Als je tijd nodig hebt in je fitnessroutine, kan boksen uitkomst bieden.
Deze hart-pompende activiteiten verbranden niet alleen veel calorieën en helpen u de aanbevolen 2,5 uur aërobe oefening per week te bereiken. U krijgt ook voordelen voor krachttraining, afhankelijk van uw specifieke routine.
Bokstraining kan met of zonder tas worden gedaan en ze kunnen ook vrije gewichten en andere apparatuur bevatten.
Boksroutines zijn meer dan wat je op een tv-wedstrijd ziet. Hoewel ze nog steeds gebaseerd zijn op door martial arts geïnspireerde bewegingen, kunnen de variaties in deze oefening uitdagingen bieden voor alle fitnessniveaus.
Hieronder staan zeven van de beste bokstrainingen die u kunt overwegen om in uw eigen trainingsroutine op te nemen.
Voor beginners
Een basis bokstraining bestaat uit een combinatie van stoten en trappen die in een hoog tempo worden uitgevoerd. Maar eerst moet je deze bewegingen leren en de juiste technieken leren kennen voordat je snelheid en uithoudingsvermogen kunt oppikken.
Bekijk de bovenstaande video voor bokstips en -technieken voor beginners.
Enkele van de basisbewegingen om te leren zijn:
- prikken
- kruisen
- uppercuts
- haken
- roundhouse trappen
- front trappen
- zij trappen
Terwijl je deze bewegingen naar beneden haalt, kun je je weg opbouwen naar combinaties die ook je kern zullen werken bij elke draai, zoals dubbele haken, jab cross-intervallen en jab side-kicks.
Met een tas
Als je eenmaal de basisverpakkingen van het boksen onder de knie hebt, kun je overwegen om een tas voor thuis te kopen, of om deel te nemen aan een les in je sportschool die verschillende tassen gebruikt voor stoten en trappen.
Een zak of twee toevoegen aan je boksroutine voegt meer weerstand toe, waardoor je nog meer calorieën verbrandt. Je versterkt ook je spieren.
Bekijk de bovenstaande video als je wilt zien hoe een bokstraining met tassen eruit ziet.
Voor gewichtsverlies
Met een geschat gemiddelde van 350 tot 450 verbrande calorieën per uur, kan cardio-boksen een geweldige aanvulling zijn op uw plan voor gewichtsverlies.
Omdat er 3.500 calorieën nodig zijn om een pond te verliezen, moet u dagelijks 500 tot 1.000 calorieën verbranden door middel van een dieet en lichaamsbeweging om de aanbevolen een tot twee pond per week te verliezen.
Een paar keer per week bokstraining doen, kan je heel goed helpen dit doel te bereiken.
Als u extra gewicht draagt, kunt u voorzichtig zijn met trainen vanwege de overmatige druk die u op uw knieën kunt uitoefenen.
Desalniettemin is het nog steeds mogelijk om veilig een goede bokstraining te doen, zodat u kunt afvallen en uw training weinig impact kunt hebben. Dit kan gepaard gaan met lagere trappen, langzamere jab-cross-bewegingen en meer.
Bekijk de video hierboven om te beginnen.
Voor cardio
De beste bokstraining die cardio-gericht is, komt meestal in de vorm van cardio-kickboksen met hoge intensiteit. Je leert dezelfde basis bokstechnieken, zoals jabs en roundhouse-kicks, maar cardioroutines hebben de neiging sneller te zijn.
Het kan zijn dat u een korte periode van "actief" tussen de circuits rust, maar er wordt van u verwacht dat u het hardst werkt wanneer het circuit weer opstart, zodat uw hartslag op een intens niveau blijft.
Cardio-kickboksen kan met of zonder tassen worden aangeboden in een sportschool. Je kunt deze cardio-kickbokstraining voor thuis ook bekijken in de video hierboven.
Met gewichten
Als je meer gewend raakt aan je boksroutine en klaar bent voor een nieuwe uitdaging, overweeg dan om gewichten toe te voegen aan je training.
Je kunt lichte dumbbells gebruiken voor prikken en kruisen. Andere opties zijn onder meer het doen van gewogen oefeningen tijdens uw actieve rustperioden, zoals squats met halters, kettlebell-schommels en eenvoudige bicep-krullen.
