Deadlifts en squats zijn effectieve oefeningen om de kracht van het onderlichaam te vergroten.
Beide versterken de spieren van de benen en bilspieren, maar ze activeren wel iets andere spiergroepen. Wanneer u dit doet, voelt u bij elke beweging verschillende spieren.
De deadlift is een beweging waarbij je heupen naar achteren scharnieren om naar beneden te zakken en een verzwaarde halter of kettlebell van de vloer op te pakken. Je rug is tijdens de hele beweging plat.
Enkele voordelen van het uitvoeren van deadlifts zijn het versterken en verkrijgen van meer definitie in uw boven- en onderrug, bilspieren en hamstrings.
De squat is een beweging waarbij je je dijen op de grond laat zakken totdat ze parallel zijn terwijl je je borst rechtop houdt.
Voordelen van squats zijn onder meer het versterken van de spieren in uw bilspieren, quads en dijen.
Squats zijn ook een functionele oefening. Functionele oefeningen gebruiken bewegingen die u in uw dagelijks leven kunt gebruiken.
U kunt bijvoorbeeld de hurkbeweging maken wanneer u in een stoel gaat zitten, objecten op lage planken oppakt of naar beneden leunt om een kind op te pakken. Regelmatig squats uitvoeren kan het gemakkelijker maken om dit soort taken uit te voeren.
Je kunt zowel deadlifts als squats in dezelfde training opnemen, of je kunt ze op afwisselende dagen uitvoeren.
Lees verder voor meer informatie over deze oefeningen voor het onderlichaam.
Welke spieren werken?
| Deadlifts | Squats |
|---|---|
| hamstrings | kalveren |
| bilspieren | bilspieren |
| terug | dijen |
| heupen | heupen |
| kern | kern |
| trapezius | quadriceps |
| schenen |
Is de ene beweging beter voor het lichaam dan de andere?
Of squats of deadlifts beter zijn, hangt af van je trainingsdoelen.
Als u bijvoorbeeld geïnteresseerd bent in het opbouwen van rug- en kernkracht, zijn deadlifts, naast het trainen van uw been- en bilspieren, een sterke optie.
Squats daarentegen zijn beginnersvriendelijk en effectief voor het opbouwen van kracht in je benen en heupen.
Hoewel deadlifts je bilspieren en hamstrings dieper kunnen richten dan een squat, richten ze zich niet op je quadriceps. Als je kracht wilt opbouwen in dit deel van je been, is squats misschien een betere optie.
Wat is beter voor mensen met kniepijn?
Als u kniepijn heeft, kunnen squats uw knie verder irriteren. Ze kunnen ook het risico op kniepijn vergroten.
Met een deadlift moeten de knieën stabiel blijven, dus ze kunnen een veilige optie zijn als u kniepijn ervaart.
Als je kniepijn ervaart door squats, wil je misschien je vorm controleren en ervoor zorgen dat je squats correct uitvoert.
Zorg ervoor dat je je bilspieren naar achteren duwt in plaats van naar beneden. Laat je knieën naar buiten duwen terwijl je buigt in plaats van ze voor je uit te duwen.
Als deadlifts pijn in uw knieën veroorzaken, moet u mogelijk uw hamstrings en heupbuigers strekken en schuimen, wat de druk op uw knieën kan verminderen.
Wat is beter voor mensen met lage rugpijn of blessures?
Deadlifts kunnen de spieren van je onderrug helpen versterken. Dit kan helpen bij lage rugpijn.
Maar als deadlifts extra rugpijn veroorzaken, vermijd ze dan. Vermijd ze ook als je een recente rugblessure hebt.
Je kunt squats aanpassen als je rugpijn hebt. Probeer een squat met een breder been uit te voeren of hurk niet zo ver naar beneden.
Wat is beter voor beginners?
Squats zijn misschien wel een meer beginnersvriendelijke oefening dan deadlifts. Deadlifts vereisen een specifieke techniek die in het begin moeilijker is.
Je kunt ook squats aanpassen voor verschillende fitnessniveaus. Als je een beginner bent, kun je beginnen met wall squats of van een muur af glijden totdat je de techniek onder de knie hebt.
Beginners kunnen ook squats oefenen door met een stoel te hurken totdat ze gaan zitten, en vervolgens de stoel te gebruiken om weer rechtop te staan.
