zodra je de grond bereikt, spring je terug naar links.
4. Herhaal 20 herhalingen voor 3 sets.

8. Pullups

Een standaard pullup is een uitdaging om te voltooien, zelfs voor enthousiaste sporters. De uitbetaling is het echter waard. Gebruik een pullup-band voor hulp en profiteer nog steeds van de voordelen.

Routebeschrijving:

1. Ga onder een pullup-balk staan en pak deze met uw handen vast, plaats ze iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
2. Til je voeten van de grond en hang aan je armen, trek jezelf dan omhoog door je armen te buigen en je ellebogen naar de grond te trekken.

9. Squat-pulsen

Een gehurkte positie vasthouden en daar pulseren, verhoogt de tijd onder spanning, of de hoeveelheid werk die uw spier doet tijdens een training. Voel dat branden!

Routebeschrijving:

1. Ga in een gehurkte positie zitten met je handen voor je uit.
2. Ga iets omhoog, duw door je hielen en weer terug naar beneden.
3. Herhaal gedurende 30 seconden.
4. Voltooi 3 sets.

10. Flutter kicks

Hoewel ze op je kern zijn gericht, fladderen trappen ook op de heupen. Drie sets hiervan zullen je de volgende dag laten voelen.

Routebeschrijving:

1. Ga op je rug op een mat liggen met je benen in de lucht gestrekt, zodat je lichaam een hoek van 90 graden vormt.
2. Laat je rechterbeen langzaam zo ver mogelijk naar de grond zakken, terwijl je contact houdt tussen je onderrug en de grond.
3. Breng je rechterbeen terug om te beginnen en laat je linkerbeen op dezelfde manier zakken.
4. Voltooi 20 totale herhalingen voor 3 sets.

11. Push-up s

Fundamenteel, maar geen makkie, pushups vereisen kracht van het bovenlichaam, ja, maar ook stabilisatie van de kern en het onderlichaam. Gemakkelijk aanpasbaar (laat je knieën vallen of speel op een verhoogd oppervlak zoals een bank), ze zijn een universele oefening.

Routebeschrijving:

1. Begin in een plankpositie met uw bekken ingestopt, nekneutraal en handpalmen direct onder uw schouders. Zorg ervoor dat je schouders ook heen en weer worden gedraaid.
2. Terwijl je je kern schrap en je rug plat houdt, begin je je lichaam te laten zakken door je ellebogen te buigen terwijl je ze in je lichaam houdt. Lager naar beneden totdat je borst de vloer schuurt.
3. Strek onmiddellijk uw ellebogen uit en duw uw lichaam terug naar de startpositie.
4. Herhaal dit voor zoveel mogelijk herhalingen voor 3 sets.

12. Brede sprongen

Nog een andere impactvolle beweging (zie je hier een patroon?), Brede sprongen vereisen veel kracht, dus ze verbranden veel energie.

Routebeschrijving:

1. Begin te staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen naar beneden.
2. Hurk halverwege neer en gebruik die explosieve energie om naar voren te springen en tegelijkertijd je armen naar voren te werpen.
3. Land met een zachte voet en je gewicht iets naar voren.
4. Voltooi 10 herhalingen voor 3 sets.

13. Split squats

Elke oefening waarbij je bilspieren, quads en hamstrings werken - de grootste spieren in je lichaam - zal ongetwijfeld veel uitbetalen. Split squats zijn precies dat.

Routebeschrijving:

1. Zet een grote stap naar voren met je linkervoet om een verspringende houding te vormen. Verdeel uw gewicht gelijkmatig over beide voeten.
2. Buig je knieën en laat je lichaam zakken tot je linkerknie een hoek van 90 graden vormt.
3. Duw omhoog en herhaal voor 12 herhalingen. Wissel van been en herhaal.

Hoelang moet je deze routine doen?

Gewichten zijn niet vereist voor een lichaamsverbrandende training. Mix en match deze 13 lichaamsgewichtoefeningen om resultaten te zien in slechts een maand of twee.

Onthoud: het eten van een gezond, uitgebalanceerd dieet is het andere stukje van de puzzel. Hoewel u geen echte veranderingen zult zien zonder uw dieet aan te pakken, kunt u nog steeds sterk en krachtig zijn.

3 Yoga houdingen om kracht op te bouwen

Nicole Davis is een in Boston gevestigde schrijver, een ACE-gecertificeerde personal trainer en gezondheidsliefhebber die werkt om vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Haar filosofie is om je rondingen te omarmen en je pasvorm te creëren - wat dat ook mag zijn! Ze was te zien in het tijdschrift Future of Fitness van Oxygen in het nummer van juni 2016. Volg haar op Instagram.