Juiste techniek en uitlijningstips
Om er zeker van te zijn dat u de meeste voordelen haalt uit de oefening met vogelhonden, moet u uw lichaam correct uitlijnen en de juiste technieken gebruiken.
De volgende tips lijken misschien veel om op te nemen als je deze oefening voor het eerst doet. Probeer je te concentreren op een paar van deze aanwijzers tegelijk, in plaats van ze allemaal tegelijk te leren.
- Houd je heupen waterpas en draai je bekken niet.
- Til uw been niet te hoog op en laat uw wervelkolom niet voorbij zijn natuurlijke positie buigen.
- Voel een lijn van energie vanuit je vingertoppen, over je hele lichaam en naar buiten door je tenen.
- Houd je ruggengraat neutraal en schakel je kern in om te voorkomen dat je rug doorbuigt.
- Laat uw borst niet naar de grond zakken.
- Trek je schouderbladen naar achteren, naar beneden en weg van je oren.
- Houd de achterkant van je nek in lijn met je ruggengraat.
- Beweeg langzaam en met controle.
- Handhaaf een soepele en gelijkmatige ademhaling.
Variaties van de oefening van de vogelhond
Er zijn verschillende variaties op de oefening van de vogelhond die u kunt doen als u uw routine wilt verwarren. Hier zijn er een paar om te proberen:
Gewogen vogelhond
- Breng je elleboog na elke extensie naar je knie.
- Draai uw bovenlichaam elke keer dat u uw arm en been strekt.
- Om je gewrichten losser te maken, draai je je uitgestrekte pols en enkel.
- Gebruik enkelgewichten of losse gewichten voor meer weerstand.
- Gebruik een weerstandsband om je voet of hand.
- Pulseer je uitgestrekte arm en been. Maak vervolgens kleine cirkels in beide richtingen.
Deel op Pinterest
Pushup positie
Je kunt ook proberen de vogelhond te oefenen in de pushup-positie.
Als u het moeilijk vindt om tegelijkertijd uw arm en been op te tillen, doe dan de oefening met slechts één extremiteit tegelijk.
Test uw stabiliteit door een papieren beker die leeg of vol water op uw bekken is te plaatsen. Probeer te voorkomen dat de beker valt of morst. Als het valt of morst, schakel dan je onderste buikspieren in om je lichaam te stabiliseren.
Je kunt ook een lichtbalk of schuimroller over je schouders plaatsen om ervoor te zorgen dat ze evenwijdig aan de vloer zijn.
Om je bekken te stabiliseren en ervoor te zorgen dat je onderrug niet overbelast raakt, doe je deze oefening op een lage bank of stabiliteitsbal. Vergroot uw uithoudingsvermogen door meer herhalingen te voltooien met minder rust tussen de sets in.
Spieren gericht door de oefening van de vogelhond
De oefening met de vogelhond werkt de erector spinae, rectus abdominis en bilspieren. Dit zorgt voor een correcte beweging, controle en stabiliteit van het hele lichaam.
Het is een ideale oefening voor mensen met lage rugklachten, waaronder hypermobiliteit, en het kan helpen om een goede balans en houding te ontwikkelen.
Richt je tijdens het doen van de oefening op het bewegen van je lichaam als geheel in plaats van het isoleren van de spieren of bewegingen.
De vogelhond leert je om je buikspieren in te schakelen en je lage rug te stabiliseren terwijl je je ledematen beweegt. Dit zorgt voor meer gemak en mobiliteit bij veel van uw dagelijkse en atletische bewegingen.
Alternatieve oefeningen die op dezelfde spieren zijn gericht
Er zijn verschillende oefeningen die op dezelfde spieren zijn gericht als de oefening van de vogelhond. U kunt deze oefeningen naast of in plaats van de vogelhond doen. Hier zijn er een paar om u op weg te helpen.
Achterwaarts lage rug strekken
Doe deze oefening, ook wel de schommelende achterwaartse rekoefening genoemd, om benauwdheid en pijn in de lage rug en heupen te verlichten. Het helpt om je lichaam losser te maken voor moeilijkere strekkingen.
Bridge pose
Doe deze kernoefening om je lage rug te versterken en te mobiliseren. Houd je voeten in lijn met je heupen met je tenen naar voren gericht. Plaats na het doen van dynamische ruggengraatrollen een blok onder je onderrug. Houd deze positie 3-5 minuten vast.
Deel op Pinterest
Bekken kantelt
Deze oefening ondersteunt de lage rug, bilspieren en buikspieren. Leg een kussen onder je hoofd of schouders voor extra ondersteuning. Houd je lichaam ontspannen en gebruik de beweging om je rug zachtjes te masseren.
Deel op Pinterest
Ezel trapt
Deze oefening helpt bij je balans en stabiliteit en versterkt je bilspieren, buikspieren en heupen. Verdeel uw gewicht gelijkmatig en til uw been niet hoger op dan uw heup.
Deel op Pinterest
Bekijk een paar varianten van ezel-kick om je routine te veranderen.
Afhalen
De vogelhond is een effectieve oefening die geschikt is voor de meeste mensen. Praat met uw arts voordat u met een fitnessroutine begint als u medische zorgen heeft of medicijnen gebruikt.
Doe de vogelhond een paar minuten per dag alleen of voeg hem toe aan je huidige fitnessprogramma.
Zorg ervoor dat je de juiste vorm, techniek en ademhaling gebruikt. Voel je vrij om de oefening aan te passen voor een beetje variatie of om het moeilijker te maken.
De oefening met vogelhonden bouwt kracht op en vermindert lage rugpijn. Het is prima om rekoefeningen te doen als je pijn ervaart, zolang je zachtaardig bent en jezelf niet te veel pusht.
Als u tijdens of na de training pijn of ongemak ontwikkelt, stop dan met de praktijk en praat met een arts.