Dit is een effectieve manier om squats te oefenen voor mensen die risico lopen op vallen, zoals oudere of zwangere mensen.
Als je een beginner bent en geïnteresseerd bent in het toevoegen van squats of deadlifts aan je routine, overweeg dan om eerst met een personal trainer te werken. Ze kunnen u helpen de juiste techniek te leren en uw risico op letsel te verminderen.
Hoe een squat te doen
Deel op Pinterest
Een lichaamsgewicht squat heeft geen apparatuur nodig. Voor meer uitdaging kun je ook een gewogen squat doen met een rek en halter, met of zonder gewichten. Of doe squats met halters in elke hand.
Hier is hoe een squat te doen:
- Begin met de voeten iets breder dan de heupbreedte uit elkaar, de tenen iets naar buiten gedraaid.
- Houd je borst omhoog en naar buiten, schakel je buikspieren in en verplaats je gewicht terug naar je hielen terwijl je je heupen naar achteren duwt.
- Laat jezelf in een hurkzit zakken totdat je dijen evenwijdig of bijna evenwijdig aan de vloer zijn. Je knieën moeten uitgelijnd blijven over je tweede teen.
- Houd je borst uit en de kern strak terwijl je door je hielen duwt om weer rechtop te staan in je startpositie. Knijp je bilspieren bovenaan in.
- Voer 10-15 herhalingen uit. Werk tot 3 sets.
Hoe een deadlift te doen
Om een deadlift te doen, heb je een standaard barbell van 45 pond nodig. Voeg voor meer gewicht 2,5 tot 10 pond aan elke kant tegelijk toe.
De hoeveelheid te gebruiken gewicht hangt af van uw fitnessniveau. Ga pas door met het toevoegen van gewicht nadat je de juiste vorm onder de knie hebt, zodat je geen blessure oploopt.
Zo doe je een deadlift:
- Ga achter de halter staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Je voeten moeten de balk bijna raken.
- Houd je borst omhoog en zak iets terug in je heupen terwijl je een rechte rug houdt. Buig naar voren en pak de halter vast. Houd een handpalm naar boven en de andere naar beneden gericht, of beide handen naar beneden in een bovenhandse greep.
- Terwijl je de bar vasthoudt, druk je je voeten plat in de vloer en laat je je heupen zakken.
- Houd een platte rug en duw je heupen naar voren in een staande positie. Ga staan met je benen recht, schouders naar achteren en knieën bijna buitengesloten. De stang moet worden vastgehouden met rechte armen, iets lager dan heuphoogte.
- Keer terug naar de beginpositie door uw rug recht te houden, uw heupen naar achteren te duwen, uw knieën te buigen en naar beneden te hurken totdat de stang op de grond ligt.
- Herhaal de oefening. Streef naar 1-6 herhalingen per set, afhankelijk van de hoeveelheid gewicht die je optilt. Voer 3-5 sets uit.
Variatie toevoegen aan squats en deadlifts
Afhankelijk van je fitnessniveau zijn er eindeloze manieren om squats en deadlifts gemakkelijker of uitdagender te maken.
Als je een beginner bent, kun je deadlifts gaan oefenen door twee dumbbells op de grond te gebruiken in plaats van een halter op te tillen.
Geavanceerde variaties zijn onder meer het tillen van extra gewicht. Je kunt het ook mixen door een trap of hex barbell of een kettlebell te gebruiken.
Beginners kunnen ook squats proberen met een stoel achter je, zittend op de stoel onderaan de beweging. Dan kun je de stoel gebruiken om weer rechtop te duwen.
Geavanceerde squatopties omvatten squats uitvoeren met een gewogen halter op een rek of jump squats of split squats uitvoeren met of zonder gewicht.
Afhalen
Squats en deadlifts zijn beide effectieve oefeningen voor het onderlichaam.
Ze werken iets verschillende spiergroepen, dus je kunt ze in dezelfde training uitvoeren als je dat wilt. Je kunt ook de ene dag squats combineren, de andere deadlifts.
Zorg ervoor dat u elke oefening in de juiste vorm doet om letsel te voorkomen. Vraag een personal trainer of vriend om te zien hoe je ze doet om te bevestigen dat je ze correct uitvoert.
