Als je net als veel mensen bent, zul je merken dat zelfs als je regelmatig traint en gezond eet, je lagere buikspieren het zich kunnen veroorloven om sterker en strakker te worden.
Je kunt je onderbuikspieren aanspannen en plat maken door oefeningen te doen om dit gebied te trainen.
Het uitwerken van je kern kan helpen om kracht op te bouwen, waardoor het gemakkelijker wordt om andere activiteiten uit te voeren. Volgens de American Council on Exercise (ACE) kan een sterke kern ook helpen om de houding te verbeteren, blessures te voorkomen en rugpijn te verlichten.
15 trainingen
Hier zijn enkele oefeningen die u kunt opnemen in uw trainingsroutine.
Probeer een paar keer per week een lagere ab-training te doen. Gun jezelf een rustdag tussen elke training. Voel je vrij om het aantal herhalingen en sets te verhogen naarmate je vordert.
Concentreer je tijdens het uitvoeren van de oefeningen op het inschakelen van je onderbuikspieren en jezelf uitdagen zonder het te overdrijven.
Oefen deze oefeningen veilig door soepele, gecontroleerde bewegingen te gebruiken. Gebruik altijd de juiste vorm.
Misschien wil je tussen de oefeningen een paar lichte rekoefeningen doen.
1. Contracties
- Ga op je rug liggen met je benen boven je hoofd uitgestrekt.
- Knijp je rug in de grond en trek je navel met een kleine beweging in je ruggengraat, waardoor je kern strakker wordt.
- Schakel je buikspieren 30 seconden zo in en ontspan dan.
- Rust even uit en herhaal.
2. Been halve druppels
- Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam en je benen gestrekt boven je hoofd.
- Laat je benen langzaam zakken tot een hoek van 45 graden en til ze vervolgens weer op.
- Zorg ervoor dat je onderrug en billen op de grond blijven staan.
- Doe twee tot drie sets van 10 tot 16 herhalingen.
3. Beendruppels
- Ga op je rug liggen met je benen recht omhoog en je armen langs je lichaam.
- Laat je rechterbeen langzaam zakken en til het weer op, net voordat het de vloer raakt.
- Zorg ervoor dat je onderrug in de vloer gedrukt blijft. Als je onderrug begint op te tillen, laat je benen dan niet zo ver naar beneden zakken.
- Doe één tot drie sets van 10 tot 16 herhalingen aan elke kant.
4. Enkele beendruppels
- Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam en beide benen gestrekt.
- Til je rechterbeen helemaal op. Betrek je kern en knijp je onderrug in de vloer terwijl je je been optilt.
- Laat je rechterbeen weer op de grond zakken.
- Herhaal met je linkerbeen.
- Doe één tot drie sets van 10 tot 16 herhalingen aan elke kant.
5. Pulsen met één been
- Ga op je rug liggen met je linkerknie gebogen.
- Hef uw armen een beetje op en strek ze uit langs uw lichaam met uw handpalmen naar boven gericht.
- Strek je rechterbeen recht uit zodat het iets boven de vloer ligt.
- Pulseer je rechterbeen op en neer terwijl je de rest van je lichaam stil houdt.
- Intensiveer de oefening door uw hoofd en nek op te tillen en uw kin in uw borst te houden. U kunt uw handen ter ondersteuning in de basis van uw schedel plaatsen.
- Ga door met deze beweging gedurende 45 seconden aan elke kant.
- Doe elke kant twee tot drie keer.
6. Bridge kniepersen
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je armen gestrekt langs je lichaam.
- Til je tenen op en duw je bekken omhoog naar het plafond.
- Breng je rechterknie in je borst en strek je been recht naar buiten. Je kunt de intensiteit verminderen door je hiel op de grond te laten.
- Doe twee tot drie sets van 12 tot 16 herhalingen aan elke kant.
7. Bereiken
- Ga op je rug liggen met je benen in een hoek van 90 graden.
- Strek je armen uit je borst zodat ze naar boven wijzen.
- Til je hoofd en schouders op, beweeg je handen hoger en laat vervolgens je hoofd en schouders weer naar beneden zakken.