Bokstraining met gewichten biedt mogelijkheden voor het opbouwen van kracht zonder een volledige afzonderlijke training te hoeven doen van je cardioroutine. Overweeg om een training zoals hierboven toe te voegen.
Voor kracht
Voor algemene spier- en botconditionering is de algemene aanbeveling voor volwassenen om tweemaal per week of vaker krachttraining te doen. Afgezien van het gebruik van gewichten in boksroutines, kunt u zich tijdens uw training concentreren op lichaamsgewichtactiviteiten en op zwaardere tassen.
Stoten en trappen op de tas is ook effectiever om kracht op te bouwen in vergelijking met dat in de lucht. De tas biedt meer weerstand. Zorg ervoor dat u handwraps gebruikt om uw polsen te beschermen en om goed passende bokshandschoenen te gebruiken.
Een versterkende bokstraining kan ook lichaamsgewichtoefeningen bevatten, zoals planken en push-ups. Bekijk de video van 20 minuten hierboven voor een boksroutine die je kracht geeft en waar je ook van gaat zweten.
Met voetenwerk
Boksen voetenwerk brengt constante beweging tijdens uw bewegingen en tussen uw circuits. Voetenwerk in een oefeningsroutine zorgt voor behendigheid en snelheid, wat u kan helpen bij andere activiteiten buiten uw trainingen, zoals wandelen en hardlopen.
Je basishouding in een boksroutine is in een "doos" -vorm, die nabootst hoe je houding eruit zou zien als je in een echte boksring zou zitten. Het is ook belangrijk om de basis van goed boksvoeten te leren, zodat je bij elke stoot en trap je kernspieren traint, in plaats van je rug.
Bekijk de tutorialvideo hierboven voor een volledig overzicht van de do's en don'ts in je eigen bokswerk.
Algemene voordelen
Boksen betekent meer dan zakken trappen of schoppen. Hier volgt een overzicht van enkele van de meest opvallende voordelen van regelmatige lichaamsbeweging:
- verbetert de cardiovasculaire (aërobe) gezondheid
- verlaagt uw bloeddruk
- verbetert de slaapkwaliteit
- bouwt kracht op
- geeft energie
- helpt bij het versterken van botten
- helpt stress en angst te verlichten
- vermindert depressiesymptomen
- helpt u gewicht te verliezen en het te behouden
Wanneer u met een fitnessexpert moet praten
Boksen kan een effectieve routine zijn die snelle resultaten kan opleveren, maar het is niet verstandig om meteen in een training met hoge intensiteit te springen zonder eerst de basisbewegingen te doen. Je kunt een grote verscheidenheid aan video's vinden die je thuis kunt bekijken en die je de juiste manier laten zien om je trappen en stoten te doen.
Te veel armen en benen strekken kan tot letsel leiden. Je leert ook hoe je je kernspieren goed kunt aanspannen, zodat je je rug beschermt. Bekijk deze video over enkele van de meest voorkomende boksfouten:
In de sportschool
Als je toegang hebt tot een sportschool of trainer, kun je overwegen om een formele les of een één-op-één sessie te volgen.
Zorg ervoor dat u in uw eigen tempo werkt - voel u niet onder druk als anderen hoger trappen of gewichten gebruiken. Je wilt je omhoog werken totdat je sterker wordt, zodat een blessure je niet aan de zijlijn laat staan.
Praat ook met uw arts als u net begint met trainen. Mogelijk wilt u ook de OK van uw arts krijgen als u recente verwondingen, rugproblemen of hart- en vaatziekten heeft.
het komt neer op
Vanwege de voordelen voor cardiovasculaire training en krachttraining zijn boksoefeningen gunstig voor spieropbouw, gewichtsverlies en algehele cardiovasculaire conditie. Als je nieuw bent bij boksen (en in het algemeen aan lichaamsbeweging doet), is het een goed idee om met je arts te praten voordat je aan een trainingsprogramma begint.
Welk boksprogramma je ook kiest, zorg ervoor dat je de bewegingen eerst langzaam oefent voordat je je een weg baant naar een non-stop routine. Zo haal je het meeste uit je training en voorkom je blessures.
Zorg ervoor dat je van tevoren minstens vijf minuten goed opwarmt en laat je lichaam afkoelen na elke bokstraining.
