Krachttraining, ook wel krachttraining of weerstandstraining genoemd, is een belangrijk onderdeel van elke fitnessroutine. Het helpt je sterker te maken en bouwt ook het uithoudingsvermogen van de spieren op.
Met krachttraining beweeg je je lichaam tegen een vorm van weerstand, zoals:
- uw lichaamsgewicht
- vrije gewichten, zoals halters of halters
- weerstandsbanden, ook wel weerstandsbanden of trainingsbanden genoemd
- weerstandsmachines, zoals kabelmachines, single-oefeningsmachines of multi-gym-systemen
Krachttraining is een veelzijdig type training dat je bijna overal kunt doen. Hoewel het bij veel sportscholen een populaire trainingsoptie is, kunt u ook een robuust krachttrainingsprogramma samenstellen dat u kunt doen in het comfort en de privacy van uw huis.
Dit artikel helpt je te begrijpen wat je nodig hebt om aan de slag te gaan met een routine voor krachttraining thuis, samen met voorbeelden van oefeningen die je in je trainingsplan kunt opnemen.
Wat zijn de voordelen van krachttraining?
Onderzoek heeft aangetoond dat krachttraining je gezondheid en conditie op veel verschillende manieren ten goede kan komen. Volgens de Mayo Clinic kan krachttraining helpen:
- droge spiermassa opbouwen
- lichaamsvet verminderen
- verbrand calorieën efficiënter, zelfs nadat je hebt getraind
- boost het metabolisme en maak gewichtsverlies gemakkelijker
- verhoog de botdichtheid en verbeter de botgezondheid
- verhoog de flexibiliteit en verbeter het bewegingsbereik
- de gezondheid van de hersenen en cognitieve functies verbeteren
- de symptomen van veel chronische aandoeningen verminderen, waaronder rugpijn, diabetes, artritis en hartaandoeningen
- houding, balans en stabiliteit verbeteren
- het energieniveau verhogen
- stemming en algemeen gevoel van welzijn verbeteren
Wat zijn de voordelen van thuis sporten?
Een thuisoefeningsroutine kan een supergemakkelijke en handige manier zijn om in een training te passen zonder naar de sportschool te hoeven gaan.
Voordelen
- Het bespaart tijd. U hoeft niet te reizen of te wachten op machines of apparatuur.
- Het is goedkoop. Er zijn geen gymkosten of dure apparatuur nodig.
- Train op elk moment. U kunt trainen volgens uw eigen schema, ongeacht het tijdstip van de dag of de nacht.
- Privacy. Je kunt trainen zonder je zelfbewust te voelen.
- Ga in je eigen tempo. Er is geen druk om de mensen om je heen bij te houden of jezelf te pushen buiten wat comfortabel is.
Beginnen
Zodra u klaar bent om uw krachttrainingstraining samen te stellen, is de eerste stap het vinden van een plek in uw huis waar u comfortabel kunt trainen. Je zult een gebied willen vinden waar genoeg ruimte is om je armen en benen vrij te bewegen.
U hoeft niet in veel apparatuur te investeren, maar als u een paar items wilt kopen, zijn hier enkele die nuttig kunnen zijn:
- een oefenmat
- weerstandsbanden of slangen
- halters
- een kettlebell
- een stabiliteitsbal
- een medicijnbal
In plaats van halters of een kettlebell te gebruiken, kun je improviseren door waterflessen, zandzakken of ingeblikte goederen te gebruiken in plaats van de gewichten.
Als je net begint met krachttraining, wil je misschien online een krachttrainingstraining voor beginners vinden. Dit kan je helpen om te leren hoe je verschillende oefeningen met de juiste vorm doet, en ook om op de juiste manier op te warmen en af te koelen.
Begin met een warming-up
Voordat u met uw training begint, moet u een opwarmingsroutine uitvoeren van minimaal 5 tot 10 minuten. Dit kan stevig wandelen, joggen ter plaatse of bewegingen zijn die uw benen, armen en andere grote spiergroepen trainen.
Lichaamsgewicht krachttraining oefeningen
Zodra je spieren zijn opgewarmd en klaar om te bewegen, kun je beginnen met een reeks lichaamsgewichtoefeningen.
Voor lichaamsgewichtoefeningen heb je geen uitrusting nodig, behalve een oefenmat als de vloer te hard is.