- Laat je benen een paar graden dichter bij de grond zakken en zet de beweging voort, waarbij je je hoofd en schouders optilt om je armen op te tillen.
8. Beenverlengingen
- Ga op je rug liggen met je knieën naar je borst gebogen.
- Strek je armen op de grond naast je lichaam.
- Adem in terwijl je je benen van je lichaam weg strekt, iets van de vloer.
- Adem uit om ze terug in je borst te brengen. Om de intensiteit te verminderen, kunt u één been tegelijk doen of uw benen onder een hogere hoek uitstrekken.
- Doe twee tot drie sets van 10 tot 16 herhalingen.
9. Bergbeklimmers
- Kom in een hoge plankpositie.
- Buig je rechterknie en breng deze naar je borst.
- Breng je rechterknie terug naar de startpositie en breng je linkerbeen naar voren.
- Zet deze beweging maximaal een minuut voort.
- Rust en herhaal een tot twee keer.
10. Schommelplank
- Kom in een hoge plankpositie met je handen onder je schouders.
- Houd je nek, rug en heupen op één lijn.
- Beweeg je lichaam naar voren en naar achteren.
- Richt je op het inschakelen van je onderbuikspieren.
- Ga door met deze beweging gedurende één minuut.
- Rust en herhaal een tot twee keer.
11. Scissor-kick druppels
- Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam en je benen omhoog tot 90 graden.
- Terwijl je je benen naar beneden laat zakken, kruis je een been voor het andere.
- Laat je benen zo ver mogelijk zakken terwijl je je onderrug tegen de grond houdt en til ze dan weer op.
- Doe één tot drie sets van 10 tot 16 herhalingen.
12. Crunches
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je vingers met elkaar verstrengeld om de achterkant van je hoofd te ondersteunen.
- Til je hoofd en schouders gedeeltelijk op terwijl je je lagere buikspieren aanspant.
- Houd jezelf na je laatste crunch 30 seconden in de bovenste positie.
- Doe twee tot drie sets van 10 tot 16 herhalingen.
13. Fietsen
- Ga op je rug liggen met je vingers in elkaar gevlochten om de basis van je schedel te ondersteunen.
- Til je hoofd en schouders op en breng beide knieën naar je borst.
- Strek je rechterbeen recht uit.
- Terwijl je je rechterbeen terug in je borst brengt, strek je je linkerbeen uit.
- Ga door met deze beweging en wissel af tussen je rechter- en linkerbenen. Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, kunt u de oefening doen waarbij u beide benen tegelijkertijd verlengt.
- Doe een tot drie sets van 12 tot 18 herhalingen.
14. Open schaarschoppen
- Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam.
- Strek je benen recht omhoog naar het plafond.
- Laat je rechterbeen langzaam zo ver mogelijk op de grond zakken zonder je onderrug op te tillen.
- Breng je rechterbeen terug naar de startpositie en laat je linkerbeen zakken.
- Zet deze beweging maximaal een minuut voort.
- Rust en herhaal een tot twee keer.
15. Flutter kicks
- Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam.
- Til je benen op zodat je voeten ongeveer 6 centimeter van de vloer zijn.
- Laat uw rechterbeen langzaam een paar centimeter zakken en til tegelijkertijd uw linkerbeen een paar centimeter op. Houd je onderrug tegen de grond.
- Keer langzaam de koers om, til uw rechterbeen enkele centimeters op en laat tegelijkertijd uw linkerbeen enkele centimeters zakken.
- Zet deze beweging maximaal een minuut voort.
- Rust en herhaal een tot twee keer.
Gevolgtrekking
Je zou verbeteringen moeten zien in de kracht en het uiterlijk van je onderbuikspieren door deze oefeningen consequent te oefenen. Zorg ervoor dat uw trainingsplan aërobe activiteit en krachttraining omvat.
Het is belangrijk dat u actief blijft en ook een gezond dieet volgt.
Krijg voldoende rust, blijf gehydrateerd en probeer elke dag een vorm van fysieke activiteit te doen, al is het maar voor een paar minuten.
Praat met uw arts voordat u met een nieuw oefenprogramma begint. Dit is vooral belangrijk als u medische aandoeningen heeft of medicijnen gebruikt.