Gebruik bij elk van deze oefeningen soepele, gestage en gecontroleerde bewegingen.
Lunges
Deel op Pinterest
Een basisuitval traint de spieren in uw onderlichaam, inclusief uw quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten.
Om deze oefening te doen:
- Begin door rechtop te staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Stap naar voren met je rechtervoet en laat je heupen naar de grond zakken totdat je rechterbeen in een hoek van 90 graden staat en je linkerknie evenwijdig is aan de grond. Zorg ervoor dat je voorste knie niet verder reikt dan je tenen.
- Verleng je ruggengraat om je romp rechtop te houden.
- Houd deze positie 5 seconden of langer vast.
- Stap dan met je rechtervoet terug om je linkerhand te ontmoeten en herhaal deze beweging met je linkerbeen.
- Herhaal 10 tot 12 keer, rust dan even uit en doe nog een set.
Longeervariaties zijn onder meer lunges, springende lunges, lunges met een torso-twist en zij-lunges.
Hurk om boven te heffen
Deel op Pinterest
Als je nog niet bekend bent met krachttraining, begin dan door je armen zonder gewicht boven je hoofd te heffen. Zodra u deze oefening met een goede vorm kunt doen, kunt u lichte halters toevoegen en het gewicht verhogen terwijl u kracht opbouwt.
Deze oefening werkt niet alleen je bilspieren en beenspieren, maar ook de spieren in je kern, rug en schouders, evenals je triceps.
Om deze oefening te doen:
- Sta met je voeten iets breder dan je heupen en je armen langs je lichaam.
- Laat je heupen langzaam zakken in een gehurkte positie.
- Druk omhoog om weer rechtop te komen staan en steek je armen boven je hoofd.
- Keer terug naar de startpositie.
- Doe 1-3 sets van 8-12 herhalingen.
Planken
Deel op Pinterest
Planken zijn een uitstekende oefening om je kernkracht en stabiliteit te verbeteren. Deze oefening kan ook de spieren in je rug, borst en schouders versterken.
Om deze oefening te doen:
- Rust alleen op uw onderarmen en tenen, houd uw lichaam in een rechte lijn met uw billen dichtgeklemd en uw buikspieren ingeschakeld.
- Probeer deze positie 30 seconden vast te houden. Als dat te moeilijk is, begin dan met 20 seconden.
- Terwijl u aan kracht en conditie wint, probeert u de plankpositie 1 minuut of langer vast te houden.
Zodra u klaar bent voor een meer uitdagende versie van de plank, kunt u proberen één been tegelijk op te tillen terwijl u de plankpositie vasthoudt.
Opdrukken
Deel op Pinterest
Standaard pushups werken de borstspieren (borstspieren), evenals de schouderspieren, triceps en buikspieren.
Om deze oefening te doen:
- Begin in een plankpositie met je handpalmen direct onder je schouders.
- Houd je rug plat en ondersteun je kern, laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen totdat je borst de grond bijna raakt.
- Duw je lichaam onmiddellijk terug naar de startpositie.
- Herhaal 8-12 keer. Begin met 1-2 sets en bouw op tot 3 sets naarmate je sterker wordt.
Een minder uitdagende versie van de push-up kan worden gedaan door je gewicht op je knieën te plaatsen in plaats van op je tenen.
Meer uitdagende push-upvariaties zijn onder meer plyo-pushups, push-up push-ups en weigering-pushups.
Gratis gewichtsoefeningen
De volgende twee oefeningen gebruiken halters. Begin met dumbbells van 5 pond. Terwijl u uw kracht opbouwt, kunt u overschakelen naar het gebruik van dumbbells van 8 of 10 pond.
U kunt ook ingeblikte goederen of waterflessen gebruiken in plaats van halters. Zorg ervoor dat u ze stevig vasthoudt om letsel te voorkomen.
Dumbbell shoulder press
Deel op Pinterest
Deze oefening richt zich op de spieren in uw schouders en armen en kan ook uw kern- en borstspieren versterken.
Om deze oefening te doen:
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Pak de halters op en til ze op schouderhoogte. Je handpalmen kunnen naar voren of naar je lichaam wijzen.
- Breng de halters boven je hoofd omhoog totdat je armen volledig zijn uitgestrekt.
- Pauzeer een paar seconden in deze positie en breng de halters vervolgens terug tot schouderhoogte.
- Doe 1-3 sets van 8-12 herhalingen.
Halter triceps terugslag
Deel op Pinterest
Deze oefening werkt zowel je triceps als je schouderspieren.
Om deze oefening te doen:
- Pak twee dumbbells en houd er één in elke hand.
- Buig je romp in een hoek van 45 graden en buig je ellebogen zodat ze een hoek van 90 graden vormen.
- Strek vervolgens uw armen recht achter u uit, terwijl u uw triceps inschakelt.
- Je kunt één arm tegelijk doen, of beide tegelijk.
- Als je een beginner bent, begin dan met 1-2 sets van 8-12 herhalingen en bouw op tot 3 sets naarmate je sterker wordt.
Weerstandsband oefeningen
Weerstandsbanden zijn een ander geweldig hulpmiddel voor uw krachttraining. Ze zijn lichtgewicht en veelzijdig, en een onderzoek uit 2010 heeft aangetoond dat ze je spieren net zo goed werken als losse gewichten of krachtmachines.
Weerstandsband uit elkaar trekken
Deel op Pinterest
Deze oefening traint de spieren in je rug, schouders en armen.
Om deze oefening te doen:
- Sta met je armen uitgestrekt voor je op borsthoogte.
- Houd een weerstandsband strak met beide handen vast. De band moet evenwijdig aan de grond zijn.
- Houd uw armen gestrekt en trek de band naar uw borst door uw armen naar buiten te bewegen naar uw zij. Begin deze beweging vanuit je middenrug.
- Knijp je schouderbladen samen en houd je rug recht, keer dan langzaam terug naar de beginpositie.
- Doe 1-3 sets van 15-20 herhalingen.
Heup extensie
Deel op Pinterest
Deze oefening traint de spieren in je heupen en benen. Je hebt een lichte tot middelzware band nodig om deze oefening te doen.
- Maak een lus van de weerstandsband om beide enkels. Je kunt een stoel of muur gebruiken voor balans.
- Houd een rechte lijn in je lichaam, trek je linkerbeen zo ver mogelijk naar achteren en houd het zo recht mogelijk.
- Keer langzaam terug naar de startpositie.
- Voltooi 12 herhalingen met je linkerbeen en herhaal met je rechterbeen.
- Voltooi 2 sets aan elke kant om te beginnen en werk eraan om 3 sets te doen terwijl je je kracht opbouwt.
Weerstandsband beenpers
Deel op Pinterest
Deze oefening oefent je quadriceps, hamstrings, kuiten en bilspieren. Als een legpress op een gewichtsmachine, laat deze oefening je werken tegen de zwaartekracht in.
- Ga op je rug liggen en til je voeten van de grond.
- Buig je knieën en creëer een hoek van 90 graden. Buig je voeten en richt je tenen naar boven.
- Wikkel de weerstandsband om je voeten en houd de uiteinden vast.
- Druk je voeten tegen de banden totdat je benen volledig zijn uitgestrekt.
- Buig je knieën om terug te keren naar een hoek van 90 graden.
- Doe 1-3 sets van 10-12 herhalingen.
Afkoelen
Beëindig uw training door ongeveer 5 tot 10 minuten af te koelen. Hierdoor kunnen uw ademhaling en hartslag overgaan in een rusttoestand. Opties zijn onder meer ter plaatse wandelen en zachte stukken.
het komt neer op
Twee tot drie keer per week 30 tot 45 minuten krachttraining doen is een uitstekende manier om droge spiermassa op te bouwen, calorieën te verbranden en je metabolisme te stimuleren. Dit kan u op zijn beurt helpen lichaamsvet te verbranden en gewichtsverlies gemakkelijker te maken.
Bovendien kan krachttraining uw botten en gewrichten versterken, uw risico op chronische ziekten verlagen, de flexibiliteit, houding en balans verbeteren, en uw humeur en energieniveaus verbeteren.
Veel krachttraining oefeningen kunnen worden gedaan in het comfort en de privacy van uw huis, met alleen uw lichaamsgewicht of eenvoudige, goedkope apparatuur als weerstand.
Als u gezondheidsproblemen heeft of een blessure die het sporten bemoeilijkt, neem dan contact op met uw arts of een gecertificeerde personal trainer voordat u aan een krachttraining thuis begint.
